De deadlift is een populaire gewichthefbeweging waarbij gewicht van de grond wordt getild. Deadlift-voordelen zijn talrijk, variërend van verbeterde atletische prestaties tot spiergroei en verhoogde kracht. Zodra je de juiste deadlifting-vorm hebt geleerd, kun je deze toevoegen aan je trainingsplan en de vruchten plukken.
Tip
Deadlifting kan je verticale sprong verbeteren, rugpijn voorkomen en calorieën verbranden.
Juiste Deadlift-techniek
Er zijn een paar deadlift-variaties. De barbell deadlift is populair, maar je kunt ook een hex bar of een kettlebell als alternatief gebruiken. Er zijn twee belangrijke variaties van de deadlift van de halter: brede stand en smalle stand.
- Voor beide varianten begin je met een halter op de vloer.
- Plaats halterschijven op de balk. Bumperplaten zijn het beste om te gebruiken, omdat ze een standaard hoogte hebben. Met de platen erop, moet de balk een paar centimeter boven de vloer zijn.
- Loop naar de bar zodat je scheenbenen elkaar bijna raken.
- Voor een smalle houding deadlift, sta met je voeten onder je heupen. Voor de brede houding, ga met je voeten buiten je schouders staan. Wijs je tenen iets uit.
- Steek je heupen naar achteren en buig naar voren om de bar met beide handen te grijpen. Als je een smalle houding gebruikt, gaan je armen buiten je benen om de bar vast te pakken. Met een smalle houding moet u de stang direct onder uw schouders grijpen.
- Laat je heupen zakken, maak je rug plat en trek de stang van de grond tot je rechtop staat.
- Laat het terug naar de grond zakken onder controle met je rug plat.
Zorg ervoor dat de balk na elke herhaling volledig tot stilstand komt. Het gewicht moet tot stilstand komen , daar komt de naam "deadlift" vandaan.
Een veel voorkomende fout is om het gewicht van de grond te laten stuiteren voor de volgende herhaling in plaats van de lat volledig neer te leggen. Dit kan de oefening minder uitdagend maken en je beroven van enkele voordelen van de deadlift-oefening.
Deadlifts werken meerdere spieren
De deadlift werkt je bilspieren, hamstrings, quadriceps, buikspieren en onderrugspieren. Het gebruikt ook rugspieren zoals de latissimus dorsi , beter bekend als de lats. Bij deze oefening worden ook je onderarmspieren ingeschakeld, omdat je de stang moet vasthouden om te voorkomen dat deze uit je handen glijdt.
Er werken veel gewrichten en spieren tegelijkertijd tijdens de deadlift, daarom wordt dit een samengestelde beweging genoemd. Omdat er veel spieren in de deadlift zijn verwerkt, kun je meer gewicht tillen dan veel andere oefeningen. Dat maakt de deadlift ideaal voor het opbouwen van spieren en kracht.
Samengestelde bewegingen zoals de deadlift kunnen uw training efficiënter maken. In plaats van een afzonderlijke oefening voor je benen en rug te doen, kun je de deadlift doen en ze allemaal tegelijkertijd bewerken. Dat geeft je extra tijd in je training om andere spieren te trainen.
Deadlift-voordelen voor sport
Zowel atleten als weekendstrijders kunnen profiteren van de deadlift. Omdat het zoveel spieren versterkt, vooral de beenspieren, is het handig voor dingen als springen. Hoewel springen een explosieve beweging is en de deadlift een langzamere gewichtheffende beweging is, kun je het gebruiken om je verticale sprong te verbeteren.
Een studie uit januari 2015, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat deadlifting twee keer per week gedurende 10 weken de verticale sprong kon vergroten. De onderzoekers hebben ontdekt dat het de hamstrings en quadriceps-spieren krachtiger maakte.
Een andere studie gepubliceerd in 2017 in het International Journal of Kinesiology & Sports Science toonde aan dat explosieve deadlifts hielpen bij het verbeteren van de reguliere deadlift-kracht en spronghoogte. Explosieve deadlifts zijn lichtere, snellere deadlifts bedoeld om explosiviteit op te bouwen. In de studie werd deze oefening vergeleken met de kettlebell swing.
Kettlebell-schommels worden uitgevoerd door een gewogen kettlebell tussen de benen en naar buiten voor het lichaam te zwaaien. Ze zijn een explosieve beweging die je heupspieren gebruikt, net als een deadlift. Deze studie toont aan dat je zelfs geen zware gewichten hoeft te gebruiken om de verticale sprongverbetering van deadlifting te krijgen.
Verschillende variaties van de deadlift hebben verschillende voordelen. De deadlift met hex bar werkt bijvoorbeeld op andere spieren dan de deadlift met barbell. Een onderzoek uit mei 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat de deadlift met hex-bar de quadriceps-spieren meer werkt dan de deadlift met barbell. Aan de andere kant gebruikte de haltervariatie meer hamstring en lage rugspieren.
Uit een ander onderzoek dat in september 2017 in Sports werd gepubliceerd, bleek dat de meeste mensen zwaardere gewichten konden heffen met de deadlift met zeskantstangen. De herhalingen waren ook sneller dan bij het gebruik van de barbell deadlift. De verhoogde snelheid is misschien beter voor atleten die explosiever proberen te zijn.
Gezondheidsvoordelen van deadlifting
Omdat de deadlift het oppakken van een gewicht vanaf de grond inhoudt, kun je je zorgen maken over je onderrug. Je start de deadlift vanuit een voorovergebogen positie en, als je niet voorzichtig bent, kun je tijdens het tillen je rug belasten. Daarom is het belangrijk dat een professional je deadlift in de gaten houdt wanneer je de beweging begint te leren. Ze kunnen uw formulier controleren om te controleren of het veilig is.
Als je al een rugblessure hebt opgelopen, kan de deadlift je echt helpen bij het herstelproces. Alle deadlift-variaties hebben betrekking op de onderrugspieren. Het versterken van deze spieren kan toekomstige rugproblemen helpen voorkomen.
Een groter bewegingsbereik is een van de belangrijkste deadlift-voordelen. Met deze oefening kun je comfortabel voorwerpen oppakken, bewegen, bukken, enzovoort. Niet iedereen kan echter de deadlift veilig uitvoeren terwijl hij herstelt van rugpijn. Als je onderrug niet sterk genoeg is, kan het gebruik van de deadlift meer kwaad dan goed doen.
Als je probeert af te vallen, is de deadlift een belangrijke toevoeging aan je programma. Volgens een artikel in mei / juni 2016 van ACSM's Health and Fitness Journal , verbrandt de deadlift meer calorieën dan een handvol andere oefeningen.
De enige andere oefening die meer calorieën verbrandt, is de barbell back squat. Beide oefeningen gebruiken veel spiergroepen in zowel het onderlichaam als het bovenlichaam. Door oefeningen te doen die meer calorieën verbranden, kunt u uw totale calorieverbruik verhogen, waardoor u na verloop van tijd kunt afvallen.
