Wat je motivatie ook is om 20 pond in een maand te willen verliezen (bijvoorbeeld een dreigende bruiloft of afstuderen), tenzij je extreem overgewicht hebt en een medisch voorgeschreven plan hebt, is dit gewichtsverlies bijna onmogelijk te bereiken in slechts 30 dagen.
Een maand geeft je echter wel tijd om wat af te vallen en om gezonde gewoontes op te starten om na je streefdatum te blijven afvallen.
Realistische doelen stellen voor één maand gewichtsverlies
Gewichtsverlies ontstaat volgens het Hospital for Special Surgery als je een tekort aan calorieën creëert tussen wat je eet en wat je verbrandt. Overweeg hoeveel calorieën u verbruikt en verbrandt om een realistisch doel voor een maand gewichtsverlies vast te stellen.
Om één tot twee pond per week te verliezen, wat over het algemeen als een veilig doel voor gewichtsverlies wordt beschouwd, moet je volgens de Mayo Clinic tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag snijden. Het creëren van een calorietekort om 20 pond in een maand te verliezen, houdt daarentegen een bijna-hongerplan in, dat je metabolisme blokkeert, ervoor zorgt dat je waardevolle spieren verliest en je een risico loopt op voedingstekorten.
Ook, zodra u terugkeert naar het eten zoals u was voordat u zich inspande om 20 pond per maand te verliezen, zult u waarschijnlijk snel weer aankomen. Een kwaliteitsplan voor gewichtsverlies helpt u geleidelijk gewicht te verliezen met duurzame strategieën, zodat u het gewicht voor het leven kunt behouden.
Creëer een gezond calorietekort voor uw lichaam
Een gezond, duurzaam gewichtsverlies is één tot twee pond per week. Wanneer u voor het eerst een dieetplan start en drastische veranderingen aanbrengt in uw manier van eten en sporten, kunt u in eerste instantie meer afvallen in de vorm van water. Dit snelle gewichtsverlies zou na een paar weken echter moeten afvlakken.
Een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag zal u helpen om tussen de vier en acht pond veilig te verliezen in één maand. Dat gezegd hebbende, verwacht dat het minstens 2 1/2 maanden duurt om je doel van 20 pond te verliezen.
Om een ideaal calorietekort voor uw lichaam te vinden, moet u eerst bepalen hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt met behulp van een online calculator. Plan vervolgens tussen 500 en 1.000 per dag, afhankelijk van de hoeveelheid die u verbrandt. Als dat je onder de minimaal aanbevolen 1.600 calorieën voor een vrouw of 2.000 calorieën voor een man plaatst, voeg dan meer beweging toe en overweeg genoegen te nemen met een lagere snelheid van verlies dan een tot twee pond per week, volgens de USDA Dieetrichtlijnen.
Plan maaltijden om 20 pond te verliezen
In plaats van verpakte voedingsmiddelen zoals snackcrackers, mueslirepen en frisdrank, eet je bij elke maaltijd voldoende magere eiwitten om de honger af te weren, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan. Vul met vezel gevulde groenten en fruit, maar beperk de dressings, sauzen en boter die je gebruikt om deze voedingsmiddelen op smaak te brengen. Gebruik citroensap, azijn, verse kruiden, specerijen en dunne hoeveelheden olijfolie om schil toe te voegen.
Zorg ervoor dat je snacks selecteert die veel voedingsstoffen bevatten maar weinig calorieën. Kwaliteitsnacks die je zoektocht om 20 kilo te verliezen kunnen ondersteunen, zijn onder meer vers fruit, een handvol noten, magere kaas en magere yoghurt.
Gewichtsverlies vergroten met oefening
Door uw lichamelijke activiteit te verhogen, kunt u sneller afvallen en op de lange termijn afvallen. Als u nog niet aan lichaamsbeweging doet, gebruik dan de maand om minimaal 150 minuten per week te werken aan cardiovasculaire activiteiten van matige intensiteit, zoals stevig wandelen of wateraerobics, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS).
Implementeer een consistent krachttrainingsregime om uw gewichtsverlies te maximaliseren. Als je dit soort oefeningen nog niet kent, raadt de HHS twee of meer dagen krachttraining per week aan. Het opbouwen van meer spieren in je lichaam zal je metabolisme verbeteren en daarom de hoeveelheid calorieën die je lichaam in een dag verbrandt, volgens de Mayo Clinic.
Streef per training naar ten minste één oefening die elke grote spiergroep raakt - inclusief de borst, armen, rug, buik, heupen, benen en schouders - met een minimum van één set van zes tot 12 herhalingen, volgens de National Academy of Sportgeneeskunde. Neem contact op met een fitnessprofessional voor meer begeleiding bij het maken van een weerstandstrainingsprogramma.
