Strikt gestructureerde trainingen - zoals drie sets van 10 herhalingen doen omdat een stuk papier dat zegt - is een archaïsche manier van trainen. Niet dat het niet werkt, maar je zult meer van je tijd in de sportschool maken als je de must-hit-a-number doctrine vergeet en leert meer te tillen op gevoel - en bij je persoonlijkheid te passen.
Weeg je sterke en zwakke punten
De oude gedachte was dat het uitvoeren van drie tot vier sets van zes tot 10 herhalingen goed was voor spiergroei. Als je vet wilt verbranden, doe je meer herhalingen met een lichter gewicht en ga je sneller.
Maar het feit is dat het leven ingewikkelder is dan een vast programma. Je kinderen worden ziek, je baas zorgt ervoor dat je een dubbele shift maakt of je huiswerk duurt langer dan je dacht. En er zijn dagen dat je niet op alle cilinders vuurt. Op die dagen dat je gestrest, ziek of uitgeput naar de sportschool komt, kan het op de lange termijn zelfs contraproductief zijn om 10 herhalingen voor drie opeenvolgende sets te doen.
Om de aanpak te bepalen die voor u het beste werkt, moet u de vijf fundamentele benaderingen van sets en herhalingen begrijpen - en de resultaten die ze meestal opleveren. Bekijk dan je sterke en zwakke punten in training en leer hoe je je denken kunt evolueren om nog betere resultaten te produceren.
Herhalingen en sets voor kracht
Als het gaat om herhalingen, zegt ACE Fitness, kunnen verschillende nummers u helpen verschillende doelen te bereiken. Hoewel ze een beetje kunnen variëren, is het algemene bereik voor elk als volgt:
Voor algemene fitheid, zegt ExRx.net, doe je één tot twee sets van acht tot 15 herhalingen met 65 tot 80 procent van je maximale inspanning. Voor spieruithoudingsvermogen, doe twee tot drie sets van 12 herhalingen of meer bij 60 tot 70 procent van uw max.
Om spiermassa (hypertrofie) te krijgen, doe je drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen met 70 tot 80 procent van je max. Voor spierkracht, doe twee tot zes sets van minder dan zes herhalingen op 80 tot 90 procent van uw max. Om maximaal vermogen te genereren, kunt u drie tot vijf sets van één, of twee of drie tot vijf herhalingen doen met meer dan 90 procent van uw maximum.
Ken je trainingsstijl
Hoewel de bovenstaande richtlijnen nuttig zijn, missen ze een belangrijke variabele: Jij. Elke persoon die de sportschool binnenstapt, merkt dat bepaalde dingen voor hem werken en andere dingen niet. Je manier van denken en vooruitzichten spelen een grote rol in hoe je traint.
Om een plan te ontwikkelen dat voor u succesvol zal zijn, moet u bepalen wat voor soort denker u bent als het gaat om trainen. Blijf lezen om uw trainingsstijl te bepalen en hoe u deze het beste voor u kunt laten werken.
Jouw stijl: bij het boek
DIT BEN JE ALS: Je oefent eerst en stelt later vragen. Als iemand je een liftplan overhandigt met een artikel van 1500 woorden waarin de theorie erachter wordt uitgelegd, sla je die vervelende woorden over en ga je meteen naar de trainingen. Je volgt het plan precies zoals het is geschreven en voert net zoveel oefeningen, sets en herhalingen uit als het voorschrijft.
Evolueer nu je denken: leer de signalen van je lichaam te lezen - en wees in orde met wat ze je vertellen. Stress, gebrek aan slaap, slechte voeding - al die dingen kunnen uw trainingen beïnvloeden. Of misschien heb je gewoon een rotdag. Wat de reden ook is, weet dat het OK is om ze te hebben. Je hoeft niet altijd 10 herhalingen (of wat je doelnummer ook is) op elke set te raken. Hoewel je geneigd bent om instructies precies te volgen, moet je erkennen dat een repbereik precies dat is: een bereik. Denk niet dat je altijd de bovengrens moet halen.
Je doel is voorbij je comfortzone te duwen. Als je 10 herhalingen uitschakelt en meer energie hebt, voltooi dan een of meer herhalingen en verhoog dan de moeilijkheidsgraad bij de volgende set. In feite, als u altijd 10 herhalingen haalt wanneer uw bereik zes tot 10 is, probeer dan een zwaarder gewicht of een meer uitdagende variatie van de oefening. Als je echt een geweldige dag hebt en al je sets en herhalingen vol hebt met energie over, ga je gang en neem je een bonusset aan.
Jouw stijl: plug-and-play
DIT BEN JE ALS: Je houdt ervan nieuwe dingen te proberen, maar ga niet te ver van het pad af. Je bladert door artikelen en begrijpt de essentie ervan, maar voor het grootste deel loop je nog steeds met de sjabloon. Af en toe vervang je oefeningen die de auteur kiest door soortgelijke bewegingen die je leuker vindt (dwz met sumo deadlifts gaan in plaats van Roemeense deadlifts), maar je houdt de kern van de training hetzelfde.
Evolueer nu je denken: stap uit je comfortzone en probeer iets nieuws. Als je sinds het begin van de tijd in de krachtzone werkt, is het tijd om een hypertrofie-aanpak te proberen. Als je alleen hoge reps hebt gedaan, snijd ze dan doormidden en verhoog het gewicht.
Zelfs als je doel niet is om spieren op te bouwen of kracht te winnen, moet je zien hoe je lichaam op deze veranderingen reageert. Ze kunnen u helpen de doelen te bereiken waarnaar u op zoek was. Je zult waarschijnlijk na de eerste week pijnlijk zijn, maar geef je nieuwe aanpak wat tijd. Je zult versteld staan van de resultaten die je ziet.
Jouw stijl: op maat gemaakt
DIT BEN JE ALS: Je hebt zoveel artikelen gelezen - en ze zo zorgvuldig gelezen - je weet waarschijnlijk meer dan het personeel van personal trainers in je sportschool. U wilt niet alleen een trainingsplan; je wilt de logica erachter begrijpen. U kunt zelfs referentiemateriaal controleren om volledig te begrijpen hoe de auteur hun theorie ontwikkelde. In plaats van workoutsjablonen te gebruiken, absorbeert u concepten en past u deze toe op uw eigen training. Soms betekent dit dat u dingen verandert met een bestaande workout, andere keren dat u een geheel originele workout opstelt op basis van nieuwe ideeën.
Evolueer nu je denken: lift door voelen. Maak je geen zorgen om de cijfers. Onderzoek in plaats daarvan nieuwe theorieën als een manier om jezelf te testen en te zien waar je het beste op reageert. Voor de meesten is dit een kwestie van het stellen van concrete, realistische doelen (spieren opbouwen, kracht vergroten, minder vet), zegt de Arthritis Foundation, en dan kijken welke strategieën goed werken voor je lichaam. Maar nog belangrijker, focus op het mentale aspect van je training. Naarmate je volwassener wordt en je conditie verbetert, wordt het moeilijker om dramatische veranderingen aan te brengen.
Denk er eens over na: het verliezen van de eerste 20 pond voelt als een briesje vergeleken met het smelten van de laatste vijf. Dus je doel is om een rep-bereik te vinden dat een hoger niveau van mentale focus behoudt. Voor sommige mensen zijn dat drie herhalingen, voor anderen is het 15. Het verbeteren van je psychologische benadering in de sportschool en het hebben van 100 procent van je mentale energie voor je programma zal ervoor zorgen dat je intensievere en effectievere trainingen hebt. Op dit niveau is dat uiteindelijk wat je dichter bij je doel zal brengen.
