Hoewel de risico's van ondergewicht niet dezelfde persaandacht krijgen die te maken heeft met overgewicht of obesitas, kan een laag lichaamsgewicht uw immuniteit en vruchtbaarheid negatief beïnvloeden en kan uw herstel na ziekte vertragen. Om op een gezonde manier aan te komen, moet je gezond en voedzaam eten om meer calorieën te eten dan je elke dag verbrandt. Pasta past in een gezond, gevarieerd dieet en levert de calorieën die u nodig hebt om kilo's aan uw lijst toe te voegen.
Pasta voor gewichtstoename
Pasta bevat matig veel calorieën, waardoor het nuttig is om aan te komen. Over het algemeen moet u streven naar 250 tot 500 extra calorieën per dag om gezond aan te komen. Hiermee kunt u wekelijks 0, 5 tot 1 pond winnen.
Een kopje gekookte, verrijkte witte pasta - zoals macaroni-ellebogen of spaghetti - heeft 221 calorieën, dus het toevoegen van een portie pasta aan uw dagelijkse maaltijdplan biedt voldoende extra calorieën voor een gezonde gewichtstoename, zelfs voordat u factor in saus of andere toppings. Als je voor volkoren pasta wilt gaan, moet je iets meer eten om aan te komen - een kopje bevat slechts 174 calorieën.
Voedingswaarde Van Pasta
Hoewel met elk voedsel je aankomt - zolang je voldoende calorieën eet - is het het beste om voedingsmiddelen te kiezen die voedingswaarde bieden. Pasta is een goede bron van verschillende essentiële voedingsstoffen om gezond te blijven als je aankomt.
Een kopje witte pasta biedt bijvoorbeeld 10 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer, een essentieel mineraal. IJzer bevordert een gezonde zuurstofcirculatie, omdat het wordt gebruikt om hemoglobine te maken, het zeer gespecialiseerde eiwit dat zuurstof in uw bloedbaan transporteert. De meeste mensen krijgen niet genoeg ijzer, merkt Brown University op, dus het opnemen van meer ijzerrijk voedsel kan je gezondheid ten goede komen.
Pasta levert ook de B-complex vitamines - die je helpen energie te maken uit het voedsel dat je eet - vooral folaat, een voedingsstof die betrokken is bij de groei van rode bloedcellen en zuurstoftransport. Als je voor volkoren pasta gaat, krijg je ook vezels om een gezonde spijsvertering te ondersteunen, en een beker levert ongeveer 4 gram, dat is 16 procent van de dagelijkse waarde.
Eiwit toevoegen om mager gewicht te krijgen
Serveer je pasta met eiwitten - in combinatie met een trainingsprogramma voor krachttraining helpt eiwit je om vetvrije massa te krijgen. Dat komt omdat eiwit aminozuren levert, de kleine verbindingen die worden gebruikt om nieuw spierweefsel te maken. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je gewicht, maar atleten die spiermassa willen opbouwen, hebben ongeveer 0, 7 gram per pond lichaamsgewicht nodig. Als u momenteel 115 pond weegt, eet dagelijks 81 gram eiwit; als je 140 pond weegt, eet 98 gram.
Een kopje gewone pasta bevat 8 gram eiwit en een kopje gewone tomatensaus voegt nog 3 gram toe. Top je pasta met 3 gram 97 procent mager rundergehakt om 22 gram eiwit toe te voegen aan je inname, of voeg een 3 ounce, gesneden Italiaanse worst toe voor een extra 13 gram eiwit. Je kunt ook vegetarisch voedsel gebruiken voor extra eiwit - een kopje kikkererwten biedt bijvoorbeeld 15 gram eiwit.
Tips en suggesties voor gewichtstoename
Experimenteer met verschillende pasta-combinaties om u te helpen verveling te voorkomen als u aankomt. Je kunt bijvoorbeeld je extra 250 calorieën krijgen met een pastasnack: begin met een kop pasta met een halve kop tomatensaus en voeg vervolgens een handvol gestoomde groenten of een paar verse basilicumbladeren toe voor extra smaak. Of bedek een half kopje volkoren pasta met 3 ons mager rundergehakt en een half kopje tomatensaus voor een maaltijd die ongeveer 230 calorieën levert.
Vergroot uw portiegrootte voor een calorierijke maaltijd. Een kopje volkoren pasta gegarneerd met een volle, gekookte Italiaanse worst en een kopje tomatensaus levert ongeveer 550 calorieën. Of besprenkel een kopje witte pasta met een eetlepel olijfolie, een kopje groene erwten en kruid je gerecht met een scheutje citroensap, verse munt en een scheutje peper voor een maaltijd die ongeveer 500 calorieën bevat. Let op, dit voegt tot 480 calorieën toe zonder het citroensap, dus er is een beetje bewegingsruimte en het sap mag het aantal calorieën niet hoger zijn dan 500.
