Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, die je lichaam gebruikt om nieuwe weefsels te maken en beschadigde weefsels te herstellen, en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte en rundvlees zijn enkele van de beste bronnen. De aminozuurprofielen van dierenvoeding variëren, waarbij sommige hoger zijn in bepaalde aminozuren dan andere. Het eten van een gevarieerd dieet met gevogelte, vis en rundvlees, evenals ander dierlijk en plantaardig voedsel, zorgt er echter voor dat u alle aminozuren krijgt die uw lichaam nodig heeft.
Soorten aminozuren
Er zijn honderden aminozuren die in de natuur voorkomen, maar slechts 21 daarvan worden gebruikt voor eiwitsynthese. Aminozuren zijn over het algemeen onderverdeeld in drie categorieën: essentieel, niet-essentieel en voorwaardelijk.
Essentiële aminozuren - negen van de aminozuren die je gebruikt om eiwitten te maken - zijn degenen die je lichaam niet kan maken, dus je moet uit voedsel halen. Niet-essentiële aminozuren zijn die je lichaam zelf aanmaakt, dus het is niet nodig om ze uit voedsel te halen. In tijden van ziekte of stress is het echter mogelijk dat uw lichaam niet alles kan produceren wat het nodig heeft, waarna u ze uit voedsel moet halen. Dit worden voorwaardelijke aminozuren genoemd.
Vis, gevogelte en rundvlees bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze complete eiwitten zijn. Ze bevatten ook alle voorwaardelijke aminozuren
Hoeveel heb je nodig
Het Institute of Medicine geeft aanbevelingen voor de negen essentiële aminozuren op basis van milligram per gram eiwit. De aanbevolen inname van histidine is bijvoorbeeld 18 milligram per gram eiwit en de aanbeveling voor lysine is 51 milligram per gram eiwit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor mannen is 56 per dag; voor vrouwen is het 46 gram per dag.
Dat betekent dat een man 1.000 milligram histidine per dag en 2.856 milligram lysine per dag nodig zou hebben, terwijl een vrouw 828 milligram histidine en 2.346 milligram lysine nodig zou hebben. De aanbevolen inname van tryptofaan is 7 milligram per gram eiwit, wat betekent dat mannen 392 milligram per dag nodig hebben en vrouwen 322 milligram per dag.
Voorbeeldbedragen
Drie gram kip, zalm of rundergehakt levert tussen 575 en 765 milligram histidine, 1500 tot 2100 milligram lysine en 90 tot 290 milligram tryptofaan. Kip is de rijkste bron van de drie aminozuren, dan zalm en vervolgens rundergehakt. Drie gram kalkoen, forel of top entrecote levert 575 tot 829 milligram histidine, 1.790 tot 2.195 milligram lysine en 170 tot 265 milligram tryptofaan. Toplende is de rijkste bron van histidine en lysine en de laagste in tryptofaan. Turkije is het meest overvloedig aanwezig in tryptofaan onder de drie eiwitbronnen.
Krijgen wat je nodig hebt
Tenzij uw arts u heeft geadviseerd om uw inname van een specifiek aminozuur om een bepaalde gezondheidsreden te volgen, hoeft u zich geen zorgen te maken over de hoeveelheden van elk aminozuur in vis, gevogelte en rundvlees. Het belangrijkste is om voldoende eiwitten binnen te krijgen en ervoor te zorgen dat je voldoende complete eiwitten binnenkrijgt. Drie gram zalm, kip of rundvlees levert tussen de 18 en 25 gram volledig eiwit. Slechts twee tot vier porties per dag is voldoende voor de meeste volwassenen om aan hun eiwitbehoeften en hun essentiële aminozuurbehoeften te voldoen.
