Door uw training rennen omwille van de snelheid kan uw risico op letsel toenemen. Maar er zijn een aantal tijdbesparende trucs die dubbel werk kunnen doen: ze halen je sneller uit de sportschool en geven je betere resultaten. Door verhoogde intensiteit toe te voegen en de hersteltijd te minimaliseren, verhoogt u overtollig post-zuurstofverbruik (EPOC), zegt Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, oprichter van Inspire Training Systems, NJ en auteur van "Plyometrics for Athletes At All Levels." Dit betekent dat uw lichaam overtollige calorieën blijft verbranden lang nadat u klaar bent met uw training. Probeer deze 10 bewezen technieken om tijd te besparen en resultaten te verbeteren!
Door uw training rennen omwille van de snelheid kan uw risico op letsel toenemen. Maar er zijn een aantal tijdbesparende trucs die dubbel werk kunnen doen: ze halen je sneller uit de sportschool en geven je betere resultaten. Door verhoogde intensiteit toe te voegen en de hersteltijd te minimaliseren, verhoogt u overtollig post-zuurstofverbruik (EPOC), zegt Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, oprichter van Inspire Training Systems, NJ en auteur van "Plyometrics for Athletes At All Levels." Dit betekent dat uw lichaam overtollige calorieën blijft verbranden lang nadat u klaar bent met uw training. Probeer deze 10 bewezen technieken om tijd te besparen en resultaten te verbeteren!
1. Piramidetraining
Piramide-training bespaart u tijd door een spiergroep in één set uit te putten, in plaats van een set uit te voeren, te rusten en te herhalen. Het is ook een van de meest basale, veilige en effectieve trainingsmodaliteiten, zegt Scott Keppel, oprichter van Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Bij piramide-training begin je met een lichter gewicht en hogere herhalingen, begin dan met het toevoegen van gewicht en het verminderen van de herhalingen bij elke set. Hij beveelt aan gewichten te kiezen op basis van het aantal herhalingen dat wordt uitgevoerd. Het gewicht voor 20 herhalingen zal aanzienlijk lager zijn dan het gewicht voor zes herhalingen. Verhoog het gewicht naarmate de sets vorderen. Een toename van vijf tot 15 procent is ideaal als het aantal herhalingen afneemt. Begin altijd met een lichter gewicht en hogere herhalingen.
Piramide-training bespaart u tijd door een spiergroep in één set uit te putten, in plaats van een set uit te voeren, te rusten en te herhalen. Het is ook een van de meest basale, veilige en effectieve trainingsmodaliteiten, zegt Scott Keppel, oprichter van Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Bij piramide-training begin je met een lichter gewicht en hogere herhalingen, begin dan met het toevoegen van gewicht en het verminderen van de herhalingen bij elke set. Hij beveelt aan gewichten te kiezen op basis van het aantal herhalingen dat wordt uitgevoerd. Het gewicht voor 20 herhalingen zal aanzienlijk lager zijn dan het gewicht voor zes herhalingen. Verhoog het gewicht naarmate de sets vorderen. Een toename van vijf tot 15 procent is ideaal als het aantal herhalingen afneemt. Begin altijd met een lichter gewicht en hogere herhalingen.
2. Tabata
Het gaat om korte periodes van vier minuten met explosieve intervalbewegingen gedurende 20 seconden gedurende acht rondes met een pauze van 10 seconden tussen elke ronde. Een Tabata-routine verbrandde 13, 5 calorieën per minuut en verdubbelde de stofwisseling daarna 30 minuten, volgens nieuw onderzoek van Michele Olson, PhD, professor aan de Auburn University Montgomery, Ala. "Het zou vijf keer de hoeveelheid typische cardio-oefening kosten om de hetzelfde aantal calorieën dat resulteert uit een Tabata van vier minuten. " Probeer dit drie keer per week: doe staande squat bewegingen waarbij je je armen boven je hoofd drukt. Voeg later springen toe aan de squats en wissel afwisselend één squat jump gedurende 20 seconden gevolgd door een reguliere squat met overhead armpers totdat je jump squats voor alle rondes kunt rijgen.
Het gaat om korte periodes van vier minuten met explosieve intervalbewegingen gedurende 20 seconden gedurende acht rondes met een pauze van 10 seconden tussen elke ronde. Een Tabata-routine verbrandde 13, 5 calorieën per minuut en verdubbelde de stofwisseling daarna 30 minuten, volgens nieuw onderzoek van Michele Olson, PhD, professor aan de Auburn University Montgomery, Ala. "Het zou vijf keer de hoeveelheid typische cardio-oefening kosten om de hetzelfde aantal calorieën dat resulteert uit een Tabata van vier minuten. " Probeer dit drie keer per week: doe staande squat bewegingen waarbij je je armen boven je hoofd drukt. Voeg later springen toe aan de squats en wissel afwisselend één squat jump gedurende 20 seconden gevolgd door een reguliere squat met overhead armpers totdat je jump squats voor alle rondes kunt rijgen.
3. Interval Cardio
Veel studies tonen aan dat intervaltraining effectief is voor het verbeteren van atletische prestaties en het verbeteren van gewichtsverlies in korte tijd, volgens Jessica Matthews, een oefenfysioloog bij de American Council on Exercise (ACE). Dus in plaats van een uur op een loopband mee te slepen, wissel je periodes van wandelen of joggen af met meer intens hardlopen en verbrand je meer calorieën in minder tijd. Dit zorgt ervoor dat calorieën lang blijven branden nadat je klaar bent. Als je een beginner bent, raadt Matthews aan om een minuutje te lopen afgewisseld met 30 seconden joggen. Herhaal de cyclus voor de tijd die je hebt. De exacte werk-rustverhouding kan variëren, dus het is het beste om te spelen om te zien welke verhouding het beste werkt voor uw trainingsdoelen, huidig fitnessniveau en de modus van lichamelijke activiteit.
Veel studies tonen aan dat intervaltraining effectief is voor het verbeteren van atletische prestaties en het verbeteren van gewichtsverlies in korte tijd, volgens Jessica Matthews, een oefenfysioloog bij de American Council on Exercise (ACE). Dus in plaats van een uur op een loopband mee te slepen, wissel je periodes van wandelen of joggen af met meer intens hardlopen en verbrand je meer calorieën in minder tijd. Dit zorgt ervoor dat calorieën lang blijven branden nadat je klaar bent. Als je een beginner bent, raadt Matthews aan om een minuutje te lopen afgewisseld met 30 seconden joggen. Herhaal de cyclus voor de tijd die je hebt. De exacte werk-rustverhouding kan variëren, dus het is het beste om te spelen om te zien welke verhouding het beste werkt voor uw trainingsdoelen, huidig fitnessniveau en de modus van lichamelijke activiteit.
4. Mix cardio en gewichten
In plaats van uw cardio- en gewichtsroutines op te splitsen, doet u beide binnen dezelfde training. Het is het maximale gebruik van je tijd, zegt Tom Holland, auteur van "Beat the Gym." "Je krijgt alles in één keer en je zit geen uur in de sportschool." Hij beveelt aan om een bovenlichaam, onderlichaam, buikspieren en vervolgens een cardio-interval te kiezen. Kies een oefening voor het onderlichaam (bijvoorbeeld squat of longe), volg deze met een beweging van het bovenlichaam (druk op de borst of rij) en voltooi het circuit met een korte cardio-burst. Een voorbeeld: 15 squats van lichaamsgewicht gevolgd door 10 push-ups, 30 seconden crunches en vervolgens 30 tot 60 seconden jumping jacks of hardlopen op een loopband. Als alternatieve routine kun je 15 lunges proberen, gevolgd door 10 borstvliegen, 30 seconden plank en 30 tot 60 seconden trappen lopen.
Credit:.shock / AdobeStockIn plaats van uw cardio- en gewichtsroutines op te splitsen, doet u beide binnen dezelfde training. Het is het maximale gebruik van je tijd, zegt Tom Holland, auteur van "Beat the Gym." "Je krijgt alles in één keer en je zit geen uur in de sportschool." Hij beveelt aan om een bovenlichaam, onderlichaam, buikspieren en vervolgens een cardio-interval te kiezen. Kies een oefening voor het onderlichaam (bijvoorbeeld squat of longe), volg deze met een beweging van het bovenlichaam (druk op de borst of rij) en voltooi het circuit met een korte cardio-burst. Een voorbeeld: 15 squats van lichaamsgewicht, gevolgd door 10 push-ups, 30 seconden crunches en vervolgens 30 tot 60 seconden jumping jacks of hardlopen op een loopband. Als alternatieve routine kun je 15 lunges proberen, gevolgd door 10 borstvliegen, 30 seconden plank en 30 tot 60 seconden trappen lopen.
5. Zet sets neer
Drop-sets beginnen met uw normale hijsgewicht en verminderen vervolgens geleidelijk het gewicht in elke volgende set. Je bespaart de meeste tijd wanneer je deze techniek gebruikt met kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps, zegt Pire. "Je creëert een enorm zuurstofgebrek en hormonale respons, waardoor je ook een grote EPOC-opbrengst krijgt." Om dit te laten werken, is het essentieel dat elke dropset onmiddellijk na de laatste rep van de set ervoor optreedt, zonder te rusten. Zonder rust kan de spier spierhypertrofie ervaren (toename in volume naar de spier). Keppel beveelt aan het gewicht met 20 procent te laten vallen na voltooiing van de laatste rep van elke set. Laat het gewicht dan 50 procent zakken voor meer brandwonden na de laatste set.
Credit: MonkeyBusiness / AdobeStockDrop-sets beginnen met uw normale hijsgewicht en verminderen vervolgens geleidelijk het gewicht in elke volgende set. Je bespaart de meeste tijd wanneer je deze techniek gebruikt met kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps, zegt Pire. "Je creëert een enorm zuurstofgebrek en hormonale respons, waardoor je ook een grote EPOC-opbrengst krijgt." Om dit te laten werken, is het essentieel dat elke dropset onmiddellijk na de laatste rep van de set ervoor optreedt, zonder te rusten. Zonder rust kan de spier spierhypertrofie ervaren (toename in volume naar de spier). Keppel beveelt aan het gewicht met 20 procent te laten vallen na voltooiing van de laatste rep van elke set. Laat het gewicht dan 50 procent zakken voor meer brandwonden na de laatste set.
6. Voeg Plyometrics toe
Het toevoegen van explosieve bewegingen aan traditionele oefeningen verbrandt mega-calorieën in minimale tijd en helpt spierkracht en kracht te verbeteren. Gebruik plyometrics alleen in uw routine nadat u een goede sterkte-basis, flexibele gewrichten, een sterke kern heeft ontwikkeld en zorg ervoor dat u geen evenwicht of gewrichtsproblemen hebt. Plyometrische oefeningen worden gemeten in hoe vaak je voeten de grond raken. Elke oefening zou in het rijk van vijf tot 10 seconden moeten duren en in het begin uit niet meer dan 60 tot 100 voet contacten moeten bestaan, volgens Fabio Comana, directeur van permanente educatie voor de National Academy of Sports Medicine. Hij beveelt ook zes weken training aan, gevolgd door twee weken vrij voor herstel en niet meer dan twee tot drie sessies per week, anders riskeer je overmatig letsel.
Credit: kjekol / AdobeStockHet toevoegen van explosieve bewegingen aan traditionele oefeningen verbrandt mega-calorieën in minimale tijd en helpt spierkracht en kracht te verbeteren. Gebruik plyometrics alleen in uw routine nadat u een goede sterkte-basis, flexibele gewrichten, een sterke kern heeft ontwikkeld en zorg ervoor dat u geen evenwicht of gewrichtsproblemen hebt. Plyometrische oefeningen worden gemeten in hoe vaak je voeten de grond raken. Elke oefening zou in het rijk van vijf tot 10 seconden moeten duren en in het begin uit niet meer dan 60 tot 100 voet contacten moeten bestaan, volgens Fabio Comana, directeur van permanente educatie voor de National Academy of Sports Medicine. Hij beveelt ook zes weken training aan, gevolgd door twee weken vrij voor herstel en niet meer dan twee tot drie sessies per week, anders riskeer je overmatig letsel.
7. Super sets
Het uitvoeren van back-to-back bewegingen van tegengestelde spiergroepen, of super-setting, is een andere manier om maximale spiergroei te stimuleren in de minimale hoeveelheid tijd. Supersets besparen tijd door de rustperioden tussen elke spiergroep te elimineren door onmiddellijk naar de andere spiergroep te schakelen. Rug en borst, biceps en triceps, quads en hamstrings, enz. "In super sets kies je twee oefeningen om de een na de ander zonder rust uit te voeren", zegt Greg Marshall, auteur van BODY FIT. "Er zijn variaties in super sets (bijvoorbeeld werken twee tegengestelde spiergroepen of hetzelfde)." Probeer afwisselend platte halterborstpersen met close-grip pulldowns of hellende haltervliegen met zittende rijen.
Credit: Syda Productions / AdobeStockHet uitvoeren van back-to-back bewegingen van tegengestelde spiergroepen, of super-setting, is een andere manier om maximale spiergroei te stimuleren in de minimale hoeveelheid tijd. Supersets besparen tijd door de rustperioden tussen elke spiergroep te elimineren door onmiddellijk naar de andere spiergroep te schakelen. Rug en borst, biceps en triceps, quads en hamstrings, enz. "In super sets kies je twee oefeningen om de een na de ander zonder rust uit te voeren", zegt Greg Marshall, auteur van BODY FIT. "Er zijn variaties in super sets (bijvoorbeeld werken twee tegengestelde spiergroepen of hetzelfde)." Probeer afwisselend platte halterborstpersen met close-grip pulldowns of hellende haltervliegen met zittende rijen.
8. Samengestelde sets
Samengestelde sets zijn vergelijkbaar met super-sets. In plaats van afwisselend twee sets tegengestelde spiergroepen uit te voeren, voert u twee sets oefeningen voor dezelfde spiergroep uit. "Drukken gevolgd door laterale verhoging, bijvoorbeeld, is een geweldige schoudertraining en bespaart tijd. Je vermoeit de spieren verder met elke beweging, " zegt Pire. Omdat je aan dezelfde spier werkt, is je doel om de spier verder te vermoeien met opeenvolgende sets. "Je zult niet zwaarder kunnen tillen omdat het vermoeiend is", zegt Pire. "Je hebt maar één of twee sets nodig en je bent klaar." Probeer overhead schouderpersen gevolgd door laterale verhogingen. Triceps-extensies gevolgd door triceps-terugslag werken ook net als borstpersen en borstvliegen.
Credits: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSamengestelde sets zijn vergelijkbaar met super-sets. In plaats van afwisselend twee sets tegengestelde spiergroepen uit te voeren, voert u twee sets oefeningen voor dezelfde spiergroep uit. "Drukken gevolgd door laterale verhoging, bijvoorbeeld, is een geweldige schoudertraining en bespaart tijd. Je vermoeit de spieren verder met elke beweging, " zegt Pire. Omdat je aan dezelfde spier werkt, is je doel om de spier verder te vermoeien met opeenvolgende sets. "Je zult niet zwaarder kunnen tillen omdat het vermoeiend is", zegt Pire. "Je hebt maar één of twee sets nodig en je bent klaar." Probeer overhead schouderpersen gevolgd door laterale verhogingen. Triceps-extensies gevolgd door triceps-terugslag werken ook net als borstpersen en borstvliegen.
9. Gigantische sets
Het uitvoeren van drie oefeningen voor dezelfde spiergroep op een rij zonder te rusten is een geweldige snelkoppeling die bekend staat als gigantische sets. Met gigantische sets kun je volgens Keppel helpen bij het opbouwen van vetvrije massa en het afwerpen van lichaamsvet. Het belangrijkste doel van gigantische sets training is om elke set / oefening te voltooien (aanbevolen rep-bereik is acht tot 12) zonder dat er nog iets in de tank overblijft voordat u doorgaat naar de volgende set / oefening. Rust tussen elke oefening / set moet tot een minimum worden beperkt (ongeveer 10 seconden). "Om een spier te laten groeien, moet je de spier belasten waaraan deze niet gewend is", zegt Keppel. "Het gebruik van deze techniek is slechts een manier om dat te doen." Minder vaak rusten betekent meer verbrande calorieën en meer vetverlies, legt Keppel uit.
Credit: iStockHet uitvoeren van drie oefeningen voor dezelfde spiergroep op een rij zonder te rusten is een geweldige snelkoppeling die bekend staat als gigantische sets. Met gigantische sets kun je volgens Keppel helpen bij het opbouwen van vetvrije massa en het afwerpen van lichaamsvet. Het hoofddoel van de training van gigantische sets is om elke set / oefening te voltooien (aanbevolen herhalingsbereik is acht tot 12) zonder dat er nog iets in de tank overblijft voordat u doorgaat naar de volgende set / oefening. Rust tussen elke oefening / set moet tot een minimum worden beperkt (ongeveer 10 seconden). "Om een spier te laten groeien, moet je de spier belasten waaraan deze niet gewend is", zegt Keppel. "Het gebruik van deze techniek is slechts een manier om dat te doen." Minder vaak rusten betekent meer verbrande calorieën en meer vetverlies, legt Keppel uit.
10. Combineer twee bewegingen in één
Probeer twee bewegingen op te nemen, zegt oefenfysioloog Tom Holland. Een squat met een overheadpers of een longe met een laterale verhoging heeft bijvoorbeeld betrekking op uw hele lichaam. "Dit voegt een balans- en stabiliteitscomponent toe, waardoor het ook een functionele beweging is", zegt Holland. Een geweldige totale lichaamsbeweging waarbij zowel boven- als onderlichaamsspieren betrokken zijn, is een Squat, Clean en Press. Pire gebruikt deze beweging met veel van zijn klanten en gebruikt een zandzak met handvatten. Een totale lichaamslift met behulp van een zandzak produceert een enorm metabolisch effect en stimuleert de stofwisseling urenlang daarna, volgens Pire, die vrouwelijke klanten start met een 35-pond zandzak. Voer 12 tot 15 herhalingen uit van elk van de drie fasen van de lift: Squat, Clean en Press.
Credit: Syda Productions / AdobeStockProbeer twee bewegingen op te nemen, zegt oefenfysioloog Tom Holland. Een squat met een overheadpers of een longe met een laterale verhoging heeft bijvoorbeeld betrekking op uw hele lichaam. "Dit voegt een balans- en stabiliteitscomponent toe, waardoor het ook een functionele beweging is", zegt Holland. Een geweldige totale lichaamsbeweging waarbij zowel boven- als onderlichaamsspieren betrokken zijn, is een Squat, Clean en Press. Pire gebruikt deze beweging met veel van zijn klanten en gebruikt een zandzak met handvatten. Een totale lichaamslift met behulp van een zandzak produceert een enorm metabolisch effect en stimuleert de stofwisseling urenlang daarna, volgens Pire, die vrouwelijke klanten start met een 35-pond zandzak. Voer 12 tot 15 herhalingen uit van elk van de drie fasen van de lift: Squat, Clean en Press.
