De externe rotatiespieren maken activiteiten zoals je haar wassen en een bal gooien mogelijk. Train ze door hun volledige en veelzijdige bewegingsbereik zodat ze ook stabiliteit aan het schoudergewricht kunnen bieden en uw houding kunnen helpen door de schouders in te trekken of te openen. Een verscheidenheid aan oefeningen versterkt deze belangrijke spieren.
flashers
Flitsers gebruiken een weerstandsband om de externe rotatiespieren in beide armen tegelijkertijd uit te dagen.
Stap 1:
Ga met een uiteinde van een weerstandsband in elke hand staan en uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
Stap 2:
Houd je ellebogen tegen je zij, trek je handen van elkaar weg alsof je een jas opent. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderbladen samen.
Stap 3:
Houd de spanning 1 tot 2 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie terwijl u uw schouderbladen loslaat. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Zijwaartse halterrotatie
Deze oefening gebruikt een gewicht en de zwaartekracht om de laterale rotatiespieren te versterken.
Stap 1:
Ga op je zij liggen met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je hand op je buik. Houd een halter van 1 tot 2 pond in uw hand. U kunt ook een blikje soep gebruiken.
Stap 2:
Houd uw elleboog stevig tegen uw zij, draai uw onderarm weg van uw lichaam totdat uw handpalm recht vooruit staat. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderblad naar beneden en naar achteren.
Stap 3:
Nadat je deze positie gedurende 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, laat je het gewicht langzaam terug zakken naar je buik. Voltooi deze oefening 10 keer voordat u van arm wisselt. Naarmate het gemakkelijker wordt, kan het gewicht worden verhoogd in stappen van 1 pond.
Uitgangen externe rotatie
Step-outs helpen de schouderstabiliteit te verbeteren door de externe rotatorspieren uit te dagen om een stabiele positie tegen weerstand te behouden.
Stap 1:
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband in een deur en houd het andere uiteinde vast met uw rechterhand. Til de rechterarm opzij zodat uw rechterschouder en elleboog een hoek van 90 graden maken.
Stap 2:
Handhaaf deze positie en neem 1 tot 2 stappen achteruit totdat de band strakker wordt getrokken. Houd deze schouderpositie vast zonder uw rug te laten buigen of uw onderarm naar voren te draaien naar de deur.
Stap 3:
Stap na 5 tot 10 seconden in en ontspan. Herhaal dit 10 keer voordat u overschakelt naar de linkerschouder.
90-90 rotatie
Door uw schouder in een eindbereikpositie te brengen, geeft deze oefening uw externe rotators een geweldige training.
Stap 1:
Ga in een stoel zitten met uw elleboog en onderarm naast u op een schouderhoogte oppervlak. Plaats een opgerolde handdoek onder uw elleboog als het oppervlak te laag is.
Stap 2:
Houd een weerstandsband in uw hand en zet het andere uiteinde vast onder uw voet. Houd uw elleboog op het oppervlak en draai uw onderarm langzaam terug totdat deze verticaal is. Beëindig deze oefening in een positie waarbij je schouder en elleboog gebogen zijn onder een hoek van 90 graden.
Stap 3:
Handhaaf deze gedurende 1 tot 2 seconden en ontspan vervolgens wanneer u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie. Nadat je 10 herhalingen hebt gedaan, herhaal je op de tegenovergestelde schouder.
Gevoelige Tosses
Gevoelige worpen dagen de laterale rotatorspieren uit om stabiliteit te bieden door een bewegend gewicht op te nemen.
Stap 1:
Ga op je buik liggen met je bovenarm halverwege de rand van een bed. Plaats 1 tot 2 handdoeken onder je schouder om deze in lijn te houden met je lichaam. Houd een zitzak of een zachte bal vast.
Stap 2:
Gooi de zitzak omhoog terwijl je je onderarm en pols naar achteren draait. Probeer je worp aan de bovenkant van de beweging te vangen terwijl je onderarm evenwijdig is aan de vloer.
Stap 3:
Ga snel terug naar de startpositie en herhaal zoveel van deze opgooien als je kunt voltooien in 30 seconden voordat je naar de andere schouder overschakelt. Zorg ervoor dat je je schouder niet van de handdoek haalt tijdens het spelen.
Parameters en voorzorgsmaatregelen
Voor een goed afgeronde, externe rotatorversterkende training, voert u twee tot drie sets van elke oefening twee tot drie keer per week uit. Haal de schouders niet op tijdens het voltooien van deze oefeningen, omdat dit kan leiden tot pijn of letsel.
