De voorwaartse hoofdhouding is waar je schedel meer dan een centimeter vooruit over de atlas uitsteekt, dat is de wervel in je nek waarop je hoofd rust. Volgens Dr. Adalbert I. Kapandji, auteur van "De fysiologie van de gewrichten", voeg je voor elke centimeter dat je hoofd uit zijn normale positie steekt, 10 extra pond kracht toe aan je nek. Dit veroorzaakt niet alleen nek- en schouderpijn, maar ook migraine, kaakpijn en artritis in de cervicale wervelkolom. De voorwaartse houding van het hoofd wordt meestal veroorzaakt door te veel zitten en een verkeerde uitlijning in het bekken, die een kettingreactie van spier- en weefselonevenwichtigheden veroorzaken waardoor het hoofd naar voren gaat.
Overhead duimpers
Stap 1
Plaats uw benen over een poef of iets dergelijks en leg een stevig kussen tussen uw knieën. Leg een opgevouwen badhanddoek onder uw hoofd en ga op de vloer liggen.
Stap 2
Vouw je vingers samen en steek je handpalmen samen. Richt je duimen op je gezicht en strek je armen over je borst.
Stap 3
Laat je armen boven je hoofd zakken totdat je duimen de vloer raken. Houd je handpalmen tegen elkaar en je armen gestrekt. Duw twee keer diep tegen de grond.
Stap 4
Til je armen geleidelijk op en herhaal de oefening nog 10 keer voor drie sets.
Scapular Wall Press
Stap 1
Ga met je hoofd, schouders, rug, billen en kuiten tegen een muur staan. Plaats je armen naar de zijkanten met je handpalmen naar voren gericht.
Stap 2
Adem uit en druk je hele lichaam tegen de muur. Duw je onderrug, bil, armen en hoofd naar achteren gedurende vijf diepe ademhalingen. Adem in je buik terwijl je duwt.
Stap 3
Loop ongeveer 30 seconden rond met behoud van de nieuwe houding. Herhaal de oefening nog drie keer.
Thoracale wervelkolom stretch met heupverlenging
Stap 1
Ga met je rechterbeen achter je staan en wijs beide voeten naar voren. Draai je rechterbil vast en sta met je borst hoog.
Stap 2
Vouw je vingers samen en strek je armen boven je hoofd uit met je handpalmen naar boven. Houd het stuk vijf tot zes keer diep adem.
Stap 3
Wissel van been en herhaal de oefening aan elke kant nog drie keer.
Dingen die je nodig hebt
-
Badhanddoek
Osmaans
Stevig kussen
Tip
Doe deze oefeningen twee tot drie keer per dag; ze moeten 10 tot 15 minuten duren.
Waarschuwing
Forceer uw spieren of gewrichten nooit buiten uw normale bewegingsbereik, anders kunt u gemakkelijk het bindweefsel scheuren of een rekreflex veroorzaken die uw spieren strakker maakt. Een rekreflex beschermt je spieren en weefsels tegen overstrekken.
