Thuis sporten is een geweldige optie voor drukke mensen en mensen met een beperkt budget. Geen pendelen naar de sportschool en geen duur lidmaatschap. Maar voor de gemiddelde persoon die geen encyclopedische trainingskennis heeft, is het een uitdaging om oefeningen voor de borst en biceps te bedenken. Maar er zijn er genoeg - en ze vereisen weinig of geen apparatuur.
Houd er rekening mee dat de beste oefening voor u afhankelijk is van uw doelen en uw huidige fitnessniveau. Met een beetje creativiteit kan iedereen thuis een effectieve biceps en borsttraining krijgen.
1. Beste biceps-oefeningen zonder gewichten
Geen apparatuur? Geen probleem. Alleen al door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kunt u uw biceps aanspannen, aanspannen of massa opbouwen. Vergeet niet dat elke beweging die uw biceps werkt een "trek" -beweging is, wat betekent dat u het gewicht naar uw lichaam trekt.
Tafelrand rij
Deze beweging werkt je biceps en je rugspieren. Je hebt een stevige tafel of bureau nodig.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw lichaam onder de tafel, met de voorkant omhoog, met uw schouders uitgelijnd onder de rand van de tafel. Pak de tafelrand met beide handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Span je kernspieren aan en trek jezelf omhoog naar de tafelrand, waarbij je je ellebogen naar de zijkanten buigt. Laat je heupen niet zakken. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening door uw voeten naar buiten te lopen.
Biceps Curls
Je creativiteit oproepen. Deze oefening werkt goed met alles met een handvat - die grote waterkannen uit de supermarkt of een aantal boodschappentassen vol met boeken. Zorg er wel voor dat je aan beide kanten even zwaar bent.
HOE HET TE DOEN: Pak een handvat in elke hand en ga rechtop staan met uw armen aan weerszijden hangend. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je je ellebogen buigt en je handen naar je schouders brengt. Knijp bovenaan in uw biceps en laat u vervolgens zakken met controle.
2. Biceps-oefeningen met gewichten
Een paar halters kost niet veel, maar een hele set wel. Als je het geld wilt verdienen, is dat een goede investering, maar ophangbanden en een kinsteun werken net zo goed.
Biceps krullen met ophangband
Dit is een uitdagende oefening waarbij je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. U kunt wijzigen om het gemakkelijker of moeilijker te maken.
HOE HET TE DOEN: Houd een handvat in elke hand gericht naar het ankerpunt. Loop je voeten een paar meter uit en leun achterover zodat je armen gestrekt zijn en je lichaam in een rechte diagonale lijn vanaf de vloer staat. Houd je ellebogen naar de vloer gericht terwijl je je borst naar je handen trekt met behulp van je biceps kracht. Laat dan zakken met controle. Loop je voeten uit om de uitdaging aan te gaan, loop ze in om het gemakkelijker te maken.
Chin-Ups
Pull-ups en chin-ups werken beide aan de biceps, maar chin-ups leggen iets meer nadruk op de biceps.
HOE HET TE DOEN: Pak een pull-up bar met een onderhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik de kracht van je biceps en trek je borst met controle naar de bar. Laat langzaam terug zakken.
Als je nog niet in staat bent om een kin-up te doen, kun je zoiets doen als negatief .
HOE TE DOEN: Ga op een stoel ongeveer een voet voor de bar staan. Grijp de stang met een onderhandse greep, gebruik je benen om je borst naar de stang te trekken en laat je vervolgens langzaam helemaal naar beneden zakken naar de vloer. Ga terug op de stoel zitten en herhaal.
3. Beste borstoefeningen
Je hebt echt maar één oefening nodig voor je thuistraining om de omvang en kracht in je borstspieren op te bouwen: push-ups. Er zijn talloze push-up variaties met en zonder extra gewicht. Hier zijn drie variëteiten die je kunt proberen, van de gemakkelijkste tot de moeilijkste.
Gewijzigde Push-Up
Deze eenvoudige versie is het beste voor iemand die nog niet meer kan doen dan een paar - of geen - reguliere push-ups.
HOE HET TE DOEN: Van handen en knieën, loop je handen uit tot je billen in lijn met je schouders vallen. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en houd uw schouders uitgelijnd over uw polsen. Terwijl je buikspieren aangespannen zijn, buig je je ellebogen en laat je je borst omlaag zakken naar de vloer. Pauzeer net voordat je het aanraakt en duw je terug naar rechte armen.
Regelmatige push-up
Dit is je push-up voor je tuinvariëteit. Uiterst effectief voor gemiddelde en geavanceerde fitnessniveaus. Probeer elke rep te vertragen om het uitdagender te maken.
HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie op je tenen staan, met je handen een beetje breder dan schouderbreedte. Trek je kern aan en laat je heupen niet zakken. Laat je borst zakken om boven de grond te zweven en druk dan terug naar rechte armen.
Klap Push-Up
Dit is een geavanceerde variatie die explosieve kracht en kracht opbouwt.
HOE HET TE DOEN: Van push-up positie, laat u zakken om te zweven en druk dan krachtig door uw armen omhoog zodat uw handen van de grond komen. Klap uw handen samen voor uw borst in de lucht en land dan met gebogen armen klaar om naar uw volgende vertegenwoordiger te gaan.
