Het verliezen van 30 pond in 12 weken is een moeilijk en toch realistisch doel. Een gezond gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week. Door krachtige en consistente trainingen in uw dagelijkse routine op te nemen en specifieke eetaanpassingen aan te brengen, kunt u op zijn minst bijna 30 pond verliezen in 12 weken. Om af te vallen, moet je elke dag een calorietekort creëren en de hele dag meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Concentreer u op de dagelijkse stappen om uw gewichtsverliesdoelstelling te bereiken.
Stap 1
Stap elke week op dezelfde schaal. Kies een dag van de week en weeg jezelf altijd die ochtend. Door jezelf regelmatig te wegen, blijf je gemotiveerd als je vooruitgang ziet, en het maakt je meer verantwoordelijk als je gedurende de week oefeningen en eetkeuzes maakt. Als u wankelt in uw inspanningen om af te vallen, kunt u door uzelf regelmatig te wegen, u sneller weer op het goede spoor komen.
Stap 2
Train vijf tot zes dagen per week. Cardiovasculaire oefeningen verbranden calorieën en het verhoogt tijdelijk uw metabolisme nadat u klaar bent, zodat u de rest van de dag meer calorieën verbrandt. Begin elke dag met 30 minuten en bouw je uiteindelijk op tot 60 naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt.
Stap 3
Kies de meest efficiënte cardiovasculaire activiteiten. Volgens de Mayo Clinic omvatten de oefeningen die de meeste calorieën per tijdseenheid verbranden rennen, skaten, touwtjespringen en tae kwon do. Andere meer gebruikelijke activiteiten, zoals high-impact aerobics en sport, zijn ook goede keuzes.
Stap 4
Bereken hoeveel calorieën u elke dag moet eten om uw gewicht te behouden; zie bronnen voor een online rekenmachine. Hiermee weet je hoeveel calorieën je moet eten om dezelfde grootte te behouden.
Stap 5
Verminder uw dagelijkse calorieverbruik zodat u onder de hoeveelheid bent die nodig is om uw gewicht te behouden. Het is veel gemakkelijker om uw dagelijkse calorieverbruik met 500 te verlagen dan 500 calorieën te verbranden tijdens het sporten. Drink water in plaats van frisdrank en alcohol, die veel calorieën bevatten. Snijd de portiegroottes van uw maaltijd en eet minder bij elke maaltijd. Eet caloriearm en vetarm voedsel, waaronder fruit, groenten en magere eiwitbronnen.
Tip
Sta jezelf toe het voedsel te eten dat je lekker vindt, maar beperk je portiegroottes. Jezelf volledig beroven van voedsel dat je lekker vindt, kan averechts werken en ervoor zorgen dat je van het programma valt. Wees realistisch en daag jezelf tegelijkertijd uit.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u begint met een afslankprogramma.
