Kettlebells zijn in populariteit toegenomen in de VS sinds ze rond de eeuwwisseling beroemd werden gemaakt door de Russische fitnesstrainer Pavel Tsatsouline. Kettlebell-training richt zich vaak op het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met minder gewicht dan traditionele barbell-gewichtstraining. Volgens kettlebell-expert en personal trainer Mike Mahler verbeteren kettlebell-swings je hamstring-kracht en op zijn beurt je beensnelheid.
Juiste formulier voor meer rendement
Voordat je begint na te denken hoe vaak je de kettlebell swing moet uitvoeren, moet je oefenen met de best mogelijke vorm, zodat je het beste rendement haalt uit elke herhaling. Voormalig competitieturner Greg Glassman stelt dat een goede swing van de kettlebell betekent dat je de kettlebell helemaal over je hoofd zwaait en niet alleen op ooghoogte. Wanneer u deze vorm van de oefening gebruikt, werkt u uw spieren harder met een lichtere kettlebell, waardoor uw kansen op letsel worden verkleind.
Sets per week
Gecertificeerde personal trainer Alex Stewart stelt dat je veilig 12 tot 15 sets bovenbeenoefeningen per week kunt uitvoeren. Deze oefeningen moeten worden verdeeld tussen je quadriceps en hamstrings, dus je kunt maximaal zes of zeven sets kettlebell-swings in een week uitvoeren zonder je zorgen te maken overtraining. Het is echter het beste om uw spieren te trainen met een verscheidenheid aan oefeningen en zich uitsluitend te concentreren op kettlebell-schommels voor uw hamstringontwikkeling, waardoor u mogelijk niet de best mogelijke resultaten krijgt.
Vijf bij vijf
Mahler pleit voor nog minder sets per week voor een enkele kettlebell-oefening. Hij stelt dat vijf sets van vijf herhalingen van de kettlebell swing voldoende zijn om je hamstrings maximaal te laten werken en je maat en kracht te verbeteren. Op dezelfde dag dat u uw kettlebell swing sets uitvoert, moet u een gelijk aantal sets uitvoeren die uw quadriceps werken, zoals front squats.
Tekenen van overtraining
Je lichaam kan anders reageren op training met kettlebell-schommels, dus je moet goed letten op tekenen van spiervermoeidheid en overtraining. Als u een scherpe pijn in uw been voelt, stop dan onmiddellijk met het uitvoeren van de kettlebell swing. Gebruik rust, ijs, compressie en verhoging om een getrokken hamstring te behandelen. Als u verlies van kracht, vermoeidheid of een onvermogen om een spierpomp te bereiken na uw training merkt, voert u mogelijk te veel kettlebellwisselingen per week uit.
