Laat je niet uitputten door vermoeidheid tijdens het sporten. Stop met het echt moe worden tijdens uw training door veiligheidsmaatregelen te nemen vóór en tijdens uw training. Door deel te nemen aan een korte sessie warming-upoefeningen, worden uw spieren voorbereid op de stress die een training veroorzaakt.
Uw lichaam heeft de juiste voeding en hydratatie nodig om op optimale niveaus te presteren tijdens het sporten. Om overbelasting te voorkomen, houdt u uw hartslag bij om de trainingsintensiteit op een veilig niveau te houden.
Doe een goede warming-up
Een opwarmsessie is een van de meest effectieve manieren om uw lichaam voor te bereiden op langdurige fysieke activiteit en cardio-vermoeidheid te voorkomen. Opwarmoefeningen hoeven niet complex te zijn - bootst gewoon na wat u van plan bent te doen tijdens uw training, maar met een lagere snelheid. Lopers kunnen maximaal 10 minuten joggen voordat ze aan een volledige run beginnen. Opwarmen verhoogt je lichaamstemperatuur en metabolisme terwijl je spieren worden voorbereid op een training, volgens de American Council on Exercise.
Overweeg dynamische rekoefeningen, die zich richten op actieve, ononderbroken bewegingen zoals beenschommelingen en lunges om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten. Statische rek, waarbij rek gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden, wordt niet aanbevolen tijdens een warming-up omdat ze spiervermoeidheid kunnen veroorzaken.
Houd jezelf gehydrateerd
Uitdroging treedt op wanneer u meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht verliest door een watertekort. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en spierkrampen en verhoogt uw risico op letsel en een hitteberoerte, om nog maar te zwijgen van het verlaten van geen energie tijdens een training.
Om uitdroging te voorkomen, drink je 20 gram vloeistof ongeveer twee uur voor je training, en consumeer je vervolgens elke 15 minuten 3 tot 8 gram vloeistof tijdens het sporten, volgens het Human Performance Resource Center. Water is voldoende voor trainingen tot een uur lang. Neem voor langere trainingen vloeistoffen met elektrolyten en koolhydraten op, zoals sap gemengd met water of een sportdrank.
Bouw geleidelijk aan uithoudingsvermogen
Een van de snelste manieren om tijdens het sporten moe te worden, is proberen te veel te snel te doen. Dit is vooral het geval wanneer u aan een nieuw fitnessregime begint. Het kan verleidelijk zijn om te proberen zo snel mogelijk te rennen of het zwaarste gewicht op te tillen, maar zonder je uithoudingsvermogen op te bouwen, zul je snel opbranden.
Intervaltraining, die korte periodes van intense activiteit afwisselt met rustperiodes, is een goede manier om uw uithoudingsvermogen en uw aerobe capaciteit op te bouwen, zegt de American Council on Exercise. Het eten van een lichte maaltijd of snack rijk aan koolhydraten ongeveer twee uur vóór een training voorziet uw lichaam van de nodige brandstof om het risico op vroegtijdige spiervermoeidheid te verminderen.
Doelhartslag
Uw doelhartslag is het ideale hartslagbereik dat u tijdens matige lichamelijke activiteit moet handhaven. Om uw streefhartslag te bepalen, berekent u eerst uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220, volgens de American Heart Association. Dit is het snelste dat je hart zou moeten kloppen tijdens intensieve training. De maximale hartslag van een 40-jarige is 180.
Uw doelhartslag ligt tussen 50 en 85 procent van uw maximale hartslag. Een 40-jarige moet tijdens het sporten een hartslag tussen 90 en 153 slagen per minuut aanhouden. Streef naar het lage einde van uw doelhartslagzone wanneer u begint met lichamelijke activiteit en werk langzaam op naar het hogere einde om vermoeidheid te voorkomen.
