Stop met het doen van deze vier oefeningen
Er zijn eigenlijk vier oefeningen, of specifieke versies van oefeningen, die je nooit zou moeten doen als je een slechte nek hebt. De eerste is sit-ups of crunches met je handen achter je hoofd geregen. Deze beweging oefent veel druk uit op de schijven tussen de wervels in uw nek en kan hernia veroorzaken. De tweede oefening die moet worden overgeslagen, is het naar beneden trekken met de balk achter je nek. Het hoofd naar voren buigen tijdens deze beweging veroorzaakt overmatige flexie in de cervicale wervels.
Hetzelfde geldt voor de militaire pers, met de balk achter het hoofd. Ten slotte moet u extreme oefeningen zoals de nekbrug voor- en achteraan vermijden, die een enorme druk op de cervicale wervelkolom uitoefent.
Opwarmen en afkoelen
Het opwarmen en afkoelen zijn belangrijke onderdelen van een training met gewichtstraining, en hoewel het belangrijk is om nekoefeningen op te nemen voor kracht, zijn er een aantal risicovolle bewegingen die je moet vermijden. Ten eerste is de volledige nekrol, vaak gedaan tijdens het opwarmen, die je hoofd in een cirkelvormig patroon beweegt. Deze beweging kan de zenuwen in uw nek samendrukken en de schijven daar beschadigen.
Tijdens het afkoelen mag u de nek nooit strekken door de hand tegen uw hoofd te drukken. Beweeg in plaats daarvan langzaam en voorzichtig uw hoofd van links naar rechts en houd ongeveer vijf seconden vast in elke positie.
Vermijd deze oefenfouten
Bepaalde oefeningen worden niet alleen afgeraden als u een slechte nek heeft, maar specifieke manieren van trainen moeten worden vermeden om het risico op letsel te verminderen. Niet opwarmen voordat u gaat trainen, te snel door uw training gaat en week in en week dezelfde oefeningen uitvoert, moet allemaal worden vermeden. Het gebruik van veilige apparatuur en de juiste vorm zijn essentieel voor de veiligheid, en het is ook erg belangrijk om langzaam verder te gaan met krachttraining. Trainingsvolume - gewichtstoename en / of aantal uitgevoerde herhalingen - mag alleen met 5 tot 10 procent worden verhoogd als u zich klaar voelt om verder te gaan.
Probeer deze alternatieve oefeningen
Zelfs met een slechte nek zijn er manieren om elke spiergroep veilig te laten werken. Wijzig sit-ups door crunches uit te voeren met uw handen onder uw lumbale wervelkolom. Werk je lats en schouders door lat pull-downs en militaire barbellpersen uit te voeren met de bar naar beneden voor je kin in plaats van achter je hoofd.
Je kunt zelfs veilige nekoefeningen voor kracht uitvoeren door voor / achter en laterale nekbuiging uit te voeren tegen zachte weerstand. Plaats uw handpalm plat tegen de achterkant van uw hoofd, voorhoofd of zijkant van het hoofd. Duw langzaam en voorzichtig met uw nek tegen uw hand - niet met uw hand, maar alleen met uw nek. Houd vijf tot 10 seconden vast voor elke herhaling.
