Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties komt twintig procent van de dagelijkse calorieën die wereldwijd worden geconsumeerd uit rijst. Het stomen van rijst is een van de gezondere manieren om dit voedsel te koken, omdat dit het verlies van in water oplosbare voedingsstoffen in het kookwater voorkomt en geen extra vet vereist. Gestoomde rijst is een gezonder alternatief voor gefrituurde rijst, vooral als u gestoomde bruine rijst kiest in plaats van wit.
Fundamentele voedingsfeiten
Een portie gekookte middelgrote bruine rijst van 1 kop bevat ongeveer 218 calorieën, 1, 6 gram vet, 4, 5 gram eiwit en 45, 8 gram koolhydraten, inclusief 3, 5 gram vezels, of 14 procent van de dagelijkse waarde. Kies medium-korrel witte rijst, en elke kop heeft 242 calorieën, 0, 4 gram vet, 4, 4 gram eiwit en 53, 2 gram koolhydraten, inclusief slechts 0, 6 gram vezel. Door de aanbevolen hoeveelheid vezels in uw dieet te krijgen, kunt u het risico op hartaandoeningen, hoog cholesterol, diabetes type 2, constipatie, obesitas en bepaalde soorten kanker verlagen. Vezel helpt je te vullen zonder veel calorieën, waardoor vezelrijk voedsel goede keuzes zijn voor mensen met een dieet om af te vallen.
Inhoud van micronutriënten
Elke portie bruine rijst levert 13 procent van de DV voor thiamine en niacine, 15 procent van de DV voor vitamine B-6 en fosfor, 21 procent van de DV voor magnesium en 107 procent van de DV voor mangaan. Witte rijst is vaak versterkt, dus het bevat meer foliumzuur, niacine, ijzer en selenium dan bruine rijst, maar bevat anders minder van de meest essentiële vitamines en mineralen. De B-vitamines folaat, thiamine, niacine en vitamine B-6 helpen je het voedsel dat je eet om te zetten in energie, en fosfor en magnesium zijn belangrijk voor het vormen van DNA. Mangaan en selenium werken beide als antioxidanten en helpen schade aan uw cellen te beperken door verbindingen die vrije radicalen worden genoemd.
Overwegingen bij glycemische index
Als je op dieet bent om af te vallen of diabetes hebt, is er nog een goede reden om gestoomde bruine rijst te verkiezen boven wit. Bruine rijst heeft meestal een lagere glycemische index, wat betekent dat uw bloedsuiker niet zo veel stijgt als witte rijst, volgens een studie gepubliceerd in het "International Journal of Food Sciences and Nutrition" in 2006. Een dieet dat lager op de glycemische index is ook meer vullend dan een die meer voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bevat, merkt een artikel op dat in 2005 in "Nutricion Hospitalaria" is gepubliceerd, waardoor het mogelijk wordt om minder te eten en af te vallen.
Overwegingen van contaminanten
Maak rijst echter niet tot je belangrijkste graan, omdat het vaak een zekere mate van verontreiniging met het arseen van zware metalen bevat, wat je risico op kanker en andere gezondheidsproblemen kan verhogen. Een artikel uit september 2013, gepubliceerd in "Consumer Reports" beveelt volwassenen aan hun rijstconsumptie te beperken tot niet meer dan twee porties van 3/4-kopjes per week.
