Als u op reis gaat naar gewichtsverlies, is het logisch dat u snel resultaten wilt zien. Hoewel het een uitdaging kan zijn om een doel te stellen om 10 kilo per maand te verliezen, is het goed te doen als je bereid bent je aan een strikt dieet en routine te houden. Door gezond eten te combineren met krachttraining en cardio op een loopband, kan gewichtsverlies na verloop van tijd duurzaam worden.
Verbrand calorieën voor gewichtsverlies
Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, zou u ongeveer 3.500 calorieën moeten verbranden - en om 10 pond te verliezen, zou u in totaal 35.000 calorieën moeten verbranden. Dat komt neer op 8.750 calorieën per week of 1.250 per dag.
Om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is voor uw individuele gewichtsverlies, gebruikt u eerst de Harris-Benedict-formule om uw basaal metabolisme te berekenen - dat is het aantal calorieën dat u alleen voor het bestaan nodig hebt.
- Voor mannen: 66 + (6, 2 x gewicht in pond) + (12, 7 x lengte in inches) - (6, 76 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: 655, 1 + (4, 35 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren)
Vermenig nu dat aantal met activiteitfactorpunten variërend van 1, 2 tot 1, 9, aangezien deze correleren met uw activiteitsniveau. Als u hard, zes of zeven dagen per week traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1.725 punten of gebruikt u een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten. Dat laatste cijfer is het totale aantal verbrande calorieën op een gemiddelde dag en is precies wat je nodig hebt om het huidige gewicht te behouden . Om gewicht te verliezen , moet u daarom een calorietekort creëren - wat u kunt bereiken door middel van lichaamsbeweging en een caloriearm dieet.
Basics voor gewichtsverlies op de loopband
Lopen en rennen zijn beide cardiovasculaire activiteiten die u kunnen helpen gewicht te verliezen door calorieën te verbranden, evenals uw immuunsysteem te stimuleren, uw humeur te verbeteren, het hart te versterken en uw leven te verlengen. Als u een mijl op een loopband loopt, kunt u ongeveer 100 calorieën verbranden en duurt het ongeveer 20 minuten in een gematigd tempo. Als je hardloopt, verbrand je meer calorieën en kun je in dezelfde tijd een grotere afstand afleggen.
Een persoon van 160 pond die met 8 km per uur hardloopt, verbrandt bijvoorbeeld meer dan 600 calorieën. Een uur stevig wandelen voor dezelfde persoon zal ongeveer de helft van dat bedrag verbranden. Voor gewichtsverlies op de loopband is hardlopen misschien de snelste weg naar uw doelen.
Dat betekent niet dat je moet stoppen met lopen als je iets leuk vindt of als het niet goed voelt in je lichaam om elke dag te rennen. Gewoon sneller lopen en een helling toevoegen kan de training uitdagender maken. Begin met een geleidelijke helling van 1 tot 5 procent en werk je een weg naar een grotere helling naarmate je kracht en uithoudingsvermogen van de benen toeneemt.
Combineer Oefening en Dieet
Naast lopen of rennen op een loopband, moet je je richten op een dieet dat rijk is aan kleurrijke groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado. Probeer minder dan 10 procent van de dagelijkse calorieën te consumeren uit toegevoegde suikers en verzadigde vetten.
Door je bord te vullen met een verscheidenheid aan gezond voedsel, hoef je geen smaak op te offeren. U krijgt ook de juiste voeding om uw loopbandtrainingen van brandstof te voorzien. Streef dagelijks naar minstens vier porties groenten en drie porties fruit en vermijd geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem en suikers.
Met een gezond dieet en regelmatige trainingen op een loopband is gewichtsverlies van 10 pond in een maand mogelijk. Een geleidelijker gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week kan op de lange termijn echter duurzamer zijn. Overweeg om twee of drie keer per week krachttraining toe te voegen om spiermassa op te bouwen, waardoor je in rust meer calorieën kunt verbranden.
