IJzer combineert met eiwit om hemoglobine te maken, de rode component van bloed dat zuurstof naar lichaamscellen transporteert. Het helpt ook cellen zuurstof te gebruiken, voorkomt voedingsarmoede en verhoogt de weerstand tegen infecties. Dieetbronnen van ijzer zijn er in twee vormen: heemijzer wordt gevonden in dierlijk voedsel zoals vlees, vis en gevogelte, terwijl nonheme-ijzer afkomstig is van plantaardige bronnen zoals bonen, peulvruchten, noten, verrijkte granen en sojaproducten.
Verminderde ijzerabsorptie
Consumptiemelk of andere calciumrijke producten, zoals kaas en yoghurt, bij maaltijden verminderen de absorptie van nonheme-ijzer. Tannines, gevonden in thee, en polyfenolen en fytaten, gevonden in peulvruchten en volle granen, hebben hetzelfde effect op de absorptie van nonheme-ijzer. Vegetariërs lopen meer risico op ijzertekort omdat ze alleen niet-heemijzer consumeren.
Toenemende ijzerabsorptie
Heemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan niet-heemijzer. Neem dagelijks een scala aan zowel heem- als niet-heembronnen op om aan uw ijzerbehoeften te voldoen. Het opnemen van vitamine C-rijk voedsel, zoals een sinaasappel, helpt het lichaam ijzer efficiënter te gebruiken. Maak aanpassingen in uw dagelijkse maaltijdplan om rekening te houden met voedingsmiddelen en dranken die de ijzerabsorptie kunnen remmen of verhogen.
Risico's
Symptomen van ijzertekort, bekend als bloedarmoede, zijn vermoeidheid, verminderde werkprestaties, koudere lichaamstemperatuur en verhoogde frequentie van ziekte. Als u zich zorgen maakt dat u mogelijk ijzertekort heeft, vraag dan uw arts om een laboratoriumtest uit te voeren. Als bij u bloedarmoede is vastgesteld, volgt u de bovenstaande aanbevelingen om de ijzeropname uit uw dieet te maximaliseren. Uw arts kan aanbevelen om een ijzersupplement te nemen.
Voordelen
De voordelen van het consumeren van melk bij de maaltijd kunnen opwegen tegen de risico's. Volgens de voedingsrichtlijnen van 2010 werden calcium en vitamine D, beide voornamelijk aangetroffen in zuivelproducten, geïdentificeerd als "zorgwekkende voedingsstoffen" in de Amerikaanse bevolking. In de aanbevelingen staat dat de meeste volwassenen dagelijks minstens drie porties zuivelproducten moeten consumeren. Als je een laag ijzergehalte hebt, consumeer zuivelproducten en calciumsupplementen los van maaltijden om andere tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
