Afstandslopers laden vaak koolhydraten op - eten voldoende koolhydraten om extra glycogeen, een energiebron, aan spieren toe te voegen --- voor een race die 90 minuten of langer duurt. Hoe meer glycogeen wordt opgeslagen, hoe meer energie je beschikbaar hebt tijdens een race. Het laden van koolhydraten gebeurt meestal slechts twee of drie dagen vóór de race. Bij het laden van koolhydraten moet ongeveer 70 procent van uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, adviseert de Colorado State University Extension. Vervang koolhydraten door vetten om je calorie-inname stabiel te houden.
Ontbijt
Begin een paar dagen voor je race, verhoog je inname van koolhydraten tot 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram of 2, 2 pond lichaamsgewicht per dag. Als je 150 pond weegt, heb je tussen de 475 en 680 gram koolhydraten per dag nodig, of 158 tot 226 gram per maaltijd, als je geen snacks eet. Combineer bij het ontbijt deze voedingsmiddelen: 2 kopjes ontbijtgranen of havermout, drie sneetjes volkorenbrood, twee bananen en 16 ons vruchtensap, en pas de hoeveelheden aan voor uw gewicht. Of vervang het vruchtensap door een 8-ounce glas magere melk (12 gram koolhydraten) en twee middelgrote muffins (33 gram). Voeg een ei of 2 gram magere eiwitten toe en beperk het vetgehalte.
Lunch
Hoewel het diner voor de race de traditionele tijd is om op de pasta te stapelen, is het misschien beter om in plaats daarvan je grootste pre-race maaltijd tijdens de lunch te eten, suggereert sportvoedingsdeskundige Nancy Clark. Krijgen in drie kopjes pasta voegt 100 gram koolhydraten toe. Een kopje tomatensaus voegt nog 20 gram toe. Vervang rijst of een andere volkoren voor pasta als je dat liever hebt. Twee sneetjes stokbrood voegen bijna 40 gram toe. Maak het af met een kleine portie magere eiwitten en een glas magere melk.
Diner en avond
Houd voor het avondeten uw koolhydraatinname maar vermijd vezelrijk voedsel, zoals peulvruchten, omdat te veel vezels spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken tijdens een race. Neem een kleine portie magere eiwitten, zoals kip, vis of kalkoen, samen met 2 kopjes rijst, een andere korrel of aardappelpuree, voor 100 gram koolhydraten, samen met 16 gram vruchtensap voor nog eens 83 gram. Overweeg een deel van uw maaltijd te vervangen door een snack met veel koolhydraten, zoals een handvol jelly beans, vier vijgenkoekjes of een fruityoghurt, elk ongeveer 50 gram.
Ontbijt voor de race
Hoewel koolhydraten de ochtend van je race nog steeds je maaltijd domineren, heb je bijna niet zoveel calorieën nodig als de dag ervoor. Te veel eten vlak voor een race kan misselijkheid veroorzaken. Twee tot drie uur voor de race eet je 1, 5 tot 2 gram koolhydraten per 2, 2 pond, of tussen 102 en 136 gram als je 150 pond weegt. Een kopje havermout en een banaan voegen elk ongeveer 25 gram toe. Voeg 16 ons sinaasappelsap toe voor nog eens 50 gram, samen met een plakje volkoren toast, levert 12 gram en je bent klaar. Vervang twee sportbars of mueslirepen of 26 tot 30 ons sportdrank als ze gemakkelijker te krijgen zijn.
