Samen met hun zinderende snelheid staan sprinters bekend om hun indrukwekkende lichaamsbouw, lage lichaamsvetpercentages en omvangrijke spieren. Sprinters moeten worden gescheurd, omdat het dragen van overtollig vet een enorme negatieve invloed op de snelheid kan hebben, merkt Marc Perry, krachtcoach en eigenaar van Built Lean op. Om gescheurd te worden, eten sprinters een uitgebalanceerd dieet en voeren ze een intensieve mix van kracht en cardiotraining uit.
Het begint in de Gewichtsruimte
Gewichtstraining is cruciaal in de training van een sprinter omdat het explosieve kracht opbouwt en vet verbrandt. De gewichten workouts draaien voornamelijk rond variaties van de elektrische liften en Olympische liften. Rukken, schoon en schokken, hoge trekken, opruimen, squats aan de voor- en achterkant, persen boven en pull-ups sprinten steunpilaren. Ze mogen niet concurreren in gewichtheffen evenementen, maar sprinters staan bekend om hun kracht op deze liften. In vergelijking met hardlopers op middellange en lange afstand ligt er veel meer nadruk op zwaar tillen in een op sprint gebaseerde routine. Verwacht twee tot drie totale-lichaam krachtsessies per week te zien.
Het gaat door op het spoor
Het kan zijn dat je de maximale sprintsnelheid niet erg lang kunt volhouden, maar sprinten heeft een veel grotere impact op je metabolisme dan steady-state cardio zoals joggen. Een typisch sprintprogramma combineert afstanden van 20 meter tot 600 meter, volgens atletiekcoach Brian Mackenzie. Hoewel deze afstanden misschien niet ver zijn, zal een sprintprogramma aanzienlijke verliezen aan lichaamsvet veroorzaken, merkt trainer Erick Minor op. Hoe hoger de intensiteit van je cardio, hoe meer vet je metaboliseert, voegt voedingswetenschapper Layne Norton toe - en cardio is niet veel intenser dan sprinten.
En de keuken speelt ook een rol
Sprinters eten een eiwitrijk dieet - ongeveer 60 procent van de calorieën komt uit eiwitten. Maaltijden zijn gebaseerd op vetarme eiwitbronnen, zoals kipfilet, mager rundvlees en vis, en elke dag is ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het doel, merkt elite sprinter Steven Benedict op. Omdat sprinten een kortstondige activiteit is, heb je niet zoveel koolhydraten nodig om te presteren als een duurloper, dus 30 procent van je dieet moet afkomstig zijn van koolhydraten in de vorm van fruit en groenten en de resterende 10 procent van gezonde vetten zoals amandelboter en oliën, voegt Benedict toe.
Elite Sprinter versus gemiddelde Joe
Sprinters op elite-niveau trainen elke dag meerdere uren en leven het leven van een professionele atleet. Hoewel je misschien naar hun lichaamsbouw streeft, met een baan, familie en andere verplichtingen, kun je misschien niet zo gescheurd worden als de beste sprinters. Genetica speelt ook een rol, merkt Minor op. De beste sprinters bereiken de top vanwege hun werkethiek, maar ook omdat ze goede genetica hebben die hen vatbaar maakt voor hogere niveaus van spiermassa en lagere niveaus van lichaamsvet.
