Gestemde borst- en armspieren kunnen het uiterlijk, de activiteiten en activiteiten verbeteren die kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen. Voer een uitgebreide routine voor gewichtstraining uit die zich ten minste twee dagen per week richt op de borst-, schouders-, biceps- en triceps-spiergroepen. Begin elke training met een thermische opwarming van vijf tot 10 minuten die enige vorm van cardiovasculaire activiteit omvat, gevolgd door dynamische en statische rek voor uw borst en armen.
Borst
Je borstspieren, de borstspieren genoemd, trekken je armen en schouders over de voorkant van je lichaam. Platte barbell of halterbank drukt op toon en versterkt je hele borst. Dumbbell flys en kabel crossovers helpen bij het definiëren van uw borstspieren. Gebruik een gewicht waarmee u twee tot drie sets van elke oefening kunt voltooien gedurende acht tot 12 herhalingen. Deze oefeningen werken ook op je schouders en armen en moeten vóór andere oefeningen worden voltooid.
schouders
Je schouders hebben elk een spiergroep genaamd de deltoïden waarmee je je armen in verschillende posities kunt optillen en roteren. Overhead barbell of dumbbell presses moeten eerst worden uitgevoerd. Laterale en voorste halterverhogingen zijn isolatie-oefeningen die je schouders vormen. Rechtopstaande rijen en halter schouderophalen haalt uw schouders en bovenrug op. Voer twee tot drie sets uit voor minimaal drie van deze oefeningen voor acht of meer herhalingen.
Biceps
De spier aan de voorkant van je arm wordt de biceps genoemd. Hiermee kunt u uw arm optillen en krullen. Biceps-krullen, een standaard armtoningoefening, kunnen worden uitgevoerd met een halter, halter of machine. Probeer variaties van krullen met een handgreep of hamergreep, wanneer de handpalmen naar binnen draaien, in een staande, zittende of schuine positie. Kies twee of drie oefeningen en voltooi twee tot drie sets voor ten minste acht herhalingen.
triceps
De spier in de achterkant van je arm, de triceps, werkt in tegenstelling tot de biceps om je arm te strekken. Liggende triceps-uitbreidingen kunnen worden uitgevoerd op een bank met een halter of halters. Eenarmse verlengingen of triceps-terugslag met halters kunnen ook de achterkant van uw armen versterken. Triceps push-downs of push-ups met close grip zijn effectieve, geavanceerde oefeningen. Voer twee of drie van deze oefeningen uit voor acht of meer herhalingen.
overwegingen
Voer oefeningen op borst- en armgewicht uit op niet-opeenvolgende dagen om de spieren de tijd te geven om te herstellen. Varieer met je routine door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen of nieuwe oefeningen te proberen. Om een verbeterde tonus in je borst en armen te zien, moet je elke week minstens drie dagen per week cardiovasculaire activiteit opnemen in je lichaam om overtollig lichaamsvet te verbranden. Zorg ervoor dat u water drinkt en gezond eet om uw lichaam van brandstof te voorzien voor oefening.
