Een maand is een strakke deadline voor het behalen van six-pack abs. Deze benijdenswaardige buik vertoont 14 tot 20 procent lichaamsvet voor vrouwen en 6 tot 13 procent lichaamsvet voor mannen
En hoe laag je moet gaan om je buikspieren echt te zien, hangt af van de genetica - sommige mensen hebben een dikkere huid en weefsel voor de spieren die de buikspieren vormen, dus ze hebben extreem lage lichaamsvetniveaus nodig om zichtbaar te zijn. Verwacht veilig ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen, zegt de American Council on Exercise.
Het bereiken van zulke lage lichaamsvetniveaus vereist serieuze toewijding in de sportschool en veel zelfdiscipline als het gaat om dieet. Als je een gemiddeld lichaamsvetniveau van 25 tot 31 procent hebt als een vrouw of 18 tot 25 procent als een man, duurt het langer dan een maand van dergelijke discipline.
Dus wees geduldig! Zelfs als je binnen een maand geen perfecte sixpack krijgt, kun je in 30 dagen stappen zetten voor een betere gezondheid en fitness.
Hervorm uw dieet
Stappen die leiden tot gewichtsverlies, zoals het verminderen van de calorie-inname en het vermijden van suiker, helpen je zeker om in 30 dagen of meer dichter bij 6-pack abs te komen. Je zult echter strengere maatregelen moeten nemen om super slank te worden.
- Elimineer de meeste bewerkte voedingsmiddelen, zoals ingeblikte soepen, verpakt brood, snackbars en bevroren maaltijden, uit uw eetplan. Sla snoep en geraffineerde granen over, zoals witte rijst, pasta en ontbijtgranen.
- Verwijder bier, wijn en sterke drank uit uw dieet, evenals suikerhoudende frisdranken. Dit zijn allemaal bronnen van lege calorieën.
- Beperk ook uw inname van fruit en zuivelproducten, omdat hun calorieën kunnen oplopen en sommige van de natuurlijke suikers erin bijdragen aan een opgeblazen gevoel, dat uw sixpack ondermijnt.
- Eet bij elke maaltijd 4 tot 6 gram magere eiwitten, zoals flank steak, eieren, kipfilet, tonijn en kalkoen met wit vlees. Vermijd suikerachtige sauzen en natriumarm verwerkt vlees, inclusief worst en hotdogs.
- Laad je bord vol met waterige, vezelige groenten, zoals broccoli, sla, boerenkool, spinazie, paprika en bloemkool. Een salade is een gezonde maaltijdkeuze, zolang je weggaat van gebakken toppings, croutons, kaas en op mayonaise gebaseerde dressings. Blijf bij olijfolie, azijn en citrusvruchtensappen.
- Beperk uw graaninname tot slechts een half kopje portie volkoren opties, zoals bruine rijst, havermout of quinoa, bij één of twee maaltijden per dag. Noten, hardgekookte eieren, vleeswaren en wei-eiwit dienen als snacks.
Plan vooruit door uw werklunches in te pakken, met een koelbox met sixpack-vriendelijk voedsel voor snacks. Overweegt nee te zeggen tegen happy hour; uit eten gaan is niet onmogelijk, maar kan een uitdaging zijn als je zulke voedingsbeperkingen hebt.
Maak lichamelijke activiteit tot een levensstijl
Om lichaamsvet te verliezen en een sixpack te onthullen, helpen gerichte buikspieroefeningen - maar ze zijn zeker niet voldoende. Regelmatige cardio, zoals joggen of fietsen, bevordert de gezondheid van het hart en helpt u calorieën te verbranden, zodat u gemakkelijker vet kunt verliezen.
Voer krachttraining uit om echt slank en voldoende gesneden te worden om een sixpack te tonen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt tijdens trainingen en in rust. Het proces van spieropbouw zorgt er ook voor dat uw lichaam hormonale verschuivingen maakt die vetverlies bevorderen. Voeg spieren toe aan je hele lichaam om er het meest van te profiteren.
Verplaats het om het te verliezen
Streef naar de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten cardiovasculaire activiteit. Elke twee of drie trainingen doen intense intervallen, wat inhoudt dat je een minuut of twee helemaal uit gaat, dan het een minuutje rustig aan doet, en die cyclus herhaalt voor de duur van de sessie.
Word sterker om slank te worden
Krachttraining vier tot zes keer per week, elke keer gericht op verschillende lichaamsdelen. Train bijvoorbeeld het bovenlichaam op maandag met bewegingen zoals rijen, pullups, pushups, borstpersen, krullen en tricepsdips; benen op dinsdag met squats, deadlifts en longe variaties; en kern op woensdag.
Neem donderdag vrij en herhaal de trainingen op vrijdag, zaterdag en zondag. Doe bij elke krachttraining acht tot 12 herhalingen van elke oefening met een gewicht dat het een uitdaging maakt om alle herhalingen met een goede vorm af te ronden.
Allround kernoefeningen
Train alle spieren van je kern, niet alleen de oppervlakkige rectus abdominis. Crunches, cobra, voorste plank en zijplank zijn goede beginnersoefeningen. Nadat je deze na ongeveer twee weken onder de knie hebt, voeg je bewegingen toe zoals:
- Vogelhond voor de stabiliserende spieren van de rug
- Fietskraken voor de obliques
- Paloff dringt aan op de diepe dwarse buikspieren
- Hangend been verhoogt en helling crunches voor de rectus abdominis.
Rust en ontstressen
Adequate rust tussen trainingen en 's nachts zijn andere belangrijke stappen in de richting van het stimuleren van vetverlies dat six-pack abs onthult. Wacht minimaal 48 uur tussen de sessies door met een bepaalde spiergroep met gewichten te werken. Volwassenen moeten streven naar zeven tot negen uur kwaliteitsslaap per nacht.
Als je een maand vol werkdeadlines, familie-noodsituaties of verhuizing hebt, kan het langer duren om je six-pack ab-doel te bereiken. Stress stimuleert de afgifte van cortisol, een stresshormoon dat je lichaam daadwerkelijk aanmoedigt om vet vast te houden, vooral rond je middel. Scheid jezelf van zoveel mogelijk levensdrama als je kunt gedurende de maand om je geest en lichaam kalm te houden.
