Bewaar uw koelkast, voorraadkast en fruitschaal met eenvoudige en voedzame keuzes om gezond te eten. Bananen en yoghurt zijn twee voedingsrijke en bevredigende nietjes die je onderweg kunt pakken of in een aantal maaltijden en snacks kunt gebruiken.
Voedingsstoffen in yoghurt
De voedingsstoffen in yoghurt variëren afhankelijk van het vetgehalte en de smaakstof van de yoghurt. Een 6-ounce container gewone, magere yoghurt bevat 107 calorieën, inclusief 8, 93 gram eiwit, 2, 63 gram vet en 11, 97 gram koolhydraten, allemaal suikers.
Op smaak gebrachte yoghurt en volle yoghurt zijn hoger in zowel calorieën als suikers. Een 6-ounce-container magere vanilleyoghurt bevat bijvoorbeeld 144 calorieën en 23, 46 gram koolhydraten, allemaal suikers.
Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan niet-Griekse opties. Een 7-ounce container gewone, magere Griekse yoghurt heeft 17, 32 gram eiwit. Geparfumeerde Griekse yoghurt bevat meer calorieën en suiker dan hun gewone tegenhangers.
Een 6-ounce container met laag vetgehalte, Griekse yoghurt met aardbeiensmaak levert 178 calorieën, 13, 89 gram eiwit, 4, 37 gram vet en 20, 89 gram koolhydraten, waarvan 1, 7 gram vezels en 19, 09 gram suikers.
Lees bij het selecteren van yoghurt het voedingswaarde-etiket om het eiwitgehalte en het aantal calorieën en koolhydraten in uw snack te bekijken. Je kunt ook de ingrediënten controleren om te zien of er zoetstoffen zijn toegevoegd, zoals agavesiroop, honing of maïssiroop met een hoge fructose.
Sommige yoghurt bevat verdikkingsmiddelen zoals guargom, xanthaangom, zetmeel of gelatine, of conserveermiddelen zoals kaliumsorbaat, natriumbenzoaat en natamycine. Deze additieven kunnen de textuur van in de winkel gekochte yoghurt verbeteren, hoewel ze je een opgeblazen gevoel kunnen geven.
Voordelen van yoghurt
Yoghurt kan een goede bron van eiwitten zijn, en sommige yoghurt zijn verrijkt met B12, thiamine, riboflavine en folaat. Oregon State University beveelt aan dat u het etiket op uw yoghurtcontainer controleert op een stempel met "levende en actieve culturen", omdat yoghurt met deze stempel probiotica bevat. Gezondheidsvoordelen van probiotica zijn onder meer verminderde ontsteking, verhoogde immuniteit en verbeterde spijsvertering.
De meeste yoghurt bevat calcium, maar sommige Griekse yoghurt is overbelast en bevat daardoor minder calcium. Vergelijk de voedingswaarde-etiketten op Griekse en niet-Griekse yoghurt om te zien welke optie de eiwitten, calcium, calorieën en koolhydraten bevat die het beste werken met uw dagelijkse maaltijdplan.
Voedingsstoffen in Bananen
Bananen variëren in grootte en vorm, wat betekent dat het aantal voedingsstoffen varieert van fruit tot fruit. Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, 1, 29 gram eiwit en 26, 95 gram koolhydraten, waarvan 3, 1 gram vezels en 14, 43 gram natuurlijke suikers. Een middelgrote banaan bevat ook 422 milligram kalium, 32 milligram magnesium en 26 milligram fosfor.
Kalium is een belangrijk mineraal dat helpt bij het reguleren van vloeibare niveaus in cellen. Uw aanbevolen dagelijkse inname van kalium varieert afhankelijk van uw leeftijd:
- Mannen van 14 tot 18 - 3000 milligram per dag
- Mannen van 19 jaar en ouder - 3.400 milligram per dag
- Vrouwen van 14 tot 18 - 2300 milligram per dag
- Vrouwen van 19 jaar en ouder - 2.600 milligram per dag
- Zwangere vrouwen ouder dan 19 - 2.900 milligram per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven ouder dan 19 - 2.800 milligram per dag
Magnesium is belangrijk voor de zenuw- en spierfunctie, reguleert je hartslag, houdt je immuunsysteem gezond en een aantal andere dingen. Net als bij kalium is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid afhankelijk van uw leeftijd en geslacht:
- Mannen van 14 tot 18 - 410 milligram per dag
- Vrouwen van 14 tot 18 jaar - 360 milligram per dag
- Mannen van 19 tot 30 - 400 milligram per dag
- Vrouwen van 19 tot 30 - 310 milligram per dag
- Mannen van 31 tot 50 - 420 milligram per dag
- Vrouwen van 31 tot 50 - 320 milligram per dag
- Mannen ouder dan 51 - 420 milligram per dag
- Vrouwen ouder dan 51 - 320 milligram per dag
Gezondheidsvoordelen van bananen
De Universiteit van Alabama in Birmingham zegt dat bananen kunnen bijdragen aan een goede cardiovasculaire gezondheid vanwege hun hoge kaliumgehalte. Kalium kan helpen om overtollig natrium in evenwicht te brengen om de druk in de bloedvatwanden te verlichten en speelt een rol naast magnesium om uw hartslag regelmatig te houden.
Bananen maken ook deel uit van het BRAT-dieet (bananen, rijst, appelmoes en toast). Artsen adviseren vaak het BRAT-dieet om diarree te behandelen, tijdens herstel van de buikgriep of wanneer patiënten een eenvoudig, saai dieet moeten volgen.
Wat is het bananendieet?
Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard hebben artsen en onderzoekers in het begin van de 20e eeuw een bananendieet aanbevolen om coeliakie en diabetes te behandelen. Meer recent, in de vroege jaren 2000, ontwikkelde een Japanse apotheker het ochtendbananendieet om haar man te helpen afvallen.
Mensen die het ochtendbananendieet volgen, kunnen zoveel bananen eten als ze willen, samen met water op kamertemperatuur of een portie melk, voor hun ochtendmaaltijd. Er zijn geen beperkingen voor lunch en diner, zolang de dieter de dag om 20.00 uur stopt met eten en voor middernacht naar bed gaat.
Banaan- en yoghurtdieet
Als je meer bananen en yoghurt aan je dieet wilt toevoegen, houd er dan rekening mee dat er veel heerlijke manieren zijn om ze zowel afzonderlijk als samen te eten. Vier recepten die bananen en yoghurt combineren met heerlijke resultaten zijn:
- PB Greek Yogurt and Banana Parfait zorgt voor een gemakkelijk en voedzaam ontbijt als je haast hebt.
- Banaan Choklat Fro-Yo combineert bananen, Griekse yoghurt en meer om een zoete traktatie te creëren die net als bevroren yoghurt smaakt.
- Je kunt van tevoren Blueberry-Banana Protein Muffins maken en ze in je vriezer bewaren om ze zo nodig te pakken.
- Een Better-for-You Banana Split voldoet aan al je verlangens naar desserts.
