Als het gaat om afvallen, is er niet zoiets als snel genoeg voor de meeste lijners. Tweeëntwintig pond is een verheven doel voor gewichtsverlies dat maanden kan duren om te bereiken. Als je te zwaar bent, kun je in het begin veel afvallen, maar je kunt over het algemeen alleen verwachten dat je een pond of twee per week verliest - en dit is met een intens dieet en trainingsprogramma.
Stap 1
Onderzoek uw dieet op overtollige calorieën. Als u 500 calorieën per dag uit uw dieet snijdt, elimineert u 3.500 calorieën per week - het equivalent van een pond vet. Focus op het eten van kleine, regelmatige maaltijden en het krijgen van gezonde snacks zoals noten en peulvruchten. Drink water in plaats van suikerrijke, calorierijke dranken en verwijder niet-voedzame voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte zoals ijs, chips en koekjes. Richt je in plaats daarvan op het eten van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten zoals vis.
Stap 2
Verhoog uw dagelijkse activiteit. Calorieën zijn een energiebron voor je lichaam en als je meer energie gebruikt, verbrand je meer calorieën. Actiever worden betekent ook dat u misschien wat meer calorieën kunt eten zonder aan te komen. Probeer elke 30 minuten een pauze te nemen om je kantoor te strekken of rond te lopen. Loop naar zoveel mogelijk plaatsen en parkeer weg van winkels. In plaats van al je boodschappen in één keer in je huis te krijgen, maak je meerdere reizen. Neem de tijd om met uw kinderen of huisdieren te spelen en neem de hele dag door zoveel mogelijk beweging op.
Stap 3
Start een routine voor cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefeningen verbranden meer calorieën dan gewichtheffen of gymnastiek, dus geef prioriteit aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 75 minuten krachtige cardio per week aan, of 150 minuten matige cardio. Je hebt misschien veel meer nodig als je probeert af te vallen. Een 30 minuten durende aërobe routine, bijvoorbeeld, verbrandt ongeveer 311 calorieën in een 180-pond persoon. Met zo'n routine heb je elke week ongeveer vijf en een half uur beweging nodig om een pond te verliezen door alleen te sporten.
Stap 4
Neem krachttraining op in uw training. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, en door sterke spieren op te bouwen, kunt u er strakker uitzien. Probeer lichaamsgewicht oefeningen zoals pushups en squats, en til gewichten zoals halters en kettlebells. Gewichtsmachines zoals de roeimachine en beenpers kunnen een extra uitdaging zijn. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste twee dagen krachttraining per week aan. Je kunt je spiergroei versnellen door een paar minuten krachttraining in elke training op te nemen. Probeer bijvoorbeeld gewichten te dragen terwijl u loopt.
Tip
Probeer langzaam calorieën te snijden. Dit kan je gewichtsverlies een beetje vertragen, maar maakt het gemakkelijker om je dieet vol te houden en vermindert het risico dat je je beroofd voelt.
