Toor dal, ook bekend als arhar dal, is een nietje in de Indiase keuken. De snelkookpuls heeft een milde, nootachtige smaak en is een gezonde aanvulling op elke soep, stoofpot of rijstgerecht. Een goede bron van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen, toor dal is goed voor elk dieetplan.
Tip
Toor dal bevat veel vezels, weinig calorieën en een goede eiwitbron. Het toevoegen van meer peulvruchten zoals toor dal aan uw dieet biedt vele gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen bij het beheersen van uw gewicht en het verlagen van uw risico op veel voorkomende chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Toor Dal: An Indian Staple
Volgens Indian Foods: AAPI's Guide to Nutrition, Health and Diabetes , 2nd Edition, gepubliceerd door Allied Publishers Private Limited in 2011, heeft elk van de vier regio's van India zijn eigen gewoonten en voedselpraktijken. Toor Dal is echter een nietje tussen veel van de verschillende culturen en keukens en dient als een bron van eiwitten en een vegetarisch vleesalternatief.
De mild gearomatiseerde toor dal past goed bij veel smaken, waaronder curry, kokosnoot, gember, ui en kurkuma. Naast het serveren van de pols als een bron van eiwitten in een hoofdmaaltijd, wordt toor dal ook gebruikt om snoep en snacks te maken, zoals dal halwa (dichte, vochtige, zoete confectie) en paruppa vada (type beignet).
Wat is Toor Dal?
Gezien de diversiteit van het gebruik, vraag je je misschien af, wat is toor dal precies? Naast dat het bekend staat als toor dal en arhar dal, wordt de pols ook de split-duiferwt genoemd. Een pols maakt deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bonen, linzen en andere soorten erwten omvat, zoals groene spliterwten.
Volgens Kansas State University verwijzen pulsen naar het eetbare deel van een peulvrucht. De verse erwtensplit in de peul is dus een peulvrucht. Wanneer de erwt wordt gedroogd, wordt het een pols. Net als andere peulvruchten is toor dal een gezonde aanvulling op uw dieet. Vanwege de hoge voedingskwaliteit van peulvruchten zoals toor dal, heeft de USDA ChooseMyPlate.gov het geclassificeerd als zowel een eiwitvoer als een groente.
Toor Dal Nutrition
Nutritionally, toor dal is rijk aan gezonde koolhydraten en vezels en is een goede bron van eiwitten. De pols kan u ook helpen aan uw dagelijkse ijzer- en calciumbehoeften te voldoen.
Volgens de USDA biedt een portie van 1/4-kopjes gedroogde toor dal:
- 120 calorieën
- 8 gram eiwit
- 22 gram koolhydraten
- 6 gram vezels
- 2 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
- 6 procent van de DV voor ijzer
In vergelijking met zijn voedzame neef linzen, zijn calorieën in toor dal hetzelfde, maar eiwit in toor dal is iets lager, met de 8 gram per 1/4 kopje droog, versus 10 gram in dezelfde portie droge linzen. Linzen zijn ook een betere bron van ijzer en vezels.
Toor Dal Voordelen
Ondanks dat toor dal-voeding niet helemaal overeenkomt met peulvruchten zoals linzen, is het nog steeds een gezonde aanvulling op uw dieet. Volgens een beoordeling in oktober 2015, gepubliceerd in Clinical Diabetes , biedt het verhogen van uw inname van peulvruchten zoals toor dal veel gezondheidsvoordelen, van het verlagen van uw risico op diabetes type 2 tot het helpen beheersen van uw gewicht.
Met 6 gram vezels per portie van 1/4 kop kan toor dal u helpen dichter bij uw dagelijkse vezelbehoeften te komen en alle gezondheidsvoordelen te behalen die gepaard gaan met een hogere vezelinname.
Volgens een Position Paper van december 2015, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics over de gevolgen voor de gezondheid van voedingsvezels, verbruikt de gemiddelde Amerikaan slechts ongeveer 17 gram vezels per dag, wat aanzienlijk minder is dan de aanbevolen 25 gram per dag voor volwassen vrouwen en 38 gram per dag voor volwassen mannen.
Naast het verbeteren van de regelmaat van de darm, kan het eten van vezelrijk voedsel zoals toor dal ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker verlagen. Vezels zijn ook calorievrij, maar toch vullend en het vertraagt de spijsvertering waardoor je je langer vol voelt, wat je taille ten goede komt.
Toor dal kan niet worden beschouwd als een belangrijke bron van ijzer, maar het biedt dezelfde hoeveelheid ijzer als 3 ons kip, 3 ons licht ingeblikte tonijn of 1/2 kop gekookte broccoli, volgens het Bureau van voedingssupplementen.
IJzer is een essentiële component die nodig is voor de productie van rode bloedcellen. Als u niet genoeg van het mineraal in uw dieet binnenkrijgt, kan dit de productie van rode bloedcellen beïnvloeden en tot bloedarmoede leiden. IJzer is ook nodig voor de cellulaire functie en synthese van bepaalde hormonen.
Als plantaardige bron van ijzer is het mineraal mogelijk niet zo biologisch beschikbaar als het ijzer in de kip of tonijn. Je kunt de opname van ijzer door je lichaam echter verbeteren door de veelzijdige pols te combineren met een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C, zoals aardappelen, tomaten of rode pepers.
Een portie van 1/4-cup droge toor dal wordt niet beschouwd als een goede bron van calcium, maar omdat calcium vaak ontbreekt in de voeding van kinderen, tieners, oudere vrouwen (leeftijd 50 tot 70) en oudere mannen (70 en ouder)), volgens het Office of Dietary Supplements, helpt elk klein beetje. Naast het sterk houden van je botten, ondersteunt calcium ook spiercontracties, zenuwtransmissies en de secretie van hormonen.
Toor Dal voorbereiden
Zoals linzen en andere spliterwten, kost het niet zoveel moeite of tijd om droge toor dal te bereiden als voor droge bonen. Was de droge erwten voor het koken van toor dal onder koud stromend water om eventuele resten weg te spoelen. Combineer 4 kopjes water met 1 kop gedroogde toor dal en breng aan de kook, kook vervolgens op middelhoog vuur gedurende 30 tot 60 minuten of tot ze zacht zijn. Roer je toor dal regelmatig tijdens het koken en voeg indien nodig meer water toe.
Om je toor dal te variëren, voeg verschillende kruiden toe tijdens het koken, zoals curry, kurkuma of gember. Je kunt zelfs kokosmelk gebruiken in plaats van een deel van het water tijdens het koken om romigheid en smaak toe te voegen. Voeg je voorbereide toor dal toe aan soepen of stoofschotels of dien als je eiwit met granen en groenten. Gebruik een overgebleven toor dal om een vegetarische dip te maken door het te mengen met olie, tahin, citroensap en knoflook.
