De sartorius is een kleine, lintachtige spier die loopt van het voorste buitenste deel van je bekken naar de binnenkant van je been, net onder de knie. Het helpt zowel de heup als de knie te buigen. De sartorius helpt ook bij het uitvoeren van externe heuprotatie als de heup en knie buigen (denk aan het draaien van je tenen in een duck-walk positie - dat is externe heuprotatie) en abduceert de heup (met andere woorden, het beweegt je enkels verder uit elkaar van elkaar als je je benen recht houdt).
Knielende stretch
Stap 1
Kniel met een knie op de grond, de andere gebogen in een hoek van 90 graden voor je, met die voet plat op de vloer. Ondersteun uzelf indien nodig tegen een muur of stevig meubel om uw evenwicht te bewaren.
Stap 2
Houd je rug recht en denk aan je bekken als een emmer vol water. Door uw bekken in neutrale positie te houden - dat wil zeggen, noch naar voren of naar achteren te kantelen - voorkomt u dat het denkbeeldige water wegvloeit.
Stap 3
Leun naar voren met je ruggengraat nog steeds rechtop. Denk erover om de emmer water (je bekken) naar voren te duwen terwijl je deze nog steeds waterpas houdt. Terwijl je dit doet, kun je je bilspieren op elkaar klemmen om de juiste beweging te voelen.
Stap 4
Houd de rek tussen 10 en 30 seconden vast, adem normaal terwijl u dit doet, laat dan langzaam los en herhaal aan de andere kant. Herhaal de stretch tussen twee en vijf keer op elk been, zodat je de stretch in totaal één minuut aan elke kant vasthoudt.
Staande stretch
Stap 1
Ga op je rechterbeen staan. Ondersteun uzelf tegen een solide trainingsapparaat, een muur of een stevig meubelstuk indien nodig om uw evenwicht te bewaren.
Stap 2
Breng je linkerhiel zo dicht mogelijk bij je billen. Pak de linkervoet met beide handen vast - indien mogelijk - of in de linkerhand om hem dicht bij het lichaam te houden.
Stap 3
Denk erover om de heupen naar voren te duwen zonder je rug te buigen. Je zou de rek aan de voorkant van je heup moeten voelen en mogelijk ook aan de binnenkant van je dijbeen.
Stap 4
Adem normaal. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast, laat hem dan langzaam los en herhaal aan de andere kant. Herhaal de stretch tot je hem een volledige minuut op elk been hebt vastgehouden.
Tip
Warm op met ongeveer 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit voordat u gaat strekken. Je spieren reageren sneller op stretchen als ze warm zijn.
Waarschuwing
Rekken mag nooit intense pijn veroorzaken. Houd de rek op het punt waar u een zachte rek voelt. Als u pijn ervaart, ondanks het afnemen van de intensiteit van de rek, raadpleeg dan een trainer, fysiotherapeut of zorgverlener.
