Spieropbouw kan soms een kunst zijn - het plannen van je training, sets en maaltijden is vaak lastig en genuanceerd. Direct na je training of kort daarna eten kan net zo belangrijk zijn als hoeveel je aan het tillen bent. Plan uw maaltijdtijden rond tillen om de beste resultaten te zien.
Tip
Of je direct na het tillen moet eten, hangt af van een aantal factoren, waaronder hoe lang geleden je je laatste maaltijd hebt gegeten, hoe intensief je training was en of je probeert om massatoename of gewichtsverlies te stimuleren. Het eten van gezonde koolhydraten en eiwitten een paar uur na het tillen zal de spieren en het uithoudingsvermogen ten goede komen.
Je lichaam na een training
Er gebeuren veel dingen in je lichaam wanneer je gewichten optilt, te beginnen met spierbeschadiging. Hoewel schade niet bepaald heilzaam klinkt, is het in feite de eerste fase in een reeks cycli die ervoor zorgt dat nieuwe spieren sterker groeien dan voorheen.
Herhaaldelijk gewichtheffen, spierspanning of zelfs duuroefeningen zoals fietsen of hardlopen kunnen kleine tranen in uw spiervezels veroorzaken. Gedurende de periode na het tillen of trainen, worden die spierscheuren opnieuw opgebouwd door voedsel en rust, wat resulteert in een verscheidenheid aan veranderingen.
Je spiervezels groeien in diameter (hypertrofie) en lengte (sarcomerogenese). Er is ook een toename van collageenweefsel en peesstijfheid, onder andere capillairen die bloed in de spieren en bewegingscoördinatie leveren. Al deze veranderingen werken gedurende een lange trainingsperiode samen om uw lichaam te transformeren in dat van een gestemde bodybuilder.
Over het algemeen kan het opbouwen van spieren en kracht leiden tot veel lichaamsveranderingen, waaronder magerder worden, het verhogen van uw metabolisme en het verminderen van uw risico op letsel, volgens een onderzoek uit april 2016 gepubliceerd in de International Journal of Exercise Science .
Krachttraining kan ook skeletspieren opbouwen die verloren gaan als u ouder wordt. En voor atleten, waaronder hardlopers, fietsers en zwemmers, kan het opbouwen van kracht helpen bij het verbeteren van uw snelheid en kracht van beweging.
Afhankelijk van of u zich concentreert op licht of zwaar tillen, kan dit ook effect hebben op cardio. Lichtere gewichten en hoge herhalingen zijn meestal meer een aerobe training, waardoor uw hartslag wordt verhoogd en meer vet wordt verbrand. Zwaarder tillen breekt ondertussen vooral je spiervezels af. Meestal zal zwaarder tillen resulteren in meer spiermassa en versterkte botdichtheid.
Een studie van juli 2016 gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology; vonden echter geen significante verschillen in de ontwikkeling van spiermassa tussen mensen die lichter en zwaarder liften. In feite is het misschien het beste om een verscheidenheid aan tillen te doen - zowel zware sets als snellere, lichtere sets om wat cardio te mixen.
Als je doel is om gewicht te verliezen en ook spieren op te bouwen, wil je misschien beginnen met lichtere liften. Dit alles zal bepalen hoeveel je eet, wanneer je eet en wat je eet.
Wanneer moeten maaltijden worden bereid?
Het belangrijkste onderdeel van het opbouwen van spieren naast de daadwerkelijke oefeningen is het voedsel dat u eet. Of u proteïnen eet na gewichtstraining of meer koolhydraten consumeert, en wanneer u uw maaltijden tijd, kan een effect hebben op de resultaten die u ziet.
Volgens het American College of Sports Medicine moet je vóór, tijdens en na het sporten voldoende voedsel eten en voldoende drinken om je bloedglucose te behouden. Voldoende eten en drinken kan ook je fysieke prestaties tijdens je training verbeteren en het herstel verbeteren.
Het aanvullen van uw lichaam met energie uit koolhydraten en eiwitten is vereist tijdens intense fysieke activiteit omdat het uw lichaamsgewicht gezond houdt, uw glycogeen bijvult en uw lichaam spierweefsel laat repareren. En als je het juiste soort voedsel eet, heb je zelfs geen supplementen nodig.
Vóór uw training: het kan nuttig zijn om uw lichaam van brandstof te voorzien voor een intensieve hijsessie door een paar uur voor uw training een maaltijd te plannen. Drink eerst veel water twee tot drie uur voordat u gaat sporten. Eet iets dat je maag niet van streek maakt en zorg ervoor dat je het eet met voldoende tijd om te verteren voordat je begint te bewegen.
Je kunt ook streven naar gezonde, complexe koolhydraten zoals volkoren brood, ontbijtgranen of haver, evenals groenten en fruit, volgens de American Heart Association. Eten vóór je trainingen kan je helpen langer mee te gaan tijdens aerobe trainingen, volgens een onderzoek uit mei 2018 gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
In je pre-workout maaltijd wil je misschien ook een beetje eiwit eten, maar niet te veel, omdat dit langer duurt om te verteren en je kan vertragen. Eiwit kan u helpen om u langer vol te voelen, zodat u tijdens uw training niet wordt geraakt door honger.
Tijdens uw training: Het belangrijkste is om tijdens een langere training gehydrateerd te blijven door kleine slokjes water te drinken. Maar als je gaat voor een intense, langere oefening die enkele uren kan duren, zoals een lange krachtige wandeling of een trainingssessie van enkele uren, wil je misschien een paar 50-100 calorieën koolhydraten zoals bananen in elke helft pakken uur of uur. De sleutel is natuurlijk om niet te veel te eten tijdens een training, omdat dit contraproductief kan zijn.
Na je training: drink eerst veel water en vloeistoffen. Ten tweede moet je volgens de American Heart Association ongeveer 20-60 minuten na je training de energie- en glucosewaarden van je lichaam met koolhydraten herstellen. Ten slotte moet u na uw krachttraining wat eiwit consumeren, omdat eiwit de belangrijkste bron is voor het opnieuw opbouwen van uw beschadigde spieren op de dag na een training.
Het is misschien niet noodzakelijk dat je direct na een training moet eten, maar je moet iets binnen een uur of twee eten als je een intensieve tilsessie hebt gedaan. Je kunt je post-workout maaltijd uitstellen tot wanneer het jou het beste uitkomt, als je maar binnen een paar uur daarna iets eet.
Een studie uit januari 2013, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, onderzocht of er echt een "anabool venster" was na het sporten, waarbij eten direct na een training voordeliger zou zijn dan niet. De studie vond niet veel verschil tussen mensen die onmiddellijk na het sporten aten in vergelijking met degenen die twee uur wachtten voordat ze gingen eten.
De studie merkte echter op dat eten binnen een paar uur na het sporten belangrijk was. De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van een combinatie van eiwitten en koolhydraten na twee uur fietsen en sprinten een hogere toename van spierglycogeen vertoonde in vergelijking met een maaltijd met alleen koolhydraten.
Kortom, u moet binnen enkele uren na het sporten of tillen een combinatie van eiwitten en koolhydraten eten. Het enige scenario waarin eten onmiddellijk na een training absoluut noodzakelijk kan zijn, is als u de dag voorafgaand aan de training hebt gevast.
Vermijd deze voedingsmiddelen: u bent net klaar met uw intensieve til- of cardio-routine en u hebt honger. Maar het voltooien van een training betekent niet noodzakelijkerwijs dat je vrije uitloop moet krijgen om te eten wat je maar wilt, of dat nu een frisdrank is of een fastfoodhamburger bestelt.
In feite wilt u voedingsmiddelen met veel vet of suiker vermijden, omdat dit uw metabolisme vertraagt, uw lichaam stopt met het verbranden van vet en u niet de noodzakelijke voedingsstoffen biedt die uw lichaam nodig heeft voor optimale spierreparatie. Blijf uit de buurt van kant-en-klare smoothies of yoghurt met veel suiker, snel of gefrituurd voedsel, zwaar vlees zoals biefstuk, eenvoudige koolhydraten zoals gebak of witbrood, snoep of drank.
Beste post-lifting voedingsmiddelen
Je bent aan het tillen, je hebt al het verkeerde voedsel vermeden en je wilt binnen een uur of twee daarna eten. Door na de training een aantal geweldige, gemakkelijke maaltijden of snacks te plannen, kun je de voeding en brandstof krijgen die je elke dag nodig hebt.
Denk aan de combinatie van koolhydraten en eiwitten. Kies 's ochtends wat Griekse yoghurt of magere kwark om te eten met fruit, noten of volkoren haver. Hardgekookte eieren of een gezonde omelet gevuld met spinazie en andere groenten zijn ook een goede keuze, gecombineerd met avocado volkoren toast.
Je kunt ook nooit misgaan met bananen, want ze zitten boordevol kalium, vitamine B6, magnesium en vezels. Ze handhaven ook de bloedsuikerspiegel en zijn een gezonde vetarme koolhydraat.
Andere gezonde koolhydraten om te combineren met mager vlees of vis voor lunch of diner zijn zoete aardappelen, quinoa, bruine rijst, haver of volkoren pasta. Uitstekende bronnen van eiwitten zijn bepaalde soorten eiwitpoeder, eieren, zalm, kip of tonijn. En je kunt ook wat gezonde vetten eten, zoals avocado's en notenboters.
