Een lijst met voedingsmiddelen die geen insulineafgifte veroorzaken, zou bijna identiek zijn aan een lijst met voedingsmiddelen die geen bloedsuikerspiegel veroorzaken, omdat de twee processen direct met elkaar verbonden zijn. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert en zorgt voor de opname van glucose, die energie levert.
Voedingsmiddelen die geen insuline afgeven
Voor een goede werking van het lichaam is energie nodig. Deze energie wordt gecreëerd uit het voedsel dat je eet. Wanneer de maag begint met het spijsverteringsproces, haalt het koolhydraten uit geconsumeerd voedsel en deze koolhydraten worden vervolgens omgezet in een vorm van suiker die bekend staat als glucose. De maag en dunne darm absorberen vervolgens deze glucose en voeren deze in de bloedbaan, waardoor cellen energie absorberen en je in beweging houden.
Om dit proces succesvol te laten werken, heeft het lichaam echter insuline nodig. Insuline is een hormoon bestaande uit bètacellen dat in de alvleesklier wordt geproduceerd. Zonder insuline blijft de glucose in de bloedbaan en kan gevaarlijk hoge bloedsuikerspiegels veroorzaken.
Om deze bloedsuikerspiegel te volgen, ontwikkelden onderzoekers een vorm van classificatie die bekend staat als de glycemische belasting _, _ volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Een voedingsproduct krijgt zijn glycemische ladingsclassificatie op basis van factoren zoals het totale koolhydraatgehalte en hoeveel daarvan glucose wordt, waardoor het effect op de bloedsuikerspiegel wordt beoordeeld.
Het gebruik van de glycemische belasting is een geweldige manier om een lijst met voedingsmiddelen te maken die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren. Voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting veroorzaken een kleine, geleidelijke toename van de bloedsuikerspiegel. Voordat insuline vrijkomt, moet er een hoog glucosegehalte in de bloedbaan zijn - dus het eten van voedsel met een lage glycemische belasting betekent dat er minder glucose wordt geproduceerd en daarom minder insuline wordt afgegeven.
Volgens Harvard wordt een glycemische belasting als laag beschouwd als deze jonger is dan 10, dus het volgende zijn alle voedingsmiddelen die een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen:
- Zemelen granen
- appel
- Oranje
- Bruine bonen
- Zwarte bonen
- linzen
- Tarwe tortilla
- Magere melk
- cashewnoten
- pinda's
De onderstaande voedingsmiddelen hebben allemaal een glycemische belasting tussen 11 en 19, wat wordt beschouwd als een gemiddelde beoordeling, net als voedingsmiddelen die enige verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar niet in extreme mate:
- Parelgort: 1 kop gekookt
- Bruine rijst: 3/4 kop gekookt
- Havermout: 1 kop gekookt
- Bulgur: 3/4 kop gekookt
- Rijstwafels: drie cakes
- Volkoren brood: één snee
- Volkoren pasta: 1 1/4 kopjes gekookt
Het is vooral belangrijk voor mensen met diabetes (type 1 of type 2) om aandacht te besteden aan de glycemische belasting van het voedsel dat ze consumeren, omdat hoge bloedsuikerspiegels gevaarlijk kunnen zijn en voortdurende monitoring vereisen.
Tip
Harvard Health heeft een uitgebreidere lijst van voedingsmiddelen en hun respectieve glycemische ladingen.
Voedingsmiddelen die suiker worden
De glycemische belasting van een voedingsmiddel kan ook worden gebruikt om de mate te meten waarin een bepaald product uw algehele bloedsuiker kan beïnvloeden. Een lage glycemische belasting betekent een minder effect op glucosewaarden, dus waar er een hoge glycemische belasting is, is het tegenovergestelde waar.
Om deze reden, als u voedingsmiddelen wilt vermijden die een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken, vermijd dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting. Dit zijn de voedingsmiddelen die in suiker veranderen zodra ze in het lichaam zijn.
De Harvard TH Chan School adviseert dat een glycemische belasting van 20 en hoger als hoog wordt beschouwd, inclusief de volgende voedingsmiddelen:
- Gebakken aardappel
- Franse frietjes
- Verfijnde ontbijtgranen: 1 ons
- Met suiker gezoete dranken: 12 ons
- Snoeprepen: 1 1/2 ounce reep of 3 mini-repen
- Couscous: 1 kop gekookt
- Witte basmatirijst: 1 kop gekookt
- Pasta met witte bloem: 1 1/4 kop gekookt
Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze niveaus, ongeacht of je diabetes hebt, vanwege het negatieve effect dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting op het lichaam kunnen hebben.
Een studie uit maart 2013, gepubliceerd in het 'American Journal of Clinical Nutrition', toonde aan dat degenen die vasthielden aan een dieet bestaande uit laag glycemisch voedsel, een significant lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vertoonden in vergelijking met degenen die voedsel met een hogere glycemische belasting consumeerden.
Bovendien werd in een vergelijkbaar onderzoek dat in oktober 2012 werd gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association een verband gevonden tussen voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde en hartgezondheid. De studie concludeerde dat er een significant verband was tussen verhoogde hoge glycemische voedselconsumptie en coronaire hartziekten bij vrouwen, maar niet bij mannen.
De studie merkte wel op dat verder onderzoek nodig was om de reden voor het geslachtsverschil vast te stellen, maar beweerde dat de resultaten significant waren bij het bepalen van de risico's verbonden aan voedingsmiddelen met een hoog glycemisch voedsel.
Prominente bronnen van glucose
Hoewel de glycemische ladingsclassificatie een goede manier is om voedingsmiddelen bij te houden die de bloedglucose verhogen, bevatten veel producten deze classificatie niet op voedingsetiketten. Gelukkig zijn er andere manieren om te zien welk voedsel de insulinegevoeligheid verhoogt en welk niet.
Glucose is afkomstig van koolhydraten en insuline komt vrij wanneer er een hoog glucosegehalte in de bloedbaan is. Daarom zal het minimaliseren van de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, de hoeveelheid uiteindelijk vrijgegeven insuline verminderen.
Er zijn twee overheersende bronnen van koolhydraten in het menselijke dieet: zetmeel en suiker. Probeer uw dieet aan te passen zodat u een matige hoeveelheid van deze voedingsmiddelen eet.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Brood
- Pasta
- aardappelen
- yams
- Ontbijtgranen
- Couscous
Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, zijn onder meer:
- Fructose: natuurlijke suiker die voorkomt in veel fruit, vooral fruit in blik
- Lactose: natuurlijke suiker die voorkomt in veel zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- Toegevoegde suikers: de meest voorkomende vorm van voedingssuiker, gevonden in chocolade, koolzuurhoudende frisdranken en veel snoepjes
Alle bovengenoemde voedingsmiddelen zijn zeer gebruikelijk in het Amerikaanse dieet, en het is niet nodig om ze volledig te verwijderen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden - let alleen op de hoeveelheid die u in uw maaltijden opneemt. Koolhydraten zijn nodig voor energie, dus een dieet zonder deze kan je meer kwaad dan goed doen.
