Als je je voorbereidt op een speciale gelegenheid, een vakantie, of gewoon in een oude jeans wilt passen; u misschien op zoek bent naar een snelle manier om gewicht te verliezen. Hoewel afslanken 's nachts geen optie is, kun je een drop-down broekmaat workout volgen en je gewichtsverliesdoelen binnen enkele weken bereiken.
Regels voor gewichtsverlies
Als het gaat om afvallen, is de eerste vuistregel om uit de buurt van rage-diëten en valse beloften te blijven. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om elk dieet over te slaan dat snel gewichtsverlies claimt, vereist dat je een rigide menu volgt, geen oefening als onderdeel van het plan omvat, alleen specifieke voedselcombinaties toestaat of hele voedselgroepen elimineert. Dit soort diëten kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar er is ook een goede kans dat u wat van het gewicht terugkrijgt nadat u uw normale eetgewoonten hervat.
Om af te vallen en af te blijven, adviseren veel experts, waaronder de Mayo Clinic, een gewichtsverlies van één tot twee pond per week. Een manier om dit doel te bereiken, is om elke dag 500 calorieën minder te consumeren en 500 calorieën te verbranden door te sporten, wat resulteert in een netto verlies van 1000 calorieën per dag, of een gewichtsverlies van twee pond per week.
Ten slotte kan een relatie met een vriend of familielid je helpen af te vallen en het kan je zelfs helpen om het op de lange termijn af te houden. Probeer een drop-down jean-size uitdaging te creëren om je op het goede spoor te houden. Werf andere gelijkgestemde mensen aan en vraag elke deelnemer om een dagelijks bericht boordevol inspiratie, receptideeën en fitnesstips te sturen.
Oefening voor gewichtsverlies
Calorieën verbranden door middel van cardiovasculaire oefeningen en weerstandstraining is een uitstekende manier om uw inspanningen voor gewichtsverlies te verbeteren en de kilo's op de lange termijn weg te houden. De minimale gezondheidsnormen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services vereisen wekelijks minimaal 150 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit.
Maar als u wilt afvallen en wilt profiteren van verhoogde gezondheidsvoordelen, kunt u overwegen om dat aantal tot 300 minuten cardiovasculaire oefeningen per week te verhogen. Je kunt ook 75 minuten per week krachtige aërobe activiteit doen, zoals intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT.
Deze trainingsstijl maakt gebruik van intensieve oefeningen afgewisseld met korte rustperioden om de calorieverbranding en cardiorespiratoire fitheid te maximaliseren. Voor zowel HIIT als steady-state cardio kunt u aerobe oefeningen uitvoeren, zoals joggen, fietsen, roeien, traplopen, wandelen, zwemmen, fitnesslessen, sprints en dansen.
Als het gaat om weerstandstraining, wilt u streven naar minimaal twee dagen per week krachttrainingbewegingen die zich richten op de belangrijkste spiergroepen. Dat gezegd hebbende, als je doel is om gewicht te verliezen, overweeg dan om het aantal dagen te verhogen naar drie of vier en twee van die dagen aan te wijzen voor circuittraining.
Laat een broekmaat vallen
Hoewel elke vorm van oefening beter is dan geen oefening, zijn er een paar trainingen die bovenaan de lijst met favorieten staan wanneer ze proberen een paar kilo af te werpen. Volgens de American Council on Exercise is het uitvoeren van een circuittraining een effectieve vorm van oefening om af te vallen. Circuittraining omvat weerstandsoefeningen voor alle belangrijke spiergroepen met minimale tot geen rust tussen elke oefening.
Om een circuitachtige workout te creëren, begin je met zes tot acht oefeningen die zowel op het boven- als het onderlichaam zijn gericht. Voorbeelden zijn squats, lunges, push-ups, pull-ups, planken, borstpers, rijen, schouderpers, biceps curl, triceps dip, hamstring krullen op een oefenbal, of deadlifts. Als je geen toegang hebt tot de sportschool, kun je nog steeds een circuitachtige workout doen met lichaamsgewichtoefeningen.
Het doel is om elke oefening gedurende 10 tot 12 herhalingen uit te voeren, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal het circuit twee tot drie keer. Als je wat cardio aan de line-up wilt toevoegen, draai je een paar jacks uit of sla je gedurende 45 seconden touw over aan het einde van elk circuit.
