Je hebt je eerste 5K voltooid, de 10K aangepakt en je bent klaar om een nieuwe uitdaging aan te gaan. Je zou kunnen proberen een van die afstanden sneller te lopen of je zinnen op een halve marathon te stellen. Maar er is een andere, minder gebruikelijke optie om te overwegen: de 15K.
Voorbereiding op en gebruik van de 15K kost iets meer tijd dan een 10K. Maar over het algemeen zijn de eisen aan je lichaam vergelijkbaar, zegt Tim Bradley, een lopende coach en opleidingsdirecteur voor de Chicago Area Runners Association. Hier is hoe deze afstand zich opstapelt naar het meer populaire alternatief.
Hoe lang duurt een 15K-race?
De afstand komt overeen met 9, 3 mijl, vergeleken met 6, 2 mijl voor een 10K. Het uitvoeren van een 10K betekent dat je ongeveer 80 procent van je maximale hartslag en inspanningsniveau bereikt, zegt Bradley. Voor een goed tempo van 15K zou je slechts 2 tot 3 procent langzamer of gemakkelijker gaan.
Er is een kritisch verschil op sommige passen: "Voor de meeste mensen loopt het verschil tussen een 10K en een 15K rond of minder dan een uur en meer dan een uur", zegt Lisa Reichmann, een lopende coach bij Run Farther en Faster, nabij Washington, DC.
Dat kan betekenen dat je dicht bij je lactaatdrempel bent, of het tempo waarin je lichaam sneller een stof genaamd lactaat produceert dan deze kan verwijderen. Het is moeilijk om langer dan een uur op lactaatdrempel te blijven hardlopen, zegt ze. Dus je moet jezelf een beetje voorzichtiger tempo in een 15K tempo dan je zou doen op kortere afstanden.
Hoe moet je trainen voor een 15K?
Voordat u zich aanmeldt voor een 10K of 15K, is het een goed idee om uw hardlopen geleidelijk en consistent op te bouwen. Streef naar drie runs van drie mijl of langer, drie keer per week.
Vanaf daar zouden trainingsprogramma's voor een 15K er ongeveer hetzelfde uitzien als voor een 10K. Idealiter zou u uzelf tussen acht en twaalf weken de tijd willen geven om u voor te bereiden. Dit geeft je de tijd om je conditie te verbeteren en je afstand te vergroten en tegelijkertijd veel herstel in te bouwen, zegt Julie Sapper, die coacht met Reichmann bij Run Farther and Faster.
Je kunt trainen voor elke afstand met drie tot vier dagen hardlopen per week, zegt Bradley. Als je een nieuwere hardloper bent, kan dit een langere run en twee tot drie kortere runs omvatten, allemaal met een relatief eenvoudige inspanning.
Tussentijdse hardlopers kunnen een gemakkelijke run omruilen voor een snelheidstraining, een kortere afstand rennen in een sneller tempo en vervolgens een paar minuten joggen voordat ze het opnieuw doen. Kortere uitbarstingen van snel rennen - laten we zeggen, een kwart mijl - bouwen je snel-spiertrekkingen, die meer helpen in de 10K, zegt Reichmann. Langere intervallen, zoals kilometerherhalingen, werken goed als u traint voor een 15K.
En als je een gevorderde hardloper bent, kun je een tempo-run toevoegen, een lange run in een comfortabel hard tempo. Dit type training kan vooral nuttig zijn als je traint voor een 10K, omdat je tempotempo ongeveer het tempo moet zijn waarmee je de race wilt lopen.
De lange termijn die je één keer per week zult doen, zal je voorbereiden om de afstand af te leggen. U kunt beginnen met ongeveer vier mijl en geleidelijk toenemen - idealiter met niet meer dan ongeveer 10 procent per week. Als je een nieuwere hardloper bent of je doel is alleen om de afstand te voltooien, bouw dan minimaal zes mijl op voor een 10K en zeven voor een 15K. Meer ervaren hardlopers met een tijddoel kunnen afstanden tot 10 mijl bereiken terwijl ze trainen voor een 10K en 12 tot 13 mijl voor een 15K, zegt Reichmann.
Waarom is herstel belangrijk voor hardlopers?
Naarmate je verder bouwt op langere afstanden van 10K en meer, heeft je lichaam tijd en middelen nodig om terug te stuiteren van al je harde training. Om de paar weken, verminder uw lange termijn en uw totale wekelijkse kilometerstand voordat u weer een back-up gaat bouwen, raadt Bradley aan.
Vooral na uw lange termijn moet u tanken met een herstelshake of een andere geschikte snack of maaltijd, en Bradley raadt ook aan om herstelhulpmiddelen te gebruiken, zoals schuimrollers en herstellaarzen.
Wat voor soort cross-training moeten hardlopers doen?
Lopers hebben meer nodig dan alleen op de stoep slaan om gezond en sterk te blijven. Krachttraining vermindert je risico op blessures en kan ook je prestaties verbeteren, zegt Reichmann. Bradley stelt voor om twee tot drie speciale krachttrainingssessies per week te loggen, maar je kunt ze ook opsplitsen in een paar bewegingen die na elke run worden gedaan. En vergeet niet om ook na elke run te stretchen.
Het kan verleidelijk zijn om sommige van deze extra's over te slaan, maar beschouw ze als een essentieel onderdeel van het hardlopen, vooral als je meer kilometers aflegt. "Als je bereid bent om de training te doen, moet je de andere dingen doen die je op weg helpen naar succes", zegt Bradley.
