Zink is een antioxidant die uw risico op kanker, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en neurologische aandoeningen kan helpen verlagen. Ook is een antioxidant, koper vereist voor de synthese van rode bloedcellen en kan helpen bij het voorkomen van osteoporose. Gezonde mannen hebben elke dag 11 milligram zink nodig, terwijl vrouwen dagelijks 8 milligram moeten hebben. Volwassenen hebben per dag 900 microgram koper nodig. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt dat u mogelijk niet genoeg van beide mineralen krijgt.
Gekookte Oesters
Volgens de USDA National Nutrient Database is het voedsel met de hoogste natuurlijke concentratie van zowel zink als koper de oosterse oester. Een portie oosterse oesters van 3 ons, gekookt met vochtige hitte, bevat bijna 67 milligram zink, meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse zinkbehoefte voor volwassenen. Oosterse oesters bieden ook meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper van een volwassene met 4.851 microgram in elke 3 gekookte ounces. Pacific oesters bevatten een kleinere hoeveelheid zink en koper. Vermijd gepaneerde en gebakken oesters om je vetinname laag te houden. Als je zwanger bent, gebruik dan alleen oesters die grondig zijn gekookt, adviseert de American Pregnancy Association.
Mager rundvlees
Een portie gesmoorde rundvleesribben van 3 ons bevat 10 milligram zink, of 90 procent van de ADH van een man en meer dan 100 procent van de vrouw. De ribben hebben veel minder koper dan oesters - 96 microgram per portie - maar bieden nog steeds 10 procent van de behoefte van een volwassene. Korte ribben bevatten veel vet en verzadigd vet. Voor een slanker alternatief dat nog steeds rijk is aan zink en koper, kiest u gekruiste rundersteelsnijdingen, rosbief of biefstuk of de platte helft van borst. Elk van deze delen heeft minder dan 10 gram totaal vet, 4, 5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per portie van 3 ons.
Droge bonen
Alle bonen en peulvruchten zijn bronnen van zink en koper, maar de bonen met de hoogste concentraties van beide zijn adzuki en zwarte bonen. Adzukibonen, kleine roodbruine bonen die vaak worden gebruikt in Aziatische hoofdgerechten en desserts, leveren 9, 9 milligram zink en meer dan 2000 microgram koper per kop. Elke kop zwarte bonen bevat 7 milligram zink en meer dan 1600 microgram koper. Volgens Vegetarian Nutrition, een voedingsgroep van de Academie voor Voeding en Dieetleer, is het zink in bonen niet zo gemakkelijk verteerbaar als het zink in dierlijke producten. Om de hoeveelheid die u opneemt te verhogen, weekt u gedroogde bonen en vervangt u het weekwater door vers water voor het koken.
zaden
Pompoen-, pompoen- en zonnebloempitten zijn allemaal rijk aan zowel zink als koper. Geroosterde pompoen- en pompoenpitten bevatten 9 milligram zink per kop, terwijl geroosterde zonnebloempitten 7 milligram in elke kop bevatten. Zonnebloemzaden zijn de beste bron van koper in vergelijking met elk ander zaad, met 1 kop die 2.435 microgram van het mineraal levert, hoewel pompoen- en pompoenpitten, met 1.504 microgram in een portie van 1 kop, ook een uitstekende manier zijn om aan uw eis te voldoen. Kies ongezouten, droog geroosterde zaden boven gezouten, olie-geroosterde zaden voor de minste hoeveelheid verzadigd vet en natrium. Probeer in plaats daarvan zaden te gooien met een kleine hoeveelheid olijfolie en breng ze op smaak met natriumarme specerijen en kruiden zoals curry of cayennepeper.
