Je kniegewrichten zijn een scharnierachtig gewricht en zijn bedoeld om in één richting te buigen en recht te maken. Er zijn veel spieren rond de knie die kracht creëren en trek uitoefenen op het kniegewricht. Deze krachten en trekken kunnen de knie uit het bedoelde bewegingspad bewegen, wat pijn en letsel kan veroorzaken. Je kunt de knie-uitlijning verbeteren door oefeningen uit te voeren die de omliggende spieren versterken en de knieën trainen om te bewegen.
Assisted Squat
De eerste oefening die u moet proberen, is de ondersteunde squat. Je hebt een kleine, ietwat zachte speelbal nodig, ongeveer 6 inch in diameter. Plaats de bal tussen je dijen net boven de knieën. Ga staan met je voeten 4 centimeter uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Om je squat te beginnen, buig je tegelijkertijd je knieën en heupen en duw je je stuitje naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Ga zo laag als je kunt, houd je hielen op de grond en je borst licht opgetild en ga dan weer rechtop staan. Houd tijdens deze beweging de bal op zijn plaats door uw dijen voorzichtig in de bal te drukken. Voer deze geassisteerde squat 15 tot 20 keer uit.
Brug
De brugoefening is een effectieve knie-uitlijnende beweging omdat het de hamstrings en bilspieren versterkt - de achterkant van de dijen en billen - die helpen de knie op de bedoelde weg te bewegen. Om je voor deze oefening klaar te maken, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de kleine speelbal tussen je dijen, net boven de knie. Houd je armen op de grond naast je, druk je in je voeten en til je heupen en achterkant van de vloer op. Knijp in de bal en knijp in je bilspieren terwijl je omhoog en omlaag gaat naar de grond. Wanneer u in opgeheven positie bent, rust uw romp tussen uw schouderbladen. Voer 15 tot 20 herhalingen van de brug uit.
Quad sets
Quad-sets versterken de quadricepspieren, die de voorkant van je dijen vormen en belangrijke spieren zijn bij kniebewegingen. Ga rechtop zitten in een stoel met je voeten plat op de grond. Je benen kunnen 2 tot 3 inch uit elkaar staan. Draai je dijen vast alsof je probeert al het vlees van je bovenbenen naar het dijbeen te verstevigen. Houd deze wee voor de telling van vijf, laat dan los en herhaal 15 tot 20 keer.
Een tweede variant van deze oefening is iets geavanceerder en heeft enkele extra versterkende voordelen. Strek je benen in dezelfde startpositie voor je uit terwijl je dijspieren stevig worden. Nogmaals, houd dit vast voor de telling van vijf en laat dan je voeten terug naar de vloer.
