Als u probeert uw spieren op te bouwen en vet kwijt te raken, kan intermitterend vasten helpen. Afhankelijk van hoe je het doet, zou je geen spieren moeten verliezen. Je bent waarschijnlijk al aan het vasten zonder het te beseffen - je vast als je slaapt of een maaltijd overslaat.
Tip
Een maaltijd missen betekent niet dat je spiermassa begint te verliezen. Als je hebt besloten om intermitterend vasten te proberen als een manier om gewicht te verliezen, moet je geen spieren verliezen zolang je je vastenperioden goed timt en voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Spier verliezen tijdens het vasten?
De deelnemers aan de studie, allemaal mannen die eerder aan krachttraining deden, aten hun maaltijden binnen een periode van acht uur. In deze studie aten ze om 13.00 uur, 16.00 uur en 20.00 uur, terwijl de controlegroep dagelijks at om 8.00 uur, 13.00 uur en 20.00 uur. De groep die volgens een samengeperst schema at, verloor vet, terwijl geen van beide groepen spiermassa verloor.
Een kleine studie van 12 vrouwelijke atleten leverde vergelijkbare resultaten op. De studie, die verscheen in het juni 2018 nummer van het International Journal of Exercise Science , wees uit dat gewichtheffen na vasten afhankelijk was van vet als de belangrijkste brandstofbron. Onderzoekers speculeerden ook dat het steeds afhankelijker worden van vet als brandstof gedurende een periode van uren of zelfs dagen kan leiden tot lagere lichaamsvetpercentages zonder spierafbraak.
Een ander klein onderzoek richtte zich op 16 mannelijke bodybuilders die werden waargenomen tijdens de Ramadan, die een maand duurt. Dit is wanneer moslimvolwassenen vasten van vóór zonsopgang tot zonsondergang. Dat is ongeveer 11 tot 16 uur, afhankelijk van de tijd van het jaar.
Onderzoekers concludeerden dat vasten geen invloed had op de lichaamsmassa of lichaamssamenstelling van mannen. Hun bevindingen werden gepubliceerd in de april 2013-editie van het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Wat is intermitterend vasten?
Intermitterend vasten (IF) heeft veel buzz gegenereerd als een aanpak voor gewichtsverlies. Dr. Monique Tello, schrijven voor Harvard Health Publishing, schetste haar gedachten in een artikel van juni 2018 'Intermittent Fasting: Surprising Update'.
Ze zegt dat bepaalde enzymen in de menselijke darm voedsel afbreken in moleculen. Koolhydraten, vooral witte bloem en witte rijst, worden afgebroken tot suiker, die uw cellen gebruiken voor energie. Als die moleculen niet voor energie worden gebruikt, worden ze als vet opgeslagen in vetcellen.
Suiker heeft insuline nodig om de cellen binnen te dringen. Insuline helpt suiker in vetcellen te brengen en te houden. Tussen de maaltijden door, zolang u niet eet, dalen de insulineniveaus en geven vetcellen opgeslagen suiker af als energie die u kunt gebruiken. Het hele uitgangspunt van IF is om je insulineniveaus ver genoeg en lang genoeg te laten dalen zodat je vet verbrandt, zegt Dr. Tello.
Of IF werkt, is hoe je het benadert. Een kleine studie uitgevoerd bij 12 mannen en opgenomen in het juni 2018 nummer van Cell Metabolism wees uit dat door vasten synchroon met menselijke circadiane ritmen, mannen met pre-diabetes hun metabole gezondheid konden verbeteren. Deze mannen aten hun maaltijden binnen een periode van acht uur en namen hun laatste maaltijd van de dag om 15.00 uur op
De editie van Science Translational Medicine van februari 2017 publiceerde een studie van 100 deelnemers over een dieet dat op vasten nadeed. De deelnemers volgden een dieet met weinig calorieën, suikers en eiwitten maar veel onverzadigde vetten gedurende vijf dagen per maand gedurende drie maanden.
Onderzoekers ontdekten dat de 71 mensen die de studie voltooiden, verbeteringen in de body mass index, bloeddruk, glucosewaarden, triglyceriden, LDL en totale cholesterolwaarden ervaren.
Intermitterend vasten en gezondheid
Tello stelt dat een "benadering van het circadiane ritme vasten" in combinatie met een gezonde voeding en levensstijl een goede manier kan zijn om gewichtsverlies te benaderen, vooral als u een risico loopt op diabetes. Toch is het altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u een dieet volgt, vooral als het om vasten gaat.
Ze suggereert dat je vasten combineert met een gezonde levensstijl. U kunt dit advies gebruiken om de voordelen van uw gewichtheffen of bodybuildingroutine te maximaliseren terwijl u vet verliest met IF. Hier zijn haar suggesties:
- Vermijd suikers en geraffineerde granen. Eet een plantaardig mediterraan dieet op basis van fruit, groenten, bonen, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
- Laat je lichaam vet verbranden tussen de maaltijden door niet te snoepen, door de hele dag actief te zijn en door weerstandstraining op te nemen. Dit is niet het moment om een week vrij te nemen van tillen.
- Beperk de uren van de dag waarop u eet, bijvoorbeeld tot 07.00 uur tot 15.00 uur of 10.00 uur tot 18.00 uur
- Eet 's nachts niet.
Nog een vastenbenadering
Er zijn ook enkele studies over vasten voor een hele dag. Een kleine studie gepubliceerd in het septembernummer van het tijdschrift Obesity evalueerde zwaarlijvige volwassenen en alternatieve vasten (ADF). Degenen die een dag vastten, nul calorieën aten en vervolgens een dag normaal aten, verloren vet en behouden spiermassa.
Uit een eerdere studie van 74 deelnemers in de editie van Obesity van april 2015 bleek ook dat ADF effectief is voor gewichtsverlies, hoewel de proefpersonen een kleine maaltijd aten van ongeveer 25 procent van de calorieën van de vorige dag. Dieters verloren vet en zagen hun bloeddruk dalen. Ze aten hun kleine maaltijd tijdens de lunch of het diner op de vastendag. Onderzoekers merkten op dat deelnemers het beter deden als de timing van de fast-day maaltijd flexibel was.
In een onderzoek van juli 2017 in JAMA Internal Medicine werd echter gekeken naar de effecten van afwisselend vasten op 100 deelnemers. Wetenschappers hebben ontdekt dat degenen die een dag vastten (ongeveer 500 calorieën consumeerden) en een dag feestten, na een jaar niet meer afvallen dan degenen die een caloriearm dieet aten.
Beide groepen verloren meer gewicht dan de controlegroep, die helemaal geen dieet volgde. De ADF-groep had vergelijkbare glucose- en insuline-aantallen, maar na één jaar hadden de ADF-deelnemers hogere LDL-cholesterolwaarden. Dat is het nummer dat kan aangeven of je risico loopt op verstopte bloedvaten, volgens US National Library of Medicine.
Bovendien waren deelnemers in de ADF-groep eerder geneigd uit onvrede met het dieet te vallen dan die in de calorie-beperkte groep.
Spiermassa opbouwen
Gebruik het of verlies het is hoe de Mayo Clinic spiermassa beschrijft. Naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa op natuurlijke wijze af. Krachttraining helpt u die spiermassa te behouden in plaats van deze te verliezen naarmate u ouder wordt. Het houdt ook je metabolisme aan het werk, zelfs als je in rust bent, zodat je de hele dag door meer calorieën verbrandt.
Je hoeft niet elke dag krachttrainen, zegt de Mayo Clinic. Als je twee tot drie 20- tot 30-minuten krachttrainingssessies per week toevoegt en alle belangrijke spiergroepen traint, kun je je lichaam strak houden en je spieren goed laten werken in elke fase van je leven.
Het is een goed idee om met een fitnessprofessional te werken als u nog niet bekend bent met krachttraining. Dit zorgt ervoor dat u de juiste techniek en vorm gebruikt. Door je spieren regelmatig te belasten, passen ze zich aan en worden ze sterker, net zoals aerobe oefeningen je hart helpen versterken.
