De essentiële mineralen magnesium en selenium worden vaak over het hoofd gezien. Magnesium is van vitaal belang voor enzymactiviteit en energieproductie en helpt bij zenuwoverdracht. Een tekort kan leiden tot prikkelbaarheid, nervositeit, depressie, spierzwakte en verergerd premenstrueel syndroom. Selenium werkt als een antioxidant, beschermt het immuunsysteem door te helpen bij de productie van antilichamen en helpt een gezond hart en lever te behouden. Selenium en magnesium kunnen als supplementen worden ingenomen, maar zijn ook in veel voedingsmiddelen verkrijgbaar. De aanbevolen dagelijkse inname is 320 tot 420 milligram voor magnesium en 55 microgram voor selenium. Zoals met alle supplementen, raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet met magnesium en selenium.
Noten en granen
Noten en granen zijn mogelijk de beste voedingsbronnen van magnesium en selenium. Pinda's en pompoenpitten bevatten bijzonder veel magnesium, met ongeveer 50 milligram per portie. Paranoten bevatten vooral veel selenium, bevatten 544 microgram, en andere boomnoten zoals amandelen en cashewnoten bevatten veel selenium en magnesium. Volle granen zoals tarwe en haver zijn ook rijk aan beide mineralen, met maximaal 160 milligram magnesium en 60 microgram selenium per portie. De minerale niveaus in het voedsel kunnen variëren, afhankelijk van de minerale niveaus van de grond waar het graan werd verhoogd. Dit geldt met name voor selenium, dat in gebieden zoals het Ozark-gebergte en plaatsen als Nieuw-Zeeland tekort schiet.
eiwitten
Van dierlijke eiwitproducten zoals vlees, vis en zuivelproducten is bekend dat ze veel selenium en magnesium bevatten. Haring, zalm en tonijn en andere vis kunnen tot 60 microgram selenium en 90 milligram magnesium per portie bevatten. Rundvlees is bijzonder rijk aan beide mineralen, met maximaal 50 microgram selenium en 50 milligram magnesium, afhankelijk van de portiegrootte. Gevogelte van lam, varkensvlees en donker vlees heeft lagere hoeveelheden. Zuivelproducten zoals kaas en yoghurt bevatten veel mineralen. Non-zuivelmelk zoals soja heeft tot 25 milligram magnesium per portie.
Groenten
Sperziebonen, limabonen en erwten bevatten maar liefst 180 milligram magnesium en 20 microgram selenium per portie. Andere groenten, zoals asperges en spruitjes, samen met champignons, bevatten 5 tot 10 microgram selenium per portie, terwijl groenten zoals artisjokken, okra en bladsla, zoals snijbiet, een hoog magnesiumgehalte hebben, met 50 tot 60 milligram per portie.
fruit
De meeste vruchten bevatten niet veel selenium, maar bananen, dadels en granaatappels hebben de hoogste niveaus en kunnen maximaal 5 microgram per portie bevatten. Deze vruchten en anderen, zoals bramen, aalbessen en frambozen, hebben tot 50 milligram magnesium per portie, afhankelijk van het gebied waar het fruit werd gekweekt.
