Misschien wil je beginnen met trainen na een blessure zoals een verrekte spier. Maar het is niet altijd gemakkelijk om te weten wanneer het veilig is om dit te doen. Deze verwondingen variëren sterk in ernst, wat de hersteltijd beïnvloedt. Een milde blessure kan zich in de eerste week beter beginnen te voelen, terwijl een ernstigere spierbelasting enkele maanden kan duren om te genezen.
Tip
De hoeveelheid tijd die nodig is om terug te keren naar de training na een spierbelasting is afhankelijk van de ernst van uw blessure. Volledig herstel kan zo snel als een week zijn, of het kan enkele maanden duren.
Soorten spierkracht
Spierstammen worden gesorteerd op 1, 2 en 3, in volgorde van ernst. Graad 1 en 2 spierstammen reageren vaak goed op huismiddeltjes zoals rust en ijs. Oefeningen beginnen vaak na een paar dagen, zodra uw pijn en ontsteking zijn begonnen af te nemen. Een soort van klasse 1 veroorzaakt letsel aan enkele spiervezels, en hoewel pijnlijk, heeft dit meestal geen invloed op uw vermogen om het lichaamsdeel te bewegen.
Graad 2 soorten veroorzaken letsel aan meer dan enkele spiervezels. Deze verwondingen zijn pijnlijker en voelen meestal pijnlijk aan. U kunt ook zwelling, blauwe plekken en zwakte van de aangetaste spier opmerken.
Een volledige spierscheur wordt geclassificeerd als graad 3. Met dit letsel kunt u de extremiteit niet bewegen en is een operatie meestal vereist voor reparatie, volgens een 2015-studie gepubliceerd door Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Oefening na een spierscheur wordt bepaald door uw chirurg en fysiotherapeut.
Rust is sleutel
De eerste paar dagen na het letsel worden de acute fase genoemd. De eerste stap bij de behandeling van spierpijn van graad 1 of 2 in de acute fase is het gebruik van de RICE-methode - rust, ijscompressie en elevatie. Rust is niet gelijk aan nul fysieke activiteit; Oefening waarbij het gewonde lichaamsdeel of dagelijkse taken die de pijn verhogen, vereist, moet echter de eerste paar dagen na een spierbelasting worden vermeden.
Rust kan ook een periode van immobilisatie voor uw gewonde lichaamsdeel omvatten. U kunt bijvoorbeeld een draagdoek dragen voor een schouderblessure, een brace om uw pols of krukken gebruiken om de druk op een gespannen beenspier te verlichten.
Symptomen van een licht getrokken spier moeten beginnen te verbeteren met rust, binnen de eerste week na een blessure. Volgens Orlando Health moet u een arts raadplegen als uw pijn langer dan een week aanhoudt of als u problemen blijft hebben met het verplaatsen van het gewonde lichaamsdeel. Gevoelloosheid en aanhoudende zwelling of blauwe plekken moeten ook door een arts worden beoordeeld, omdat deze symptomen kunnen wijzen op een ernstiger spierletsel.
IJs, comprimeren en heffen
Je kunt gedurende 15 tot 20 minuten op elk moment ijs aanbrengen op je getrokken spier, elke twee tot drie uur gedurende de eerste paar dagen na een blessure. Het omwikkelen van het gewonde gebied met een compressieverband zal de zwelling helpen verminderen en ondersteuning bieden. Til het gewonde gebied boven het niveau van uw hart op tijdens het rusten om de zwaartekracht te helpen bij het verminderen van de zwelling.
Stretching voor spanningen
Zodra de acute fase voorbij is, begin je zachtjes te rekken om de flexibiliteit te verbeteren en stijfheid te voorkomen die kan optreden als je spier geneest. Volgens Rocky Mountain Therapy Services zou je een zachte rek moeten voelen, maar geen pijn bij deze rekoefeningen. Te veel te snel kan verdere schade aan uw spier veroorzaken.
De enkele knie tot borst stretch kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd voor een getrokken spier in de rug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Breng een knie omhoog naar uw borst en wikkel uw handen om uw been onder uw knie. Trek het been voorzichtig dichter bij uw borst totdat u een rek in uw onderrug voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer op elk been.
Actief bewegingsbereik
Actieve bewegingsbereikoefeningen (AROM) helpen uw vermogen te verbeteren om uw gewonde lichaamsdeel tegen de zwaartekracht in te bewegen. Als u bijvoorbeeld een nekspier hebt getrokken, kunt u de volgende AROM-oefening doen: til uw hoofd langzaam op naar het plafond; breng dan je kin naar je borst. Keer terug naar de startpositie (recht vooruit kijkend) en draai uw nek naar elke kant; kantel vervolgens elk oor naar uw schouders.
Voer een actief bewegingsbereik uit tijdens de subacute fase - drie tot zeven dagen na verwonding voor milde spanningen, of volgens de instructies van uw arts voor zwaardere verwondingen. In het begin heb je misschien wat hulp nodig bij het verplaatsen van de gewonde spier. Bij een schouderblessure kan dit het samenvoegen van uw handen en het gebruik van de niet-gewonde arm zijn om de gewonde op te tillen.
Versterken met Isometrics
Het versterken van een gewonde spier begint vaak met isometrie. Deze oefeningen zorgen ervoor dat uw spieren samentrekken, zonder beweging van uw lichaamsdeel. Begin na de blessure met isometrie in de subacute fase, maar alleen als u ze zonder pijn kunt doen.
Om bijvoorbeeld isometrische elleboogflexie te richten na een biceps-spanning, buigt u de gewonde elleboog tot 90 graden. Plaats de andere hand op uw onderarm. Terwijl u probeert uw gewonde elleboog te buigen, drukt u met de andere hand naar beneden om de weerstand op te vangen.
Houd isometrische gegevens in het begin enkele seconden vast, gedurende 10 herhalingen. Naarmate de kracht verbetert, kunt u doorgaan naar drie sets van 10 herhalingen achter elkaar.
Voeg wat gewicht toe
Zodra je zonder pijn isometrische gegevens kunt uitvoeren en volledig bewegingsbereik hebt, begin je met het versterken van oefeningen met weerstandsbanden, halters of gewichtmachines. Concentreer u in eerste instantie op bewegingen met één vlak en met open ketting, waarbij uw voet of hand zich niet in een dragende positie bevindt.
Voer bijvoorbeeld een verlenging van de open ketting uit na de spierbelasting van de knie. Ga op een stoel zitten en strek het gewonde been langzaam zo ver mogelijk naar beneden en laat vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar. Voeg enkelgewichten toe om deze oefening moeilijker te maken.
Zodra deze oefeningen pijnvrij zijn, hervat u geleidelijk uw normale trainingsroutine. Begin met minder gewicht en minder herhalingen dan waar je was gebleven en gebruik pijn als je gids. Het is normaal om na de training pijn te hebben, maar scherpe pijn duidt meestal op een blessure.
Voeg enkele excentrieken toe
De meeste spierblessures komen voor in de excentrische of verlengde fase van een spiercontractie, volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd door Translational Medicine @ UniSa. Excentrische training is een belangrijk onderdeel van de oefening na een spierbelasting, vooral wanneer de blessure uw pees beïnvloedt - de structuur die de spier met het bot verbindt. Begin met excentriek zodra uw isometrische en enkelvlaksoefeningen pijnvrij zijn.
Excentrieke beweging treedt op wanneer u terugkeert naar de startpositie van een oefening - zoals het rechtzetten van uw elleboog na een biceps curl. Deze oefeningen worden soms "negatieven" genoemd. Volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd door Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, is aangetoond dat excentrische oefeningen de pijn verminderen en de kracht van gewonde pezen in de enkel en knie verbeteren.
Excentrische oefeningen moeten echter langzaam worden voortgezet. Volgens het American College of Sports Medicine kan excentrische versterking leiden tot vertraagde spierpijn of DOMS, waardoor je na een spierspanning weer kunt herstellen.
Overweeg fysiotherapie
Terugkeren naar lichaamsbeweging na een spierbelasting is geen exacte wetenschap, en je kans op herverwonding is groot als je te veel, te snel doet. Fysiotherapie is een effectieve behandelmethode voor deze verwondingen.
Een fysiotherapeut kan u voorzien van een individueel trainingsprogramma om u te helpen veilig terug te keren naar uw vorige functieniveau na een blessure. Fysiotherapie-modaliteiten zoals echografie, elektrische stimulatie en koude laser kunnen de genezing helpen versnellen door ontsteking en pijn te verminderen.
Handmatige technieken uitgevoerd door een fysiotherapeut, zoals gewrichtsmobilisatie, massage en passief strekken, kunnen de hoeveelheid tijd verminderen die nodig is om bewegingsbereik en kracht na een spierbelasting te herwinnen.
