Op zoek naar de beste manieren om uw eiwitinname te stimuleren? Begin met je dieet een make-over te geven. Van kalkoen en rundvlees tot linzen en quinoa, er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die een flinke voedingsimpuls hebben. Ze smaken niet alleen geweldig, maar houden je ook langer vol en verbeteren de eetlustcontrole, waardoor gewichtsverlies gemakkelijker wordt.
Waarom eiwitrijk voedsel eten?
Niet voor niets adviseren gezondheidsexperts en voedingsdeskundigen voedsel met veel eiwitten. Deze macronutriënt vult meer dan koolhydraten , bevat minder calorieën dan vet en stimuleert de thermogenese. Kortom, het verhoogt de kerntemperatuur van uw lichaam, wat leidt tot een sneller metabolisme en verhoogde vetverbranding.
: Thermogenics & Gewichtsverlies
Een beoordeling uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism, verklaart de onderliggende mechanismen waardoor eiwit helpt bij gewichtsverlies, evenals de mogelijke nadelen. Eiwitrijke diëten stimuleren de productie van verzadigingshormonen, waardoor honger en onbedwingbare trek wordt verminderd. Bovendien verhoogt deze voedingsstof het energieverbruik en verbetert de lichaamssamenstelling, vooral bij fysiek actieve personen.
Of u nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verliezen of uw figuur wilt behouden, een eiwitrijk dieet kan alles een stuk eenvoudiger maken. Zoals het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics aangeeft, speelt eiwit een belangrijke rol bij spiergroei en herstel. Het verhoogt ook de spierkracht, versnelt het herstel na het sporten en ondersteunt atletische prestaties. Laten we de 10 belangrijkste eiwitbronnen en hun potentiële gezondheidsvoordelen eens nader bekijken.
Kipfilet en Kalkoenfilet
Zowel kip als kalkoen zijn complete eiwitbronnen, dus ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de goede werking van je lichaam. Een portie van rauwe kipfilet zonder vel bevat slechts 114 calorieën en heeft maar liefst 21, 2 gram eiwit. Zorg ervoor dat je de schil verwijdert - anders krijg je 58 calorieën extra per portie.
Kalkoenborst is iets hoger in eiwit. Een portie heeft 125 calorieën, 26 gram eiwit en 1, 8 gram vet. Het is ook een goede bron van kalium en ijzer.
Grill, braad, kook of stoom deze voedingsmiddelen om hun voedingswaarde te behouden. Gebakken kip en kalkoen bevatten meer vet en calorieën, dus het is beter om deze kookmethode te vermijden. Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in The British Medical Journal, verhoogt het eten van gefrituurd voedsel een of twee keer per week het risico op gewichtstoename bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor obesitas.
Mager rundergehakt
Een portie mager rundergehakt levert 182 calorieën, 22, 6 gram eiwit en 9, 4 gram vet. Het heeft ook 38 procent van de ADH van zink, 16 procent van de ADH van fosfor en 26 procent van de ADH van selenium. Rundvlees is een van de beste voedingsbronnen van vitamine B6, vitamine B12 en niacine.
Mager rood vlees, inclusief rundvlees, vertoont een hoge voedingswaarde en kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, volgens een artikel uit 2015 in Proceedings of the Nutrition Society. Onderzoekers wijzen erop dat het de verzadiging kan verhogen en vetverlies kan bevorderen wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een eiwitrijk dieet. Het vermogen om vetvrije massa te behouden en spierverlies te verminderen, mag ook niet over het hoofd worden gezien.
Eet vaker biefstuk
Boordevol eiwitten, ijzer en B-complex vitamines is biefstuk een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. De voedingswaarde hangt af van welk stuk vlees je kiest. Entrecote heeft bijvoorbeeld 26, 2 gram eiwit, 4, 3 gram vet en 150 calorieën per portie. Het levert 21 procent van de ADH van vitamine B12, 38 procent van de ADH van niacine, 47 procent van de ADH van selenium en 32 procent van de ADH van zink.
Eye of round steak, in vergelijking, levert 25, 4 gram eiwit, 3, 3 gram vet en 139 calorieën per portie. Het is een van de magerste stukken rundvlees die beschikbaar is en past goed bij voedsel zoals groenten, wilde rijst en salade.
Naast eiwit is rundvlees een uitstekende bron van CLA. Volgens Pennsylvania State University heeft dit vetzuur het vermogen om kankercellen te doden en tumorgroei te remmen. Het speelt ook een belangrijke rol bij botvorming, immuunfunctie en gewichtsbeheersing. Hoewel de meeste onderzoeken bij dieren zijn uitgevoerd, zijn de resultaten veelbelovend. CLA-supplementen worden zelfs zeer gewaardeerd in de gezondheids- en fitnessgemeenschap vanwege hun vetverbrandende en prestatiebevorderende eigenschappen.
Gooi Honger Met Ingeblikte Tonijn
Als u op zoek bent naar een eenvoudige, handige manier om uw eiwitinname te verhogen, kunt u niet verkeerd gaan met tonijn. Het levert 42, 1 gram eiwit, 1, 4 gram vet en 191 calorieën per blikje. Dat is veel meer eiwit vergeleken met gevogelte en rundvlees.
Tonijn is ook een van de beste voedingsbronnen van omega-3 vetzuren, selenium, niacine en vitamine B12. Uw lichaam heeft omega-3 vetzuren nodig voor de goede werking van het immuunsysteem, cardiovasculaire en endocriene systemen. Deze voedingsstoffen dienen ook als een bron van brandstof, bestrijden ontstekingen en beschermen tegen hartziekten, volgens het Office of Dietary Supplements.
Ondanks de voordelen voor de gezondheid, moet tonijn met mate worden geconsumeerd . Verschillende soorten, zoals grootoogtonijn en witte tonijn, bevatten veel kwik en kunnen bijwerkingen veroorzaken. Spierzwakte, nierproblemen, ademhalingsfalen, spraakstoornissen en gebrek aan coördinatie zijn slechts enkele van de mogelijke bijwerkingen. Probeer voor de zekerheid niet meer dan twee porties tonijn in blik per week te overschrijden.
Voeg zalm toe aan uw maaltijden
Zalm bevat meer omega-3 vetzuren en minder kwik dan tonijn. Een filet, ongeveer twee porties, heeft 468 calorieën, 50 gram eiwit en 28 gram vet. Het heeft ook 14 procent van de ADH van vitamine C, 10 procent van de ADH van vitamine A en 4, 3 procent van de ADH van ijzer.
De vetten in zalm bestaan grotendeels uit meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) , zoals omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Deze voedingsstoffen kunnen de hersenfunctie en geestelijke gezondheid verbeteren, volgens een beoordeling uit 2017 in het tijdschrift Microbial Ecology in Health and Disease. Ze reguleren genexpressie, immuunfunctie, ontstekingsprocessen, cellulaire groei en andere biochemische processen.
In klinische onderzoeken is aangetoond dat PUFA's de cognitieve functie verbeteren, depressie afweren en de hersenen beschermen tegen oxidatieve schade. Onderzoekers wijzen erop dat omega-6's pro-inflammatoir zijn , terwijl omega-3's ontstekingen voorkomen en verminderen. Daarom is het essentieel om een evenwicht tussen de twee te behouden.
Varkensvlees is ook gezond
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan varkensvlees een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. Het komt allemaal neer op hoe je het kookt en welke stukken vlees je kiest. Drie gram varkenshaasje heeft slechts 122 calorieën en 3 gram vet. Je krijgt ook 22, 2 gram eiwit, 46 procent van de ADH van selenium, 23 procent van de ADH van fosfor en meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen dagelijkse inname van thiamine.
Mager varkensvlees is voedzaam en voedzaam en bevat niet meer calorieën dan gevogelte, kip of vis. Een klinische studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, vergeleek de effecten van mager varkensvlees, kip en vis op de lichaamssamenstelling. Na drie maanden waren er geen verschillen in lichaamsgewicht, vetvrije massa, taille / heupomtrek en andere markers van adipositas tussen de drie groepen.
De studie betrof echter de consumptie van onbewerkt vlees. Spek, hotdogs, worstjes, salami en ander verwerkt vlees zijn in verband gebracht met een 42 procent hoger risico op hart- en vaatziekten. Deze producten bevatten veel verzadigd vet, natrium en chemicaliën die de hartfunctie en de algehele gezondheid beïnvloeden.
Vul op eieren
Terug in wat het 'gouden tijdperk van bodybuilding' werd genoemd, dronken atleten rauw eiwit om hun dosis eiwit te krijgen. Vandaag hebben we toegang tot ei-eiwitpoeder, vloeibare eiwitten, gepasteuriseerde eieren en andere vergelijkbare producten. Het bescheiden ei zit boordevol micronutriënten en macronutriënten die de trainingsprestaties verbeteren en uw dieet versterken.
Een extra groot ei levert 80 calorieën, 7 gram eiwit, 0, 4 gram koolhydraten en 5, 6 gram vet. Het is een goede bron van vitamine B12, riboflavine, choline, vitamine A en D, fosfor, selenium en ijzer. Zoals de Harvard School of Public Health opmerkt , verhoogt dit superfood niet het risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte bij gezonde personen zoals ooit werd gedacht.
Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, kunnen eieren zelfs het cholesterolgehalte verhogen. Patiënten die drie eieren per dag consumeerden, ervoeren een toename van HDL (goede) cholesterolwaarden en concentratie van grote LDL-deeltjes. De studie heeft ook vastgesteld dat het eten van slechts één ei per dag positieve veranderingen in bloedlipiden kan veroorzaken.
Schakel over naar Griekse yoghurt
Een eenvoudige manier om meer eiwitten in uw dieet te krijgen, is om tussen de maaltijden Griekse yoghurt te eten of het in uw favoriete recepten te gebruiken. Afhankelijk van het merk bevat een kopje slechts 100 calorieën en bevat het meer dan 17 gram hoogwaardige eiwitten en 14 procent van de dagelijks aanbevolen calciuminname. Met slechts 6, 1 gram koolhydraten per portie, past het in de meeste diëten.
Griekse yoghurt is rijk aan probiotica en houdt je spijsvertering soepel en kan de darmflora positief veranderen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat het de microbiële diversiteit bevordert en de Lactobacilli- concentraties in de darm verhoogt.
Voeg Quinoa toe aan uw dieet
Probeer de volgende keer dat je je afvraagt wat je moet eten quinoasalade, pap of soep. Deze pseudo-korrel past goed in de meeste gerechten, van stoofschotels en pilaf tot stoofschotels. Eén kopje bevat 222 calorieën, 8, 1 gram eiwit, 39, 4 gram koolhydraten, 3, 6 gram vet en 5, 2 gram vezels. Het zit vol met magnesium, koper, zink, mangaan, ijzer en fosfor.
In vergelijking met andere granen heeft quinoa een lagere glycemische index (50), dus het is onwaarschijnlijk dat het bloedsuikerpieken veroorzaakt. Het wordt beschouwd als een van de beste plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen voor veganisten omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook krachtige antioxidanten en onverzadigde vetzuren die een optimale gezondheid bevorderen.
Een klinische studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Current Developments in Nutrition, heeft aangetoond dat het eten van slechts 50 gram quinoa per dag de triglycerideniveaus bij mensen met overgewicht en obesitas kan verlagen . Bovendien is deze pseudo-korrel glutenvrij, dus het kan veilig worden geconsumeerd door mensen met coeliakie.
Haal je eiwit van Tofu
Tofu zit boordevol selenium, mangaan, calcium en omega-3 vetzuren en kan een gezonde aanvulling zijn op je dagelijkse maaltijden. Een kopje bevat 176, 4 calorieën, 20, 6 gram eiwit, 4, 2 gram koolhydraten, 10, 6 gram vet en 2, 2 gram vezels. Dit populaire voedsel is gemaakt van sojabonen, die bogen op grote doses isoflavonen en antioxidanten. De voedingswaarde is afhankelijk van de gebruikte bereidingsmethode.
Zoals de diëtist van vandaag opmerkt, kunnen de isoflavonen in soja beschermen tegen borstkanker en de menopauze verlichten. Hun gezondheidsvoordelen zijn vergelijkbaar met die van oestrogeen. Bovendien kan regelmatige consumptie van soja-eiwit het slechte cholesterolgehalte met maar liefst 4, 3 procent verlagen.
Sojaproducten, waaronder tofu, zijn de afgelopen decennia onderwerp van discussie geweest. In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een review waarin isoflavonen en hun effecten op de menselijke gezondheid worden verkend. Wetenschappers wijzen erop dat de meeste zorgen rond deze verbindingen gebaseerd zijn op dierstudies. Soja en zijn derivaten lijken veilig te zijn voor alle personen behalve diegenen die er allergisch voor zijn.
