Geheel voedsel en gewichtstraining helpen u op een gezonde manier aan te pakken. Deze voedzame voedingsmiddelen verhogen je energieniveau en voorzien je van calorieën en voedingsstoffen die spierherstel en weefselgroei ondersteunen. De krachttraining helpt je spieren aan te trekken - niet alleen 5 pond toegevoegd vet - waardoor je er steviger uitziet en je sterker voelt. Het verkrijgen van 5 pond kan vijf tot 10 weken duren, maar het behandelen als een langzaam, geleidelijk proces zorgt ervoor dat u pond op de gezondste manier toevoegt.
Hoe 5 pond te krijgen
Om 5 pond te winnen, moet je 17.500 calorieën meer eten dan je in de loop van enkele weken verbrandt. Als je dit te snel doet, voeg je lichaamsvet toe, omdat je realistisch slechts een half pond spier per week kunt toevoegen. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus ga voor een dagelijks overschot van 250 tot 500 calorieën voor langzaam gewichtsverlies van 0, 5 tot een pond per week.
Een online rekenmachine of een diëtist kan u helpen uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau te gebruiken om bij benadering aan te geven hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan dit getal om je dagelijkse inname doel te bepalen. Verdeel de calorieën over drie maaltijden en twee tot drie snacks zodat je jezelf niet in één keer hoeft te vullen.
Gezonde voeding voor gewichtstoename
Eiwitrijk voedsel moet de hoofdrol spelen in maaltijden en snacks wanneer u probeert aan te komen. Flank steak, gevogelte, zalm, tonijn in blik verpakt in olijfolie, cottage cheese, Griekse yoghurt en eieren zijn goede opties. Volle zuivel is prima als je probeert aan te komen; het biedt u niet alleen eiwitten, maar levert ook calcium en vitamine D voor het opbouwen van botten.
Geniet van royale porties zetmeelrijke groenten bij de maaltijd, inclusief zoete aardappel, maïs en winterpompoen. Gebruik voor maaltijden en snacks volle granen - zoals haver bij het ontbijt, volkorenbrood tijdens de lunch en bruine rijst bij het diner. Bananen, ananas en gedroogd fruit zijn natuurlijke, calorierijke menu-items boordevol vitaminen, mineralen en vezels.
Vet bevat 9 calorieën per gram, vergeleken met de 4 calorieën die beschikbaar zijn in eiwitten en koolhydraten - waardoor het een gemakkelijke manier is om de calorie-inname te stimuleren. Ga zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten, die gezonder zijn voor je hart en hersenen. Avocado's, noten, zaden en vette vis zijn kwaliteitsbronnen.
Maaltijdideeën om 5 pond te winnen
Havermout met volle melk, een gesneden banaan, rozijnen en walnoten maakt een ontbijt met veel calorieën. Neem een kant van volkoren toast met pindakaas om de calorie-inname verder te stimuleren. Een omelet gemaakt met spinazie, tomaten en cheddar naast een kom granola met melk is een andere optie.
Probeer voor de lunch een broodje gegrilde kip op een volkoren broodje met gesneden avocado, een gepofte aardappel met gesmolten kaas en een smoothie gemaakt met een banaan, geraspte kokos, melk en ananas. Of wikkel een flank steak in een grote volkoren tortilla met bruine rijst, guacamole en kaas en geniet van een bakje yoghurt met pompoenpitten en honing erbij.
Dinerideeën zijn volkoren pasta met gemalen kalkoen en marinara, geroosterde zalm met geroosterde zoete aardappelfrietjes of een magere rundergehaktburger op volkoren met romige pompoensoep. Neem een grote salade gegarneerd met avocado, zonnebloempitten en olijfolie naast een van deze maaltijden om voldoende fytonutriënten en gezonde vetten te krijgen.
Voor calorie-dichte, gezonde snacks, ga voor cottage-kaas met amandelen en rozijnen; een smoothie met Griekse yoghurt, pindakaas, melk en banaan; geroosterde noten en hummus met een volkoren pitabroodje.
Gewichtstraining om 5 pond te winnen
Als je zittend bent, komt ongeveer tweederde van elke kilo die je aankomt uit vet. Om uw 5 pond extra gewicht voornamelijk uit spieren te laten komen, moet u hard werken in de sportschool. Doe minimaal twee trainingen per week waarbij alle belangrijke spiergroepen zijn betrokken, waaronder de borst, rug, schouders, armen, benen, heupen en buikspieren. Gebruik gewichten die aan het einde van uw 6- tot 8-repetitieset erg zwaar en uitdagend aanvoelen. Een set van elke oefening werkt prima als je begint, maar werk in de loop van de tijd tot twee of drie sets om resultaten te blijven behalen. Vergeet ook cardio niet; beperk uw sessies de meeste dagen tot een gematigde intensiteit gedurende 20 tot 30 minuten om te voorkomen dat u te veel calorieën verbrandt.
Time een van uw dagelijkse snacks rond deze trainingen voor gewichtstraining, zodat u kunt herstellen met een gezonde maaltijd na de training. Eiwitrijke snacks - zoals Griekse yoghurt met granola of chocolademelk en een banaan - zijn op dit moment het beste, omdat eiwit je spieren helpt zichzelf te herstellen en dikkere vezels te laten groeien om massa toe te voegen.
