Als aardappels konden spreken, zouden ze verontwaardigd jammeren omdat ze zo verkeerd begrepen werden. Als je je afvraagt of je aardappelen moet eten als je aan het bodybuilding bent, is het antwoord ja. Dit is wat u moet weten over het voedingsprofiel van aardappelen.
Tip
Aardappelen zijn een goede bron van kalium en koolhydraten, dus eet ze na je training om je energieniveau te herstellen en spierherstel na de training te versnellen.
Vetarme caloriebron
Terwijl je bodybuilding, moet je een groot aantal calorieën per dag consumeren om je energiebehoefte te voeden en je lichaam te helpen spieren op te bouwen. Veel calorierijk voedsel zit ook boordevol ongezonde vetten, die je wilt vermijden. Aardappelen zijn een goede manier om uw calorieën binnen te krijgen, zonder vet of cholesterol - 100 gram aardappelen geven 58 calorieën, met slechts 0, 10 gram vet en 0 gram cholesterol.
Natuurlijk, net als bij elk ander soort voedsel, maakt de manier waarop je ze kookt ook een verschil. Gebakken aardappelen of aardappelen beladen met boter, kaas, zure room en spek hebben een veel hoger vetgehalte dan gebakken, geroosterde, gegrilde of gekookte aardappelen met minimale olie en kruiden voor kruiden.
Snelle afgifte koolhydraten voor energie
Aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten, die een essentiële energiebron zijn voor bodybuilders. Ze bevatten voornamelijk complexe, zetmeelrijke koolhydraten, evenals kleine hoeveelheden eenvoudige suikers zoals cellulose, fructose en glucose.
Aardappelen hebben de neiging om een slechte rap te krijgen vanwege hun hoge glycemische index. De glycemische index is een indicator van hoe snel een bepaald voedingsmiddel wordt omgezet in bloedsuiker. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index geven de neiging om glucose langzaam en gestadig af te geven, terwijl voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de neiging hebben om glucose sneller af te geven.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn goed voor bodybuilders, hardlopers en mensen met een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie). Het eten van aardappelen na je training kan je lichaam de glucose geven die het nodig heeft om snel zijn energieniveau te herstellen.
Je kunt ook aardappelen eten tijdens je andere maaltijden; in combinatie met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels helpt de snelheid waarmee het wordt omgezet in bloedsuiker te verlagen. Neem bijvoorbeeld een portie aardappelen bij een maaltijd met wat vlees, gevogelte, vis of eieren voor eiwitten en een groentesalade voor vezels.
Aardappelen: een nutritionele krachtpatser
Aardappelen zijn een krachtpatser van verschillende essentiële vitamines en mineralen. Ze zijn een goede bron van kalium, foliumzuur en vitamine C en ze bevatten ook andere voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer, fosfor, calcium, thiamine en niacine.
Honderd gram aardappelen geven je 413 milligram kalium (dat is meer kalium dan je krijgt van 100 gram banaan!), 17 milligram folaat en 11, 4 milligram vitamine C.
Kalium speelt een cruciale rol bij lichaamsbeweging; het helpt je lichaam om glycogeen in je spiercellen af te breken tijdens het sporten. Glycogeen voedt je spiercellen als ze herhaaldelijk samentrekken tijdens het sporten. Dit proces put het kalium in uw spiercellen uit, omdat het uit de spiercellen stroomt en in uw bloedstroom terechtkomt waar het wordt uitgescheiden via zweet of urine.
De National Institutes of Health (NIH) bevelen aan dat volwassen mannen 3.400 milligram kalium per dag krijgen en dat volwassen vrouwen 2.600 milligram kalium per dag krijgen. Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt echter dat we meer kalium nodig hebben dan dat, dus de NIH is bezig de dagelijkse waarde te verhogen tot 4.700 milligram kalium per dag.
De NIH merkt ook op dat Amerikanen vaak niet zoveel kalium krijgen als ze nodig hebben, vandaar dat de 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen kalium vermelden als een "voedingsstof die de volksgezondheid bemoeilijkt".
Wat betreft de andere belangrijke voedingsstoffen in aardappelen: foliumzuur helpt je spieren groeien en zichzelf herstellen en vitamine C is een krachtige antioxidant die je lichaam kan beschermen tegen door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress. Magnesium is ook een kritisch mineraal als het gaat om het uitoefenen van prestaties, volgens een onderzoek uit september 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients .
The Verdict: Potatoes for Bodybuilding
Aardappelen worden vaak samengevoegd met andere witte koolhydraten zoals brood, pasta, bloem en suiker die vaak weinig of geen voedingswaarde hebben. Maar de waarheid is dat hoewel de meeste calorieën uit aardappelen uit koolhydraten komen, ze niet helemaal hetzelfde zijn.
Om te beginnen zijn het geen verfijnde koolhydraten. Trouwens, alle calorieën zijn niet gelijk en de calorieën in aardappelen worden vergezeld door veel vitamines en mineralen en heel weinig vet en cholesterol, waardoor ze zeer voedingscalorieën zijn.
Hoewel ze geen geweldige bron van eiwitten zijn, zoals ander spieropbouwend voedsel, zijn aardappelen een matige bron van voedingsvezels. Ze zijn ook een zeer verzadigend voedsel; ze vullen je maag en houden je vol, wat kan helpen om ongezond tussendoortjes tussendoor te voorkomen.
Over het algemeen zijn ze een geweldige aanvulling op je dieet als je bodybuilding. Maar pas op; terwijl aardappelen gezond zijn, worden ze soms geserveerd met veel dingen die niet supergezond zijn.
Aardappelen in uw dieet opnemen
Hier zijn enkele gezonde manieren om aardappelen in uw dieet op te nemen. Je kunt ze bakken en eten met kwark, of roosteren met kruiden, een scheutje olijfolie en andere groenten zoals wortelen, paprika, courgette, broccoli en uien. Je kunt ze ook in dunne plakjes snijden of in partjes snijden en bakken, als gezonder alternatief voor friet.
Vergeet niet om de aardappelen te gebruiken met de schil erop; veel voedingsstoffen zijn geconcentreerd in de schil of juist eronder, dus je wilt ze niet verliezen door de aardappels te schillen. Veel van de vezels zitten ook in de huid.
