Er is overvloedig bewijs dat het eten van meer eiwitten je kan helpen je tevreden te stellen met minder calorieën wanneer je probeert af te vallen. En wanneer uw dagelijkse limiet een slanke 1200 calorieën is, hebt u alle hulp nodig die u kunt krijgen. Wanneer u uw eiwit opvoert, vergeet dan niet om magere, caloriearme bronnen te kiezen.
Hoe laag kan je gaan?
Twaalfhonderd calorieën per dag is een zeer lage calorie-inname. Volgens de National Institutes of Health is 1200 calorieën geschikt voor veel vrouwen die willen afvallen, afhankelijk van hun activiteitsniveau; het is echter te weinig voor de meeste mannen, die meer calorieën nodig hebben dan vrouwen. Dus zorg ervoor dat je je bezienswaardigheden niet te laag legt voordat je je op het eiwitrijke plan richt.
Hoewel het verminderen van uw calorieën de sleutel is tot gewichtsverlies, kan het eten van te weinig calorieën - ongeacht of ze uit eiwitten, koolhydraten of vet komen - mogelijk gewichtsverlies belemmeren. Je zult je niet alleen vaak hongerig voelen, maar je metabolisme kan zelfs vertragen omdat je lichaam zich metabolisch aanpast aan het functioneren met aanzienlijk minder energie. Als u regelmatig sport, kunt u zich verder in gevaar brengen door gezondheidsproblemen vanwege te weinig calorieën.
Eiwitrijke voeding verhoogt verzadiging
Met of zonder caloriebeperking, heeft eiwit verschillende effecten op de eetlust en het metabolisme, wat een voordeel kan zijn om af te slanken. De eerste hiervan is verzadiging, of het gevoel van volheid en voldoening dat je voelt na het eten van een bepaald voedsel. Volgens een artikel in Trends 2015 in Food Science & Technology , is eiwit de meest verzadigende voedingsstof, gevolgd door koolhydraten en vervolgens vet.
Eiwitinname stimuleert de productie van verschillende hormonen die verzadigingssignalen beïnvloeden, of signalen naar de hersenen sturen dat het lichaam genoeg te eten heeft gehad, volgens een artikel gepubliceerd in november 2014 in Nutrition & Metabolism . Hieronder bevinden zich de incretinehormonen, die in de darm worden gesynthetiseerd en door het endocriene systeem worden uitgescheiden, en cholecystokinine (CCK), een ander hormoon dat in het maagdarmkanaal en de hersenen wordt aangetroffen.
Met name één incretine-hormoon, glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) genaamd, lijkt kernen van het centrale zenuwstelsel te activeren die betrokken zijn bij verzadiging, meldt de auteur van een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in september 2013 in het International Journal of Obesity . CCK is verantwoordelijk voor het vertragen van de maaglediging, waardoor een langer vol gevoel ontstaat.
Verbetering van het metabolisme en behoud van spieren
Bovendien kan eiwit de stofwisseling tijdelijk verhogen. Eiwitten zijn voor het lichaam moeilijker te verteren dan koolhydraten, daarom moet het lichaam meer energie verbruiken. Dit resulteert in een tijdelijke stijging van de stofwisseling tijdens eiwitvertering en een lagere netto energie-inname. Volgens de Nutrition & Metabolism review in 2014 verhoogt het eiwitmetabolisme het basismetabolisme met 15 tot 30 procent. Voor koolhydraten is de potentiële toename 5 tot 10 procent en voor vet is dit slechts 0 tot 3 procent.
Ten slotte kan het eten van meer eiwitten tijdens een caloriearm dieet u helpen spiermassa te behouden. Het lichaam verbrandt niet bij voorkeur vet alleen omdat u uw calorie-inname vermindert. Volgens een artikel in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in juni 2014 kan je lichaam in feite aan het begin van een dieet magere spiermassa verbranden voor energie, naast opgeslagen koolhydraten en een kleinere hoeveelheid vet.
Het behoud van spiermassa is cruciaal voor gewichtsverlies omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet - maar liefst vier keer actiever, melden Paige Kinucan en Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je de klok rond meer calorieën, zelfs als je niets doet.
Hoeveel eiwit?
De aanbevolen voedingsinname voor eiwitten voor de algemene bevolking, bepaald door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine, is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen per dag. Omdat eiwit 4 calorieën per gram heeft, wat neerkomt op 184 of 224 calorieën uit eiwit (hoewel, zoals hierboven vermeld, zo'n lage calorie-inname niet geschikt is voor de meeste mannen.) Dat is ongeveer 15 tot 18 procent van je calorie-inname op een 1200 calorieën dieet.
U kunt ook uw eiwitbehoeften bepalen op basis van hoeveel u weegt. Het Food and Nutrition Board baseert zijn aanbeveling op ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht van de gemiddelde persoon. Dus als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, heeft u 55 gram eiwit nodig. Maar als u 190 pond weegt, zou u moeten streven naar bijna 70 gram eiwit.
Maar je zou ervoor kunnen kiezen om hoger te gaan. In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017 volgden de deelnemers een standaard eiwitdieet of een eiwitrijk dieet. Degenen die zich aan het eiwitrijke dieet hielden, waren aan het einde van de zes maanden durende proef aanzienlijk meer afgevallen.
De standaard eiwitgroep consumeerde de vastgestelde 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, terwijl de eiwitrijke groep 1, 34 gram per kilogram consumeerde. Dat zou 91 gram eiwit betekenen voor een persoon van 150 pond en 115 gram voor een persoon van 190 pond per dag.
De beste eiwitbronnen kiezen
Om dit te laten werken, moet je je doeleiwitdoelen in je dagelijkse calorielandschap passen. Als je voor 90 gram eiwit fotografeert, onthoud dan dat met 4 calorieën per gram, volgens de USDA, dat is 360 calorieën, of meer dan een vierde van je budget. Als je nog hoger gaat, zou je bijna 50 procent van je calorieën aan eiwitten kunnen uitgeven.
Nu komt het moeilijkste - uitzoeken hoe je je budget kunt oprekken, zodat je het meeste waar voor je geld krijgt. Natuurlijk kun je een fastfood-hamburger eten en ongeveer 15 gram eiwit krijgen; maar volgens USDA-gegevens zou je meer dan 250 calorieën moeten uitgeven. Als u echter een gezondere keuze maakt, zoals een gegrilde kipfilet (3 gram) zonder vel, krijgt u ongeveer 27 gram eiwit voor slechts 142 calorieën.
Of misschien heb je liever vis of tofu? Hoe dan ook, dit zijn magere eiwitbronnen die boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zitten en weinig calorieën bevatten. Andere gezonde keuzes zijn eieren, bonen en magere zuivelproducten. Mager rood vlees is OK in kleine hoeveelheden zelden; het is echter cruciaal om vette stukken vlees en verwerkt vlees te vermijden.
Naast magere eiwitbronnen heb je ook voldoende koolhydraten nodig voor energie en gezonde vetten voor de gezondheid van het hart. Niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten, paprika en broccoli zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën, en volle granen leveren essentiële vitamines en mineralen. Beide bevatten voedingsvezels, een onverteerbaar deel van plantaardig voedsel dat de spijsvertering helpt en, net als eiwit, ook kan helpen de verzadiging te verhogen.
Er is geen speelruimte op een dieet van 1200 calorieën. Snoep, koekjes, frisdrank, gebakken goederen, gefrituurd en fastfood en desserts bieden geen voeding, geen verzadiging en veel calorieën. Wanneer je het verlangen naar junkfood voelt aankomen, grijp dan naar een eiwitrijke snack om je te helpen vol en gelukkig te voelen.
