De plank, of planking, is een oefening waarbij je kernspieren betrokken zijn, je kracht, balans en uithoudingsvermogen verbeteren. De oefening is zo genoemd omdat je, als je het goed doet, je hele lichaam recht maakt en stijf houdt, net als een plank van hout. Net als andere calisthenische oefeningen vereist het geen extra apparatuur of gewichten, waardoor het een handige vorm van krachttraining is als je met een klein budget bent of op reis bent.
De basistechniek
Om een basisplank uit te voeren, ga je op een vlakke ondergrond liggen met je buik naar beneden. Plaats uw voeten zodat uw tenen de vloer raken. Breng uw handen naar voren, nabij de zijkanten van uw hoofd, zodat uw onderarmen op de vloer liggen, evenwijdig aan elkaar en aan uw romp. Til langzaam en voorzichtig je romp en je benen van de vloer en leg al je gewicht op je tenen en je onderarmen en ellebogen. Houd je lichaam recht en stel je het voor als een enkele stijve plank, van de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Houd de positie ten minste vijf seconden vast en adem constant. Wanneer je de positie hebt voltooid, breng je je romp voorzichtig terug naar de grond. Werk eraan om de positie 60 seconden vast te houden.
Spieren werkten
De plankpositie is een effectief onderdeel voor je training, omdat het een breed scala aan belangrijke spiergroepen aangaat. De primaire getroffen gebieden zijn de buikspieren en rug, inclusief de erector spinae en de rectus abdominus en transversale abdominus. Bovendien gebruikt de positie de trapezius, rhomboids, deltoïden en borstspieren van het bovenlichaam, evenals de gluteus maximus en quadriceps van het onderlichaam.
Variaties met uitrusting
U kunt de intensiteit van de plankpositie verhogen met een opblaasbare oefenbal. Begin met een oefenbal met je buik op de bal. Laat je handen over de grond lopen en laat je lichaam over het oppervlak van de bal rollen. Je zou moeten eindigen met de bal die je schenen ondersteunt en je handen die je bovenlichaam ondersteunen. Houd je armen recht, met je schouders recht boven je handen. Houd minstens vijf seconden vast.
Zijplank en gemodificeerde plank
Begin op je zij te liggen met je voeten gestapeld. Gebruik de arm die dichter bij de grond is om je bovenlichaam te ondersteunen. Je elleboog moet de grond raken en je onderarm moet op de grond rusten, loodrecht op je lichaam. Til je lichaam voorzichtig op een rechtgebogen, stijve plank, gebruik je arm en de buitenkant van je ondervoet om jezelf te ondersteunen. Doe hetzelfde aan de andere kant. Als u een eenvoudigere aanpak van de plank nodig heeft, gebruik dan uw knieën in plaats van uw tenen om uw onderlichaam te ondersteunen. Probeer tussen je knieën en de bovenkant van je hoofd je romp recht te houden als een plank. Houd minimaal 5 seconden vast. Werk omhoog om de positie 30 seconden aan elke kant te behouden.
