Omega-3, omega-6 en omega-9-vetzuren zijn essentiële componenten om uw lichaam gezond te houden. Elk vet speelt een rol bij het verlagen van uw risico op chronische degeneratieve ziekten. Je kunt visolie uit je dieet of uit supplementen halen. Het is belangrijk om de functies van elk type vetzuren te kennen en de benodigde hoeveelheden om ervoor te zorgen dat je de juiste balans van omega-vetten krijgt.
Wat is Omega-3?
Omega-3 is een essentieel vetzuur. Het kan niet in uw lichaam worden gemaakt of opgeslagen - u moet voldoende hoeveelheden uit voedings- of visoliesupplementen halen. Omega-3 is te vinden in zowel zee- als plantaardig voedsel en is belangrijk voor de functies van uw hart, longen, bloedvaten en immuunsysteem.
Er zijn veel soorten omega-3-vetzuren. De drie meest voorkomende zijn:
Eicosapentaeenzuur (EPA):
De belangrijkste functie van EPA is het verminderen van ontstekingen en het handhaven van uw bloedsomloop en hartgezondheid. Als een essentieel vetzuur helpt EPA je hersenen door de bloedstroom te behouden en hormonen te beïnvloeden. Het is ook gunstig voor je immuunsysteem.
Docosahexaeenzuur (DHA):
DHA is goed voor 8 procent van het gewicht van je hersenen en bevat vooral veel retina. Een essentieel meervoudig onverzadigd vet, DHA is gunstig voor het handhaven van uw humeur, het beheersen van uw gedrag, mentale prestaties, cognitieve functie, geheugen en leervermogen. DHA komt voor in vis en zeevruchten en is meestal een onderdeel van visoliesupplementen.
Alfa-linoleenzuur (ALA):
Je lichaam gebruikt ALA voor energie. Het kan worden omgezet in EPA en DHA, maar alleen in beperkte hoeveelheden. ALA is een essentieel omega-3-vet dat vooral in plantaardige oliën voorkomt. Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname aan voor volwassenen tussen 1, 1 en 1, 6 gram linoleenzuur, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren in uw dieet nodig heeft
Bronnen van Omega-3
USDA adviseert om voldoende omega-3-vetzuren te krijgen door meer vis te eten om wat vlees en gevogelte in uw dieet te vervangen. De American Heart Association beveelt aan dat u minimaal twee porties vis van 3, 5 ounce per week eet. Je omega-3 uit voedsel halen verdient de voorkeur, maar als je niet genoeg omega-3-rijk voedsel kunt consumeren of als je een kransslagaderziekte hebt, kun je visoliesupplementen overwegen.
Volgens de Universiteit van Rochester zijn enkele van de beste visbronnen van omega-3, met de hoeveelheid per portie van 3 ons:
- Zalm: 1, 1 tot 1, 9 gram
- Bot of tong: 0, 48 gram
- Pollock: 0, 45 gram
- Sint-jakobsschelpen: 0, 18 tot 0, 34 gram
- Garnalen: 0, 29 gram
- Krab: 0, 27 tot 0, 4 gram
- Kokkels: 0, 25 gram
- Ingeblikte tonijn: 0, 17 tot 0, 24 gram
- Meerval: 0, 22 tot 0, 3 gram
- Kabeljauw: 0, 15 tot 0, 24 gram
Plantenbronnen, waaronder lijnzaad en walnoten, kunnen ook helpen om aan je omega-3-vereisten te voldoen, wat handig is als je vegetariër bent. Planten bevatten echter het ALA-type omega-3, dat niet efficiënt wordt omgezet in de actieve vormen EPA en DHA. Versterkt voedsel is ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
Omega-3 en visolie-bijwerkingen
- Ruwe, schilferige huid
- Gezwollen, rode, jeukende uitslag
NIH waarschuwt echter dat het consumeren van meer dan 3 gram EPA en DHA per dag in potentie bloedingen kan veroorzaken, wat gevaarlijk kan zijn als u warfarine of anticoagulantia gebruikt. Het dagelijks innemen van meer dan 2 gram omega-3 uit visoliesupplementen kan ook uw immuunsysteem beïnvloeden. Hoewel het bewijs niet sluitend is, kan het nemen van hoge doses omega-3 visoliesupplementen de glucoseproductie stimuleren, wat kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegel, wat een probleem kan zijn als u diabetes hebt. Andere bijwerkingen van visolie zijn onder meer:
- Een onaangename smaak
- Maagzuur
- Slechte adem
- Misselijkheid en maagpijn
- Hoofdpijn
- Diarree
- Stinkend zweet
Wat is Omega-6?
Omega-6 is ook een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur, voornamelijk gebruikt om energie in je lichaam te produceren. Het helpt bij de gezondheid van uw botten, stimuleert de haargroei, reguleert de stofwisseling en onderhoudt uw voortplantingssysteem.
Linolzuur is het meest voorkomende omega-6-vetzuur. Het is belangrijk voor de vorming van celmembranen, vooral in uw huid. Linolzuur produceert ook prostaglandines, dit zijn hormoonachtige lipiden die uw bloedstolsel helpen, ontstekingen veroorzaken en spiercontractie regelen.
Bronnen van Omega-6 vetzuren
Uw dieet bevat waarschijnlijk veel meer omega-6-vetzuren dan uw lichaam nodig heeft, voornamelijk vanwege het gebruik van verwerkte zaden en plantaardige oliën. Een overvloed aan omega-6-vetzuren kan schadelijk zijn door ontstekingen te bevorderen in plaats van deze te verminderen.
Sojaolie is de grootste bron van omega-6-vetzuren. Omdat het zo gemakkelijk verkrijgbaar is in voedingsmiddelen die je vaak eet, is het niet inbegrepen in visoliesupplementen. In feite wordt het aanbevolen dat u probeert uw inname van omega-6's te verminderen om de optimale verhouding van omega-3 tot omega-6 in evenwicht te brengen.
Kies een van de voedingsmiddelen die relatief weinig linolzuur bevatten omega-6 om de inname van omega-6-vetzuren te beperken:
- Olijfolie
- Boter
- Kokosnootolie
- Reuzel
- palmolie
Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-6 moeten worden beperkt. Waaronder:
- Zonnebloemolie
- Mais olie
- Sojaolie
- Katoenzaadolie
: Aanbevolen dagelijkse inname van Omega 6
Omega-6 bijwerkingen
Omega-6 of linolzuurgebrek komt niet vaak voor. Maar het is gemeld bij zuigelingen die magere melk krijgen, bij mensen met chronische malabsorptie van vet en bij personen die intraveneus voeding krijgen. Een laag linolzuurgehalte kan leiden tot:
- Slechte groei en ontwikkeling bij zuigelingen
- Geschubde dermatitis
- Verminderde immuunrespons
Wat is Omega-9?
Omega-9 vetzuur is een enkelvoudig onverzadigd vet dat vooral voorkomt in plantaardige bronnen, vooral olijfolie. In tegenstelling tot omega-3 en omega-6-vetzuren, worden omega-9's niet als essentieel beschouwd en kunnen ze in uw lichaam worden gemaakt en gebruikt. Als gevolg hiervan is het niet nodig omega-9-vetzuren aan te vullen.
Oliezuur is het primaire omega-9-vetzuur. Het heeft voordelen voor uw hart en hersenen en kan helpen het cholesterol te verlagen, de insulineresistentie te verminderen en het immuunsysteem te stimuleren.
Het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde in 2013 de resultaten van een onderzoek dat aantoonde dat het oliezuur in omega-9 een significant effect heeft op de stemming en het gedrag. Toen verzadigd vet uit de voeding werd vervangen door oliezuur, werd een vermindering van gevoelens van woede en vijandigheid, evenals een toename van cellulaire energie, opgemerkt in twee cohortstudies.
Omega-9-vetzuren zijn meestal te vinden in plantaardige oliën en noten, waaronder:
- Olijven en olijfolie
- Avocado's en avocado-olie
- Amandelen en amandelolie
- pecannoten
- cashewnoten
- hazelnoten
- Koolzaad
- Mosterdzaad
- Macadamia noten
Omega-vetzuren in evenwicht brengen
Hoewel omega-3 en omega-6-vetzuren belangrijke vetten in uw dieet zijn en veel gezondheidsvoordelen hebben, is het essentieel dat ze in de juiste balans worden ingenomen om het meest effectief te zijn.
In de loop van de tijd is het menselijke dieet geëvolueerd van een dieet dat in evenwicht is met omega-6 en omega-3-vetzuren. Nu eet de typische Amerikaan veel meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren - gemiddeld met een verhouding van 16 op 1 - vanwege veranderingen in de voeding en verfijning van voedsel in de afgelopen 100 jaar of zo.
Hoewel omega-6 vetzuren belangrijk zijn voor het verlagen van LDL-cholesterol, kunnen grote hoeveelheden of hoge verhoudingen van omega-6 vetzuren tot omega-3 vetzuren de ontsteking verhogen. Dit kan volgens GB HealthWatch bijdragen aan hartziekten, kanker, astma, reumatoïde artritis en andere chronische gezondheidsproblemen.
Een studie ter ondersteuning van deze theorie beoordeelde het effect dat de verhouding van omega-6 tot omega-3 heeft op gewichtstoename en obesitas. Onderzoekers merkten op dat een onevenwichtige omega-6 tot -3-verhouding kan bijdragen aan de verhoogde prevalentie van arteriosclerose, obesitas en diabetes, terwijl het eten van diëten die rijker zijn aan omega-3 is geassocieerd met een lage incidentie van deze ziekten.
De resultaten van de studie, gepubliceerd in Nutrients in 2016, toonden aan dat hoge omega-6-niveaus leidden tot een toename van insulineresistentie en gewichtstoename, terwijl omega-3 overgewicht en obesitas voorkwam. De conclusie was dat een balans van omega-6 tot omega-3 in een 1-1 tot 2-1 verhouding werd aanbevolen bij het beheer van obesitas.
: Voedingsmiddelen rijk aan Omega-3 en laag in Omega-6
Hoe zit het met visoliesupplementen?
In natuurlijke visolie komen omega-3-vetzuren, waaronder EPA en DHA in de vorm van triglyceriden, uit het weefsel van vette vis. De gemeenschappelijke bronnen zijn afkomstig van zalm, sardines en levertraan. Omega-3 is goed voor ongeveer 30 procent van de olie; de rest bestaat uit andere vetzuren die helpen bij de absorptie. Natuurlijke visolie bevat ook vitamine A en D en soms K2.
Bewerkte visolie is het meest voorkomende type op de markt. Wanneer visolie wordt verwerkt om te concentreren of te zuiveren, wordt ethylester geproduceerd. Als de ethylesters weer worden omgezet in triglyceriden, wordt het resultaat gereformeerde triglyceriden genoemd, die beter worden geabsorbeerd. Concentreren van de olie verhoogt EPA- en DHA-niveaus tot een punt van 50 tot 90 procent voor maximale visolievoordelen.
