"De push-up is een fantastische oefening voor mannen, vooral om een sterke, indrukwekkende borst te bouwen", zegt fitness-expert Eric Fleishman (aka Eric de Trainer), die ook een gastheer is van Celebrity Sweat . Hij stelt voor om te schakelen tussen een paar verschillende soorten push-ups en je bewegingsbereik te beperken. "Dit bouwt het borstgebied opzij, waardoor een hoge en platte borst ontstaat die eruitziet als twee dinerborden hoog op je romp."
De beste thuis-borsttraining voor mannen
Maar hoe weet je of je je push-ups correct doet, of de beste variaties kiest voor het opbouwen van de borst? De volgende training kan helpen. Het enige dat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en een beetje vloeroppervlak om deze push-up routine uit te voeren die je hele borst vergroot en kracht en omvang helpt opbouwen.
U kunt deze training gebruiken als een op zichzelf staande borstopbouwende training die twee keer per week wordt gedaan, of gebruik deze naast gewichtheffen, rust 24 tot 48 uur tussen de trainingen voor optimaal spierherstel.
Opwarmen
Move 1: Standaard Push-Ups
Warm op voor je thuisborsttraining met een reeks eenvoudige push-ups, zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt voordat je verder gaat met meer uitdagende variaties.
- In een perfecte push-up positie zijn je schouders recht over je polsen uitgelijnd en je lichaam is in een rechte lijn van je schouders naar je hielen, wat betekent dat je heupen niet doorhangen of snoeken.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw zij terwijl u naar beneden zakt; laat ze niet oplaaien.
- Laat uw borst zakken tot uw borst bijna de vloer raakt.
- Druk weer omhoog, behoud die stevige plankachtige positie.
- Doe 10 herhalingen.
Tip
Laat je op je knieën vallen of voer deze schuin uit (handen op een opstapje of bankje) om ze gemakkelijker te maken.
De training
Doen: Eén set van 10 tot 15 herhalingen van de eerste drie oefeningen back-to-back met zo min mogelijk rust tussen de sets door. Voltooi drie tot vier rondes in totaal en rust twee minuten tussen de rondes in. Eindig met plyo push-ups.
Move 1: Diamond Push-Ups
"Het plaatsen van uw handen dicht bij elkaar in een ruitvorm voegt een grotere fysieke uitdaging toe, " zegt Samantha Clayton, die met topsporters werkt als vice-president van sportprestaties en fitnessonderwijs bij Herbalife Nutrition. "De smalle basis daagt je kern uit, en de handpositie legt een extra nadruk op de binnenkant (splijtgebied) van de pec-spier."
- Beweeg om te beginnen je handen dichter bij elkaar op de vloer naar het midden van je borst. Breng ze dicht genoeg bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers samenkomen om een ruitvorm te vormen.
- Handhaaf de juiste push-upvorm terwijl u naar beneden gaat.
- Druk op back-up.
Move 2: One-Legged Push-Ups
"Voer een standaard push-up uit, maar til een been ongeveer een centimeter van de vloer", zegt Clayton. Dit voegt een balansuitdaging toe en legt bijna 100 procent van de belasting op je armen en borst.
- Begin op een perfecte hoge plank en til een been een paar centimeter van de grond.
- Handhaaf de juiste opdrukvorm terwijl u uw borst naar beneden laat zakken.
- Druk op back-up.
Tip
Om het gemakkelijker te maken, begint u met uw voeten dichter bij elkaar; zet je voeten breder uit elkaar om het moeilijker te maken.
Move 3: Push-ups weigeren
"Voer een standaard push-up uit, maar houd beide voeten omhoog (op een opstap, een lage stoel of een doos) om de weerstand op de borst- en schouderspieren te vergroten, " zegt Clayton. Hoe hoger de voeten, hoe uitdagender het is. Je wilt echter niet dat je voeten te hoog zijn of het wordt meer een schouderoefening.
- In een traditionele opdrukpositie komen met je voeten omhoog op een trap of stoel, zodat je lichaam zich in een hoek van 15 tot 40 graden ten opzichte van de vloer bevindt.
- Voer de oefening uit zoals u normale push-ups zou doen, waarbij u uw lichaam in één rechte lijn houdt.
Finisher: Plyo-push-ups
Beëindig je thuisborsttraining met een uitdagende beweging: Plyometrische push-ups helpen je om grootte maar ook kracht op te bouwen. Je zult je borstspieren gebruiken om van de vloer te "exploderen" en jezelf te vangen wanneer je landt.
Deze beweging bouwt veel borstkracht op, omdat het zowel kracht als controle vereist, zegt Clayton. "Je doet een standaard push-up maar krijgt een beetje luchttijd terwijl je je borst van de vloer omhoog duwt en probeert beide handen van de mat te krijgen."
- Begin in normale push-up positie.
- Lager en duw dan krachtig van de grond omhoog in een poging lucht te vangen aan de bovenkant van de beweging.
- Je tenen blijven op de grond, maar je doel is om je handen van de vloer te tillen. Kijk of je je handen bovenaan kunt klappen.
- Land met gebogen ellebogen en ga direct naar je volgende rep.
- Doe je best om 10 herhalingen te bereiken.
