Het verwijderen van het vet ingebed tussen de vezels van uw spierweefsel zal uw spierdichtheid verhogen. Veel effectieve methoden kunnen u helpen dit doel veilig te bereiken. Meer informatie over deze manieren verbetert uw algehele gezondheid en uw lichaamssamenstelling.
Aërobe oefening voor spierdichtheid
Het doen van aerobe oefeningen biedt u een uitstekende manier om uw spierdichtheid te verhogen. De schrijvers van een september 2015-paper in het American Journal of Physiology testten 18 mannen met overgewicht en toonden aan dat 13 weken durende lichaamsbeweging hun lichaamsvet verminderde. Interessant is dat het 30 minuten per dag doen van aerobe oefeningen hetzelfde effect had als 60 minuten per dag doen. Beide protocollen verminderden lichaamsvet met gemiddeld 9 pond.
De auteurs van een rapport van augustus 2013 in het International Journal of Preventive Medicine vonden vergelijkbare effecten bij 30 postmenopauzale vrouwen die gedurende 12 weken werden getest. Deze onderzoekers lieten de proefpersonen drie keer per dag, vijf dagen per week licht trainen. Ze verloren ongeveer 8 pond tegen het einde van de studie.
Verbazingwekkend genoeg veroorzaakte het doen van periodieke oefeningen meer gewichtsverlies dan het doen van continue oefeningen. Deze twee onderzoeken laten zien hoe het doen van een matige hoeveelheid oefening betere resultaten oplevert dan het doen van een overmatige hoeveelheid.
Weerstandstraining voor spierdichtheid
Het doen van weerstandsoefeningen zoals sprinten geeft je ook een manier om je spierdichtheid te verhogen. De auteurs van een paper van augustus 2014 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism testten 15 premenopauzale vrouwen en ontdekten dat driemaal per week zes weken sprintintervallen trainen een verlies van 8 procent in lichaamsvet en een toename van 1, 3 procent in spiermassa veroorzaakte. Het verhoogde ook de loopsnelheid en aerobe capaciteit van de deelnemers.
Oudere volwassenen kunnen ook profiteren van de voordelen van weerstandstraining. De schrijvers van een rapport van juni 2013 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testten 23 postmenopauzale vrouwen en toonden aan dat tweemaal per week trainen gedurende een jaar hun lichaamssamenstelling verbeterde.
De vrouwen verloren 2, 6 procent van hun totale lichaamsvet tijdens de studie. Interessant genoeg had de weerstandstraining voor het hele lichaam een ander effect op hun boven- en onderlichaam. Het bovenlichaam vertoonde een verlies van 5, 4 procent en het onderlichaam vertoonde een verlies van 1, 4 procent.
Dieetveranderingen voor spierdichtheid
Je kunt je spierdichtheid ook verhogen door je dieet te veranderen, volgens een artikel in juni 2016 in Obesity Reviews . Deze onderzoekers beoordeelden de gegevens van studies die in de loop van een jaar meer dan 1.000 personen met overgewicht volgden. Het dagelijks eten van minder dan 50 gram koolhydraten werd als een koolhydraatarm dieet beschouwd en het eten van minder dan 200 gram koolhydraten werd als een koolhydraatarm dieet beschouwd .
Deelnemers die zich aan een van deze koolhydraatarme diëten hielden, verbeterden hun lichaamssamenstelling. Het koolhydraatarm dieet veroorzaakte een verlies van 1, 3 kilo lichaamsvet, en het koolhydraatarm dieet veroorzaakte een verlies van 2, 1 kilo. Het eten van meer dan 200 koolhydraten per dag had geen effect op hun lichaamsgewicht.
U kunt deze voeding en oefening combineren om betere resultaten te krijgen. De auteurs van een rapport van maart 2017 in het International Journal of Sports and Exercise Medicine testten 27 recreatieve atleten gedurende zes weken en ontdekten dat het combineren van een koolhydraatarm dieet met reguliere Crossfit-trainingen een afname van 2, 6 procent in lichaamsvet veroorzaakte. Alleen het doen van de Crossfit-trainingen had geen effect op lichaamsvet. Belangrijk is dat de combinatie geen effect had op de atletische prestaties.
Waarschuwing
Neem contact op met een arts voordat u met een trainingsprogramma begint of uw dieet verandert.
