Er is veel discussie over eiwitten, vooral als het gaat om fitness en dieet. Je kunt beter begrijpen hoe eiwitten je lichaam verbeteren en je helpen gezonder te worden door meer te weten te komen over de belangrijkste eiwitelementen.
Tip
Eiwit bestaat uit aminozuren bestaande uit vijf elementen: koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof en zwavel. Er zijn 20 verschillende soorten eiwitten en drie verschillende groepen aminozuren.
Wat is eiwit?
Eiwit is een bouwsteen van het leven, verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties, van herstel van spieren tot groeiende huid en nagels. Er zijn ongeveer 10.000 verschillende eiwitten die door je hele lichaam werken en enzymen, hemoglobine en meerdere andere aspecten van het lichaam creëren. Volgens MedlinePlus bevat elke cel in het menselijk lichaam zelfs eiwitten.
Eiwitten kunnen je botten ook sterker maken, volgens een artikel in juni 2017 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition . Onderzoekers ontdekten dat een hogere eiwitinname de botmineraaldichtheid in de lumbale wervelkolom kon beschermen.
Daarom is eiwit een essentieel onderdeel van een dagelijks dieet. Of je nu een doorsnee persoon bent of een intensieve atleet met een eiwitrijk dieet, eiwit is nodig om oude cellen te herstellen en nieuwe te maken. Het is vooral belangrijk voor kinderen en zwangere vrouwen ook.
Mensen ontvangen eiwitelementen uit voedsel, met name dierlijke bronnen zoals vlees, zuivel, vis en eieren. Er zijn kleinere hoeveelheden eiwitten in plantaardig voedsel zoals bonen en peulvruchten, evenals granen en soja. Hoewel de meeste eiwitten met het volledige spectrum van aminozuren afkomstig zijn van dierlijke producten, kun je voldoende eiwitten halen uit plantaardige opties - zoals soja, bonen, peulvruchten en volle granen zoals quinoa als je genoeg eet.
Aminozuren als bouwstenen
Terwijl eiwitten de bouwstenen van het lichaam zijn, zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten. Aminozuren zijn organische verbindingen die zich in lange ketens aan elkaar hechten om de eiwitstructuur te vormen, en elk heeft een unieke volgorde die ze definieert.
Aminozuren werken om voedsel af te breken en te verteren, weefselachtige spieren te herstellen en het lichaam van energie te voorzien. Er zijn drie groepen aminozuren, volgens MedlinePlus, en in totaal meer dan 20 soorten.
Essentiële aminozuren
Je lichaam kan geen essentiële aminozuren produceren, dus je moet ze uit voedsel halen. Er zijn negen essentiële aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Sommige voedingsmiddelen, zoals vlees en vis, bevatten wat wordt beschouwd als "volledig eiwit", dat alle negen essentiële aminozuren bevat.
Niet-essentiële aminozuren
Deze aminozuren worden geproduceerd door het lichaam, zodra je essentiële aminozuren hebt verbruikt. Sommige niet-essentiële aminozuren omvatten asparagine, cysteïne, glutamine en tyrosine. Je lichaam maakt niet-essentiële aminozuren aan tijdens de afbraak van eiwitten.
Voorwaardelijke aminozuren
Deze aminozuren worden opgeslagen voor zeldzaam gebruik, zoals in tijden van ziekte of stress. Ze zijn niet dagelijks nodig.
Eiwitrollen en functies
Een studie uit maart 2016, gepubliceerd in Food & Function, merkt op dat wanneer u eiwit uit de voeding consumeert, het in uw maag wordt afgebroken om aminozuren, dipeptiden en tripeptiden vrij te maken. Sommige hiervan raken op door bacteriën in de dunne darm; de rest van de aminozuren worden opgenomen in skeletspier evenals andere weefsels.
Deze eiwitelementen dienen verschillende doelen in je lichaam. Een type eiwitfunctie is het leveren van antilichamen, wat de infectiestrijders van het lichaam zijn. Antilichamen hechten zich aan vreemde indringers zoals virussen en bacteriën om ze af te weren.
Eiwitten voeden ook enzymen, die verantwoordelijk zijn voor chemische reacties in cellen en nieuwe moleculen vormen door de genetische informatie in DNA te lezen. Messenger-eiwitten zoals hormonen sturen ondertussen signalen naar cellen, weefsels en organen om lichaamsprocessen te activeren.
Eiwitten zoals actine worden gebruikt om cellen te bouwen en structuur te geven; ze zijn ook verantwoordelijk voor het bewegen van je lichaam. Deze eiwitten omvatten elastine, keratine en collageen, die worden aangetroffen in uw huid, haar, botten, pezen en nagels. Eiwitten helpen ook vloeistoffen in evenwicht te houden en water vast te houden, uw immuunsysteem te stimuleren en bij te dragen aan een verscheidenheid aan andere processen.
Hoeveel eiwit te eten
Het is gemakkelijk om te zien waarom eiwit zo cruciaal is en waarom een tekort aan eiwit kan leiden tot bloedarmoede, zwakte, spierverlies, vermoeidheid en een afgebroken immuunsysteem. Ernstig gebrek aan eiwitten kan leiden tot ondervoeding.
Volwassenen moeten minimaal 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Voor iemand die 140 pond weegt, zou hij 50 gram eiwit per dag moeten eten. Mensen die meer wegen moeten tot 70 of 80 gram eiwit eten.
Met deze USDA-eiwitinnamecalculator kunt u schatten hoeveel eiwit u elke dag nodig heeft, afhankelijk van uw lichaamsgewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Op basis van de rekenmachine moet een 30-jarige man ongeveer 69 gram eiwit per dag eten, afhankelijk van het niveau van lichamelijke activiteit.
Ondertussen zou een 50-jarige vrouw die redelijk actief is, ongeveer 44 gram eiwit per dag nodig hebben. Als je eenmaal weet hoeveel eiwit je dagelijks moet eten, kun je workoutshakes in je dag opnemen.
Waar kun je eiwitten krijgen?
Tenzij u een beperkt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is op dieren gebaseerd voedsel de beste plaats om meer eiwitten in uw dieet te brengen. Omdat veel dierlijke producten zoals rood vlees of zuivelproducten ook verzadigd vet, natrium en andere minder gezonde elementen kunnen bevatten, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van alles wat met het eiwit gepaard gaat.
Rood vlees zoals biefstuk bevat de hoogste niveaus van eiwit, met een entrecote van 40 ounce die ongeveer 33 gram eiwit bevat. Rood vlees bevat echter ook de hoogste niveaus van verzadigd vet - met 4, 6 gram ervan in een 40-ounce steak. Hoewel rood vlees je een geweldige boost van eiwitten en ijzer kan geven, is het raadzaam om het maximaal twee of drie keer per week te eten.
Het American Institute for Cancer Research merkt op dat rood en verwerkt vlees met mate en minder vaak moet worden gegeten dan ander vlees zoals gevogelte. Je moet minder dan 18 gram rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees per week eten. En vermijd verwerkt vlees, zoals alles uit de deli, zoals salami, ham, spek en hotdogs.
Als je op zoek bent naar eiwitrijke opties die gezond en over het algemeen voedzaam zijn, richt je op zalm en andere soorten zeevruchten. Een stuk zalm van 30 ons bevat 30 gram eiwit en veel minder verzadigd vet dan rood vlees. Andere goede opties zijn kip, die 28 gram eiwit per stuk van 40 ounce bevat, en zuivelproducten zoals melk.
Eindelijk, begin je maaltijden steeds meer te vullen met plantaardig eiwit, en je zult ontdekken dat je energie hebt van gezonde eiwitten en ook minder vet en natrium verbruikt. Peulvruchten zoals linzen bevatten tot 18 gram eiwit per kopje en bevatten weinig verzadigd vet en natrium. Noten, hoewel ze de laagste hoeveelheid eiwitten bevatten, kunnen ook een goede snack zijn tussen de maaltijden door.
Kortom, vul uw dieet met gezonde eiwitten zoals vis (met name zalm), gevogelte, peulvruchten, bonen en eiwitrijke volkoren keuzes zoals quinoa. Eet met mate rood vlees, kaas en zuivelproducten en probeer verwerkt vlees in het algemeen te vermijden. Je zult merken dat gezonde eiwitten en hun aminozuren je energie ondersteunen en je lichaam van brandstof voorzien.
