Uw dieet bestaat uit voedingsmiddelen die koolhydraten, lipiden, eiwitten en nucleïnezuren bevatten. Dit zijn de vier soorten macromoleculen of grote moleculen die nodig zijn voor de gezondheid. Een goed uitgebalanceerd eetplan moet de aanbevolen hoeveelheid van elke voedingscomponent bevatten.
Tip
Voedingsmiddelen die koolhydraten leveren zijn onder meer granen, fruit en groenten; eiwit wordt aangetroffen in dierlijke producten en bonen; en vetten of lipiden worden geleverd door oliën, vette vis, noten en rood vlees.
Voedselbronnen van koolhydraten
De drie soorten koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels, merkt de American Diabetes Association op. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) somt zetmeelrijk voedsel op als: bonen, linzen, erwten, granen en zetmeelhoudende groenten zoals maïs, aardappelen, pastinaak, winterpompoen en yams. Suikerbronnen omvatten de natuurlijke suikers in melk en fruit, samen met witte suiker, bruine suiker, melasse, honing en glucosestroop.
Plantaardig voedsel is rijk aan vezels. Vezelrijk voedsel is fruit, groenten, bonen, erwten, linzen en noten zoals pecannoten en cashewnoten, stelt de CDC. Deze categorie koolhydraten omvat ook volle granen zoals gerst, haver en bruine rijst. Bovendien gaat het om voedingsmiddelen gemaakt met volkoren meel zoals brood, pasta's en granen bestaande uit 100 procent volkoren of 100 procent volle granen.
Geraffineerde granen zijn ook koolhydraten. Voorbeelden zijn witte rijst en pasta, brood en gebakken goederen gemaakt met witte bloem, zegt de CDC. Muffins, crackers, koekjes en cakes zijn geraffineerde granen. In tegenstelling tot volle granen bevatten deze voedingsmiddelen geen vezels en weinig vitamines.
In plaats van naar koolhydraatarme of koolhydraatrijke voedingsmiddelen te zoeken, kies je voor gezonde koolhydraten boven ongezonde koolhydraten. Volgens de CDC zijn goede opties die rijk zijn aan vitamines, vezels en water maar weinig calorieën, vet en suiker bevatten.
Om te illustreren hoe dit eruit zou zien in het dieet, eet bruine rijst in plaats van witte rijst, en vervang aardappelen en maïs door niet-zetmeelhoudende groenten zoals wortelen en broccoli, suggereert de CDC. Mijd brood gemaakt met geraffineerde bloem ten gunste van brood gemaakt met 100 procent volkoren bloem. In plaats van te genieten van een suikerachtig dessert zoals appeltaart, probeer een gebakken appel bestrooid met kaneel en kruidnagel.
Het belang van koolhydraten voor de gezondheid is van het grootste belang omdat de juiste keuzes een enorm verschil maken. Fruit, groenten en volle granen zijn gevuld met heilzame voedingsstoffen voor welzijn, maar geraffineerde granen verhogen het risico op diabetes type 2, stelt het Asian Diabetes Prevention Initiative.
Voedselbronnen van lipiden
Net als koolhydraten zijn voedingsbronnen van lipiden of vetten gezond of ongezond. Gezonde selecties zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die het cardiovasculaire risico verminderen, en ongezonde picks zijn verzadigd en transvet, die gekoppeld zijn aan verhoogde cholesterol, legt MedlinePlus uit. Voedingsmiddelen met een hoog omega-3-vetzuurgehalte worden geassocieerd met verminderde ontsteking, maar voedingsmiddelen met een hoog omega-6-vetzuurgehalte zijn gekoppeld aan verhoogde ontsteking, merkt de Arthritis Foundation op.
Beperk uw consumptie van verzadigd vet voedsel, zoals rundvlees, en vermijd het eten van transvet, dat voorkomt in margarine en bakvet. Gezonde vette keuzes omvatten vette vis zoals zalm, olijfolie, rauwe noten, avocado's, eieren en lijnzaad, stelt de Academie voor Voeding en Dieetleer.
Voedselbronnen van eiwitten
Hoewel mensen eiwit vaak associëren met dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten, zijn veel plantaardig voedsel ook rijk aan eiwitten, zegt de USDA. Deze omvatten zaden, noten, erwten en bonen, inclusief sojaproducten zoals tofu.
De USDA pleit ervoor om eiwitten uit verschillende voedselbronnen te halen. Omdat vette vis zoals zalm en tonijn rijk zijn aan gezonde omega-3-vetzuren, moet je ze minstens twee keer per week in een maaltijd opnemen. Plantaardige eiwitbronnen zijn geschikt voor een bijgerecht of het hoofdgerecht.
Voorbeelden zijn roerbak tofu, bonensoep of hummus, een spread gemaakt met kikkererwten. Ongezouten noten vormen een voedzame snack, maar je kunt ze ook toevoegen aan salades of gebruiken om vlees in hoofdgerechten te vervangen. Het National Cancer Institute waarschuwt dat rood en verwerkt vlees gekoppeld zijn aan kanker, dus probeer ze in uw dieet te beperken.
Voedselbronnen van nucleïnezuren
Het Center on Disability Studies definieert nucleïnezuren als het genetische materiaal of DNA van een organisme in de cellen. Wanneer je voedsel van dieren eet, verbruik je eigenlijk de cellen en alles wat ze bevatten, inclusief het DNA.
Nucleotiden zijn de bouwstenen waaruit nucleïnezuren bestaan. Voedingsbronnen van nucleotiden zijn onder meer dierlijke spieren van pluimvee, orgaanvlees en zeevruchten, evenals bakkersgist, zegt NovoCIB.
Een studie uit januari 1990 gepubliceerd in Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung ontdekte dat bepaalde groenten nucleïnezuurcomponenten bevatten. Deze omvatten prei, bloemkool, broccoli, spinazie, Chinese kool en bepaalde soorten paddestoelen.
De voedingsstoffen samenbrengen
De Harvard TH Chan School of Public Health biedt de volgende richtlijnen voor het eten van gezonde, evenwichtige maaltijden:
- Vul de helft van je bord met fruit en groenten. Varieer met de soorten die u eet, zodat u verschillende kleuren kunt opnemen. (Producten met verschillende kleuren bevatten verschillende voedingsstoffen.)
- Vul een vierde van je bord met volle granen. Ze zijn beter voor de bloedsuikerspiegel dan geraffineerde granen.
- Vul de resterende vierde van je bord met eiwitrijk voedsel. Noten, bonen, kip en vis zijn gezonde opties.
- Gebruik gezonde plantaardige oliën, zoals olijfolie, met mate.
- Drink geen koffie, thee of water in plaats van suikerhoudende dranken.
Het is ook handig om te begrijpen hoe deze richtlijnen zich vertalen in porties. De American Heart Association stelt deze dagelijkse hoeveelheden voor:
- Fruit: vier porties
- Groenten: vijf porties
- Volle granen: drie tot zes porties
- Oliën: 3 eetlepels
- Zuivel: Drie porties
- Eiwitten: één tot twee porties
De Academy of Nutrition and Dietetics heeft speciale voedingsaanbevelingen voor vrouwen:
- Eet voor de overgang extra ijzer. Uitstekende voedselbronnen zijn spinazie, boerenkool, bonen en vis.
- Eet meer folaatvoedsel in de vruchtbare jaren. Goede bronnen zijn citrusvruchten, bladgroenten en bonen.
- Voor gezonde botten en tanden, eet calciumrijk voedsel zoals yoghurt en kaas.
Mannen hebben ook speciale voedingsbehoeften, zegt de Academie voor Voeding en Dieetleer. Omdat mannen groter zijn en meer spieren hebben dan vrouwen, hebben ze meer calorieën nodig - 2.000 tot 2.800 per dag voor degenen die matig actief zijn. Hoewel mannen meestal dol zijn op vlees, kunnen ze profiteren van het opnemen van meer plantaardig eiwit in hun dieet.
