Beeldhouwen en versterken van de quads, bilspieren en hamstrings is een doel voor veel sporters en fitnessfanaten. Een van de meer uitdagende oefeningen die gericht zijn op deze spieren, terwijl je ook je flexibiliteit, mobiliteit en kernkracht verhoogt, zijn gewogen pistool squats.
Wat is een pistool squat?
Het pistool squat is een geavanceerde oefening die kracht, atletiek, balans, flexibiliteit, mobiliteit en concentratie vereist. Het werkt de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupflexoren. Vanwege de complexiteit moet je aan deze beweging werken door de sterkte van één been en de stabiliteit van de kern te vergroten. Het wordt sterk aanbevolen om de squat met één been te beheersen voordat je naar de squat van het pistool gaat, vooral omdat je voor het squat dieper moet buigen terwijl je een been voor je uitstrekt.
Hollywood A-Lister's staan bekend om hun intense trainingen die alles omvatten, van sprints met sleeën tot gewogen pistolen. Eén actrice in het bijzonder is zeer uitgesproken over haar liefde voor gewogen pistolen en gaf ze zelfs een shout-out op sociale media.
Fans van de Jessica Biel-kont zagen de fit star een paar sets gewogen pistool squats op een hoge doos zien, wat helpt om deze uitdagende beweging een beetje gemakkelijker te maken. Hoewel Biel uitstekend werk levert bij het uitvoeren van deze gecompliceerde squat, is dit geen oefening die je aan je routine moet toevoegen zonder de beweging te bewerken.
Hoe kan ik: Pistool squats
Om een eenvoudige pistool squat te doen, wil je in een staande positie beginnen, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met het opheffen van je rechterbeen voor je terwijl je je heupen naar achteren duwt en buig in een squat op het linkerbeen. Voor het evenwicht strek je je armen voor je uit.
Voordelen van gewogen pistolen
Bovendien zorgt één been tegelijk ervoor dat beide benen een goede training krijgen. Een ander voordeel van pistool squats is voor evenwichtstraining. De American Council on Exercise beveelt eenbenige of eenzijdige oefeningen aan om het evenwicht te verbeteren en kernspieren te gebruiken.
Omdat ze veel balans vereisen, activeren pistool squats ook je kernspieren en de adductors en ontvoerders, of de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je benen. En volgens de Mayo Clinic leidt een sterke kern tot een betere balans en stabiliteit, die je beide nodig hebt om dagelijkse taken uit te voeren, evenals het pistool squat.
Wanneer je de vorm en het volledige bewegingsbereik onder de knie hebt, kun je weerstand toevoegen om de beenkracht te vergroten. Gewogen pistolen mogen echter niet lichtvaardig worden ingevoerd. U verhoogt de kans op blessures door gewicht toe te voegen aan deze toch al moeilijke oefening, dus wees voorzichtig bij het aangaan van deze uitdaging.
Veiligheid en variaties
Een van de belangrijkste zorgen over pistool squats is de stress die de beweging op de heupbuigers en onderrug plaatst. Daarom moeten zowel lichaamsgewicht pistolen als gewogen pistolen worden gereserveerd voor geavanceerde fitnessniveaus. Met andere woorden, dit is geen beweging om te proberen als je nieuw bent om te oefenen, heup- of knieklachten hebt of worstelt met evenwicht en mobiliteit.
Als je niet helemaal klaar bent voor de volledige squat, maar je kunt een deel van de beweging doen, probeer dan een gedeeltelijke squat. Met deze variatie ga je maar half weg, of zo ver als je kunt met behoud van een goede vorm. Het doel hier is om te werken aan het vergroten van de kracht in het buigbeen.
Het gebruik van een hoge doos in plaats van op de vloer te staan, kan deze beweging helpen vereenvoudigen, vooral als je heupen niet flexibel genoeg zijn om het opgetilde been recht te trekken. In de sportschool kun je een self-assisted single-leg squat met een Smith-machine doen. Door de balk te gebruiken voor ondersteuning, kunt u zich alleen richten op het verlagen van uw lichaam in plaats van de squat uit te voeren en tegelijkertijd het evenwicht te behouden.
En als je graag een pistool squat beheerst, maar je toch voldoende kracht in je onderlichaam moet opbouwen om single-leg training te doen, is een veilige plek om te beginnen met de basis squat, lunges en deadlifts. Werk aan het versterken van de grote spieren in je onderlichaam zoals de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl je je ook richt op de kleinere, stabiliserende spieren in de heupen.
