Door het leven gaan met een dikke buik kan je niet alleen zelfbewust voelen, maar het kan ook je risico op medische complicaties verhogen. Beroerte, hartaandoeningen, prostaat- en borstkanker en diabetes type 2 zijn allemaal aandoeningen die uit deze adipositas kunnen voortvloeien. Het smelten van buikvet vergt geduld en het juiste spelplan. Neem je buikspieren mee in deze benadering, maar verwacht niet dat je je buikvet verliest door een oefening te doen.
Stap 1
Voeg meer vezelrijke, complexe koolhydraten toe aan je dieet om jezelf te vullen. Omvat volle granen, bonen, fruit, groenten, noten, zaden, bessen en volkorenproducten. Vermijd wit brood, witte rijst, muffins, cakes, koekjes, crackers en alle andere vormen van geraffineerde koolhydraten.
Stap 2
Verminder uw eetlust door gedurende de dag kleine maaltijden te eten. Maak maaltijden met hoogwaardige bronnen van eiwitten en vezelrijke complexe koolhydraten. Een gebakken kipfilet met gestoomde spruitjes en bruine rijst is een voorbeeld van een maaltijd. Eet elke twee en een half uur.
Stap 3
Drink bij elke maaltijd een glas water om je buik te vullen zonder calorieën toe te voegen. Vervang alle calorieënhoudende dranken in uw dieet door water om uw calorieën laag te houden. Dit houdt je ook gehydrateerd.
Stap 4
Let op wat je eet in restaurants. Vermijd voedsel en maaltijden die worden gekookt in boter, bedekt met romige sauzen en gesmoord met gesmolten kaas. Houd de dressing en zure room ook tot een minimum beperkt. Bestel gerechten uit het menu die gebakken, geroosterd of gestoomd zijn. Let op specifieke markeringen die aangeven dat voedingsmiddelen weinig vet bevatten.
Stap 5
Kies een soort cardiovasculaire oefening die je leuk vindt en doe dit vaak genoeg om vet door je hele lichaam te verbranden. Het American College of Sports Medicine beveelt 60 tot 90 minuten lichamelijke activiteit aan voor gewichtsverlies. Begin met het doen van ten minste 45 minuten cardio, drie dagen per week. Ga door met dit bedrag als u uw buik verliest en verhoog het als u dat niet bent. Vergroot uw calorische output door afwisselend heen en weer te schakelen tussen hoge en lage intensiteit. Doe je trainingen op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 6
Verhoog uw spiermassa om meer calorieën in rust te verbranden. Til gewichten drie dagen per week op de afwisselende dagen van uw cardio en doe oefeningen die gericht zijn op uw hele lichaam. Bankdrukken, reinigen en persen, deadlifts, triceps dips, krullen en step-ups zijn voorbeelden. Maak opnamen voor 10 tot 12 herhalingen, doe drie of vier sets en neem tussendoor korte rustpauzes om je hartslag hoog te houden.
Stap 7
Voer Pilates-oefeningen thuis of in een klas twee of drie dagen per week uit om uw buik te spannen en aan te spannen. Pilates zorgt ervoor dat je je kernspieren krachtig samentrekt en tegelijkertijd je armen en benen beweegt. Investeer in een dvd voor thuisgebruik als je niet van de klasatmosfeer houdt.
Tip
Door spieren op te bouwen, verhoogt u uw metabolisme in rust en verbrandt u meer totale calorieën.
