Het is niet nodig dure sportkosten te betalen om kracht in je bovenlichaam en kern op te bouwen. Het enige dat je nodig hebt is een beetje ruimte - je kelder, logeerkamer of buurtpark doet het prima - en je eigen lichaamsgewicht om je armen, schouders, borst, boven- en onderrug, schuine buikspieren en buikspieren te trainen.
Beschouw de volgende lichaamsgewichttraining als een soort "kies je eigen avontuur". Met elke oefening hieronder kun je een van de variaties kiezen en ze doen voor het gegeven aantal herhalingen.
Opwarmen
Bereid uw spieren voor op actie door vóór elke training op te warmen (inclusief deze!). Jog op zijn plaats, springtouw of spring jacks - of een combinatie van al het bovenstaande - gedurende drie minuten om je bloed in beweging te krijgen. Doe vervolgens een paar dynamische rekoefeningen voor elk deel van je lichaam waar je aan werkt.
Move 1: Arm Circles
- Strek je armen naar beide kanten uit.
- Verplaats ze in cirkels, waardoor de cirkels geleidelijk groter worden totdat je volledige bewegingsbereik hebt bereikt.
- Herhaal dit en maak cirkels naar achteren.
Move 2: Dynamic Chest Stretch
- Open je armen zo wijd mogelijk naar opzij.
- Breng je handpalmen samen met je armen recht voor je.
- Herhaal dit 10 keer, waarbij je je armen elke keer breder opent.
Move 3: Core Warm-Up Sequence
- Draai ze heen en weer en zwaai met je armen
- Dan naar dynamische zijbochten, leunend naar de ene kant, dan naar de andere.
De training
Je kunt elk van deze oefeningen voor het aanbevolen aantal sets op een lineaire manier doen, pauzeren voor een rust tussen sets, of je kunt een circuitroutine doen door een set van elke oefening te doen met weinig tot geen rust tussen sets, en dan de circuit drie of vier keer.
Move 1: Push-Ups
Push-ups zijn een go-to oefening voor het bovenlichaam en de kern die je overal kunt doen. Neem een van de volgende soorten push-ups op (vermeld van gemakkelijkste tot moeilijkste) in uw lichaamsgewichttraining:
Optie 1: Knie-push-ups
- Begin op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders.
- Breng je knieën naar achteren tot je schouders en heupen in één rechte lijn liggen.
- Houd je buikspieren aangespannen terwijl je je borst langzaam naar de vloer laat zakken, ellebogen naar beide kanten buigen, maar licht gebogen naar je zijkanten.
- Duw terug naar de startpositie totdat je armen gestrekt zijn.
Optie 2: traditionele push-ups
- Houd je knieën opgetild en je lichaam in één rechte lijn van hielen tot hoofd tijdens de oefening.
- Lager zo ver als je kunt zonder daadwerkelijk op de vloer in te storten.
- Duw jezelf terug naar de startpositie.
Optie 3: afwisselend push-ups met schouderkloppen
- Voer traditionele push-ups uit.
- Til aan de bovenkant van elke push-up een hand van de grond en breng deze over je lichaam om tegen de andere schouder te tikken.
- Doe hetzelfde met de andere hand.
Herhalingen: twee tot vier sets van acht tot 12
Tip
Adem uit tijdens het moeilijkste deel van de oefening. Voor een push-up zou dat het geval zijn wanneer je van de grond weg duwt. Adem in op het minder uitdagende gedeelte. Tijdens een pull-up zou dat hetzelfde zijn als wanneer je je lichaam van de bar laat zakken.
Move 2: Triceps Dips
Je kunt dips doen op een bank in het park, een pianobank of een stoel om je triceps, schouders en borst te versterken.
Optie 1: Bench Dip
- Ga op een bank zitten met uw handen de rand van de bank aan weerszijden van uw heupen vastgrijpend.
- Schuif je heupen naar voren van de bank en loop je voeten net ver genoeg naar buiten dat je knieën gebogen zijn op ongeveer 90 graden.
- Buig langzaam naar de ellebogen terwijl je je billen naar de grond laat zakken.
- Stop wanneer u een rek in uw borst of schouders voelt of wanneer uw billen de vloer raken.
- Duw terug naar de startpositie.
Optie 2: Rechte pootbankdip
- Strek je voeten op de grond met je benen recht terwijl je de bank dip doet.
Herhalingen: twee tot vier sets van acht
Move 3: Pull-Ups
Om pull-ups te doen, moet je thuis een pull-up bar installeren, deze training in de sportschool doen of een bar vinden die hoog genoeg is om pull-ups in je lokale park te doen. Pull-ups werken op je rug, biceps, schouders en zelfs op je borst. Kies hieronder een variatie, opgesomd van de gemakkelijkste tot de moeilijkste:
Optie 1: negatieve pull-ups
- Ga op een doos staan en pak de trekbalk iets breder dan schouderbreedte vast.
- Spring omhoog zodat u gemakkelijk de bovenste positie van een pull-up inneemt.
- Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken tot je armen gestrekt zijn.
- Val van de bar naar beneden op de vloer, klim op de doos en herhaal.
Optie 2: Band-pull-ups
- Lus een oefenband rond de bar en zet deze vast zodat het ene uiteinde naar beneden hangt als een stijgbeugel.
- Plaats een voet in de stijgbeugel en spring omhoog of stap op een doos om de bar vast te pakken.
- Wikkel de enkel van het vrije been rond de enkel van het been in de stijgbeugel.
- Buig je ellebogen langzaam opzij en trek jezelf omhoog totdat je kin de stang passeert.
- Laat jezelf weer zakken met controle.
Optie 3: traditionele pull-ups
- Pak de reep vast en trek zonder lichaamsgewicht je lichaamsgewicht omhoog totdat je kin de reep passeert.
- Laat jezelf weer zakken met controle.
Herhalingen: twee tot vier sets van zes tot 12
Move 4: Bicycle Crunches
Een studie die in 2001 in opdracht van de American Council on Exercise werd uitgevoerd, toonde aan dat fietscrunches de beste buikspieroefeningen waren zoals gemeten met apparatuur voor elektromyografie. Doe ze snel vuur of langzaam en gecontroleerd om spieruithoudingsvermogen te werken en kracht op te bouwen.
- Ga op je rug liggen op een oefenmat. Druk je onderrug in de mat en leg je handen op je hoofd achter je oren.
- Til je schouderbladen van de mat en buig je knieën tot 90 graden zodat je kuiten parallel aan de mat zijn.
- Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linker elleboog brengt, je linkerbeen strekt en je romp naar rechts draait.
- Adem terug naar het midden en wissel van kant.
Herhalingen: drie sets van 10 tot 30
Move 5: Planken
Statische houdplank is een isometrische oefening die je hele kern werkt. Kijk hoe lang je het kunt vasthouden zonder je heupen of onderrug in te sparen.
- Neem een push-up positie aan met je handen onder je schouders. Houd je lichaam in één sterke, rechte lijn van top tot teen.
- Druk een beetje op en uit uw schouderbladen. Houd je nek lang.
- Houd 30 seconden tot een minuut of langer vast. Herhaal dit drie keer.
