Voel je je helemaal pijn of heb je wat spierpijn? De oorzaak kan iets zijn waar je nog nooit van hebt gehoord: fascia. Het is de dunne laag bindweefsel die je spieren omgeeft en hen ondersteuning en structuur biedt. Je spieren zijn misschien sterk, maar de fascia houden ze veilig en op hun plaats om je dagelijkse bewegingen te voltooien.
Denk aan je lichaam als een sinaasappel. Als je de buitenste schil met je huid vergelijkt en de sinaasappelpulp met je spieren, dan is het heldere membraan rond de pulp verwant aan je fascia.
Hoewel dit bindweefsel zeker niet zo glamoureus is als sterke, gespierde spieren (waar ook niet zo vaak over wordt gesproken), is de rol van de fascia net zo essentieel als die van de spier - en dat betekent dat de gezondheid ervan niet mag worden genegeerd.
4 Belangrijke functies van uw fascie
Hier is een blik op waarom uw fascia van vitaal belang is voor uw algehele gezondheid en hoe u het in topconditie kunt houden.
1. Fascia houdt je jong.
Stijve gewrichten, pijnlijke schouders en strakke spieren lijken hand in hand te gaan met het verouderingsproces. Het hoeft echter niet zo te zijn. Met een gezonde fascie, voel je niet zo veel gekraak en gekreun van je lichaam.
Het helpt alles in je lichaam te werken zoals het hoort, alleen zonder alle pijn of stijfheid. Dit betekent dat je je energieker voelt en in staat bent om door te gaan met alle activiteiten die je deed toen je jonger was, of dat nu wandelen is, spelen met de kinderen of kleinkinderen, genieten van een spelletje pick-up basketbal of de hele nacht dansen.
2. Het beschermt je spieren en organen.
Het is pas recent dat wetenschappers zijn begonnen met het bestuderen van de fascia, dus het wordt nog steeds niet algemeen begrepen. Fascia wikkelt zich om elke spier en elk orgaan, scheidt ze en laat de delen gemakkelijk glijden terwijl je je lichaam beweegt.
"Fascia is van kop tot teen, arm tot arm, van binnen naar buiten bindweefselsysteem dat alle hoeken en gaten van ons lichaam omringt en doordringt", zegt fascia-expert Ashley Black, auteur van "The Cellulite Myth: It's Not Fat, It's Fascia."
3. Je fascia helpt je je houding te behouden.
Je bent geboren met een goede houding en het is de sterke fascia rond je spieren die je houding vanaf het begin ondersteunt.
Naarmate de jaren verstrijken, begint je houding echter te glijden. Wanneer dat een gewoonte wordt - zoals wanneer je over een bureau gebogen zit of lang in een auto wordt geknepen - ontwikkelt je fascia zich om de nieuwe positie van je spieren te ondersteunen. Uiteindelijk wordt de slechte houding de normale houding, dankzij de steun van de fascia.
4. Fascia geeft pijnsignalen door.
Zoals elk ander weefsel bevat fascia sensorische en pijnreceptoren. Als het niet in de beste vorm is, voel je het effect, zegt Sepi Aeen, fysiotherapeut en oprichter van From the Heart Physical Therapy in Reseda, Californië. "Stel je voor dat je kleding draagt die twee tot drie maten te klein is", zegt hij.
Je realiseert je misschien niet eens dat de fascia een probleem veroorzaakt omdat het zo weinig wordt besproken. Als u last heeft van beklemming en algehele pijn die niet aan één spier kan worden vastgesteld, kan dit een ongezonde fascie zijn. Degenen die pijn en disfunctie voelen, zegt Aeen, kunnen reageren op traditionele pijnbeheersingstechnieken omdat niemand hun "fasciale beperkingen" aanpakt.
Hoe uw fascia gezond te houden
Wanneer je fascia in topvorm is, doet het al deze prachtige dingen voor je lichaam. "Maar wanneer het fascia-systeem wordt verstoord, beïnvloedt het letterlijk bijna elk ander systeem van het lichaam, " zegt Black.
Wanneer het onder chronische stress staat, worden de fascia-vezels dikker in een poging om de spier eronder te beschermen. En wanneer het gewond raakt (officieel bekend als een fasciale hechting), is het moeilijk, maar niet onmogelijk, om het weer in goede staat te krijgen.
"De fascia is bedoeld om het lichaam tegen extra verwondingen te beschermen door het 'vast te zetten'. Maar na verloop van tijd kan de fascia beperkt, gehecht of vervormd blijven en dan een probleem worden, "zegt Black. "Het is belangrijk om de fascia te herstellen na een verwonding door het glad te strijken, vervolgens aan te passen voor een juiste uitlijning en het hele lichaam om te scholen zodat het oorspronkelijke letsel niet wordt omzeild."
In de ergste staat, zegt fascia-expert Ashley Black, kan fascia zenuwproblemen veroorzaken, voelen als een blessure of zelfs botten uit de lijn trekken. Dus hier zijn zeven manieren om je fascia gezond te houden:
1. Blijf gehydrateerd.
De fascia is als een spons: wanneer het droog is, is het stijf en moeilijk te verplaatsen. Wanneer het overgoten is met water, draait, draait en buigt het gemakkelijk. Als u niet genoeg water drinkt, heeft de broze fascia meer kans op een verwonding omdat de mobiliteit en veerkracht ervan zijn aangetast.
Dus voeg dit toe aan de lijst met redenen waarom je meer water zou moeten drinken. Streef naar minstens 1, 6 liter per dag als je een vrouw bent en twee liter als je een man bent. Dit zorgt ervoor dat het weefsel gesmeerd blijft, waardoor de spieren gemakkelijk langs elkaar kunnen glijden.
2. Ga aan de slag.
"Gebrek aan beweging kan beperkingen en verklevingen in fascia veroorzaken, wat leidt tot stijfheid, pijn en inefficiënte bewegingspatronen, " zegt neuromusculaire therapeut Rebecca Millhouse. Dus hoe meer tijd je als bankaardappel doorbrengt, hoe ongezond je fascia zal worden. Het is een kwestie van regelmatig sporten en vaak strekken.
Luister naar goed, ouderwets advies van de Centers for Disease Control and Prevention om dit te bereiken: Streef naar 150 minuten matige intensieve cardiovasculaire oefeningen en minstens twee 20-minuten krachttrainingssessies per week.
3. Houd het veerkrachtig.
Gezonde fascia heeft een goede elasticiteit, dus het kan bewegen, strekken en rebound. Werk aan het verbeteren van de elasticiteit van uw fascia met een eenvoudige oefening - elastische sprongen. Je kunt deze sprongen integreren in je normale training door een beetje kracht toe te voegen aan bewegingen zoals hoge knieën en stoten.
Land zachtjes terwijl je een beetje extra veer in je stap zet. Genieten van wat veerkrachtig dansen verbetert ook de elasticiteit van de fascia, terwijl je vooruit, achteruit en op één voet naar de muziek springt. Onthoud bij het uitvoeren van deze bewegingen dat de sleutelwoorden hier "veerkrachtig" en "elastisch" zijn. U wilt niet dat deze training schokkerig is of abrupte richtingsveranderingen bevat, die meer kwaad dan goed kunnen doen.
4. Mix je workouts.
Als je een hardloper of fervent CrossFitter bent die niet vaak een pauze neemt van trainingen of aan cross-training doet, kun je je fascinatie beschadigen. "Problemen met fascia treden meestal op met repetitieve bewegingen", zegt Stephen Szaro, chiropractor en weke delen specialist bij Physio Logic NYC.
Of je nu een fietser bent, een hardloper of een ander type repetitieve sport doet, neem minimaal twee keer per week krachttraining op. Overweeg een dag van een ander type cardio toe te voegen, zoals zwemmen of een paar tenniswedstrijden.
5. Rek regelmatig.
Na een goede nachtrust wordt je wakker en moet je die stijve spieren strekken. De reden voor dit? Delen van je fascia kleven aan elkaar als kauwgom. Terwijl je wakker wordt, laat je de plakkerigheid los door langzaam je armen en benen te strekken en een paar snelle rollen van links naar rechts te doen. Breng jezelf naar de rand van het bed en buig en laat je voeten los om de fascia in je enkels en kuiten te laten bewegen.
Of probeer een nieuwe vorm van therapie, bekend als fasciale rektherapie, die tot doel heeft de spieren en de fascia tegelijkertijd te ontspannen door de gewrichten te manipuleren. Het is een geassisteerd stretchprogramma, wat betekent dat uw therapeut samen met u de fascia en spieren strekt met behulp van stabilisatieriemen op een tafel. Let op: Fasciale rektherapie is anders dan myofasciale afgifte (zie hieronder).
6. Rol het uit.
Zoals uitrekken helpt schuimrollen eventuele knikken of verklevingen in de fascia. Als je niet bekend bent met schuimrollers, beschouw het dan als een bredere, stijvere poolnoedel. Je gaat erop liggen, plaatst de rol waar je pijn of stijfheid voelt en laat de zwaartekracht je naar beneden duwen terwijl je over de vloer rolt. Wanneer u een bijzonder pijnlijke plek raakt, stopt u ongeveer 15 tot 20 seconden om te zien of de pijn verdwijnt.
Schuimrollen kunnen pijn doen, maar je moet er niet te snel doorheen gaan. Neem de tijd om te rollen, diep adem te halen en te ontspannen in de roller. Besteed niet te lang aan een pijnlijk punt - 20 seconden zou het maximum moeten zijn - of u riskeert de gevoelige plek nog verder te irriteren.
7. Bezoek een myofasciale specialist.
In een typische sessie oefent de specialist zachte druk of een rek met geringe belasting uit op het getroffen gebied, waardoor strakheid wordt losgelaten en, idealiter, pijn wordt verminderd. Houd er rekening mee dat er geen officiële certificering is voor een myofasciale specialist, zegt Black, dus doe wat onderzoek naar de door u gekozen provider. "Ervaren en goed geïnformeerde fasciale specialisten zijn zeldzaam, maar als je er een kunt vinden, kun je een levensveranderende ervaring hebben", zegt ze.
Wat denk je?
Had je daarvoor wel eens gehoord van het vergeten lichaamsdeel dat de fascia wordt genoemd? Als dat niet het geval is, realiseer je je waarschijnlijk alle manieren waarop ongezonde fascie je leven heeft beïnvloed. Als je een trefzekere manier hebt om je fascia in de best mogelijke vorm te houden, vertel het ons dan in de reacties hieronder!
