U kunt zijbochten met gewichten uitvoeren om spierkracht te ontwikkelen of als lichaamsgewichtoefening om de wervelkolom te ontwikkelen. Welk type zijbocht u ook uitvoert, het is belangrijk dat u alleen zijwaarts leunt en uw lichaam niet laat draaien. Een andere belangrijke factor is het voorkomen van te ver buigen. Een overmatig bewegingsbereik kan uw wervelkolom in een mogelijk schadelijke positie brengen. Bij zijbochten zijn tal van spieren betrokken.
Erector Spinae
Erector-spinae is de verzamelnaam die wordt gebruikt om de acht spieren te beschrijven die lopen en de lengte van uw wervelkolom overlappen. Twee spieren vormen aan weerszijden van je wervelkolom vanaf de basis van je schedel naar je bekken, wanneer beide kanten tegelijk samentrekken, veroorzaken deze spieren extensie van de wervelkolom. Wanneer u zijbochten uitvoert, werkt de ene kant van uw erectorspinazie, terwijl de andere kant ontspant. De anatomische term die wordt gebruikt om het buigen naar de zijkant te beschrijven, is zijwaartse flexie.
obliques
Je schuine benen wikkelen zich rond je buik als een korset en zijn in wezen je taille spieren. Er zijn drie schuine spieren: extern, intern en transversaal. Naast het ondersteunen van uw interne organen en het betrokken zijn bij de werking van spinale rotatie, zijn de schuine huizingen sterk betrokken bij zijbochten.
rectus
De rectus abdominus is de spier aan de voorkant van je buik en wordt meestal je buikspieren genoemd. Je buikspieren worden in het midden gescheiden door een strook bindweefsel, je linea alba genoemd. Dit betekent dat je je buikspieren één kant tegelijk kunt gebruiken. Terwijl crunches en andere meer traditionele ab-oefeningen je hele rectus abdominus gebruiken, werken zijbochten een kant tegelijk.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum, of kortweg QL, is een kleine spier die van je bekken bovenaan je bekken naar je onderste ribben en lumbale wervelkolom loopt. Aan weerszijden van je lichaam helpen deze spieren, wanneer ze samenwerken, je lumbale wervelkolom uitgelijnd en stabiel te houden, maar zijbochten werven één kant tegelijk.
Side Bend Oefening
Kundalini yoga biedt een versie van een zijwaartse buiging die alle belangrijke spieren zal werken; geven je lengte door je romp en meer flexibiliteit. Sta met je voeten twee tot drie voet uit elkaar, breng je armen op schouderhoogte en naar de zijkanten. Adem uit en hef je rechterarm over je hoofd terwijl je je middel naar links buigt. Laat je linkerhand je linkerbeen zo ver mogelijk naar beneden glijden zonder de spieren aan je rechterkant te sterk te trekken. Adem in en keer terug naar je startpositie en herhaal vervolgens de zijbocht naar rechts. Ga door, buig zachtjes heen en weer, op tijd met uw inhalaties en uitademingen gedurende maximaal een minuut.
