Zelfs als je geen trainingfanaat bent, heb je waarschijnlijk al gehoord van HIIT-workouts - ook wel intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Het bestaat uit snelle uitbarstingen van activiteit gevolgd door korte herstelperioden. HIIT is de workout du jour om een aantal redenen. Maar in de drukke wereld van vandaag is de meest aantrekkelijke wereld dat het serieus efficiënt is, waarbij elke training de voordelen van cardio- en krachttraining in een kortere sessie oplevert. Ontdek het zelf met deze 17-minuten durende full-body workout van Farouk Houssein, een instructeur bij The Fhitting Room in New York City.
Zelfs als je geen trainingfanaat bent, heb je waarschijnlijk al gehoord van HIIT-workouts - ook wel intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Het bestaat uit snelle uitbarstingen van activiteit gevolgd door korte herstelperioden. HIIT is de workout du jour om een aantal redenen. Maar in de drukke wereld van vandaag is de meest aantrekkelijke wereld dat het serieus efficiënt is, waarbij elke training de voordelen van cardio- en krachttraining in een kortere sessie oplevert. Ontdek het zelf met deze 17-minuten durende full-body workout van Farouk Houssein, een instructeur bij The Fhitting Room in New York City.
Hoe deze training te doen
Eerst voer je vijf ronden uit van acht herhalingen van elk van de eerste vijf oefeningen. Omdat de training voor de tijd is (zoveel rondes doen als je kunt binnen een ingestelde hoeveelheid tijd), kunnen de voltooiingstijden per persoon variëren, maar het doel is om niet langer dan 10 minuten te zijn. "Het is een race tegen de klok", zegt Houssein. Daarna neem je een pauze van twee minuten voor het tweede deel. Tijdens dat gedeelte stel je een timer in voor zeven minuten en voltooi je zoveel rondes van de tweede drie oefeningen als je kunt, met elk 10 herhalingen.
Eerst voer je vijf ronden uit van acht herhalingen van elk van de eerste vijf oefeningen. Omdat de training voor de tijd is (zoveel rondes doen als je kunt binnen een ingestelde hoeveelheid tijd), kunnen de voltooiingstijden per persoon variëren, maar het doel is om niet langer dan 10 minuten te zijn. "Het is een race tegen de klok", zegt Houssein. Daarna neem je een pauze van twee minuten voor het tweede deel. Tijdens dat gedeelte stel je een timer in voor zeven minuten en voltooi je zoveel rondes van de tweede drie oefeningen als je kunt, met elk 10 herhalingen.
1. Halter Renegade rijen
"Deze beweging is technisch bedoeld om je rug te versterken, " zegt Houssein, "maar omdat je je buikspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren, voel je het in je kern." HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie. Maar in plaats van je handpalmen op de grond te laten rusten, grijp je een stel halters, die je bovenlichaam lichtjes verhogen. Til één gewicht naar je borst terwijl je je bovenrugspieren knijpt. Leg het neer en herhaal het dan aan de andere kant. Doe acht herhalingen op elke arm.
"Deze beweging is technisch bedoeld om je rug te versterken, " zegt Houssein, "maar omdat je je buikspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren, voel je het in je kern." HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie. Maar in plaats van je handpalmen op de grond te laten rusten, grijp je een stel halters, die je bovenlichaam lichtjes verhogen. Til één gewicht naar je borst terwijl je je bovenrugspieren knijpt. Leg het neer en herhaal het dan aan de andere kant. Doe acht herhalingen op elke arm.
2. Push-ups op halters
Je hoeft voor deze oefening de halters niet te gebruiken, zegt Houssein. "Maar als je een diepere bewegingsvrijheid wilt terwijl je aan je borst en triceps werkt, laten de gewichten dat toe." HOE HET TE DOEN: Begin in plankpositie terwijl je elke hand op een halter laat rusten en voer dan klassieke push-ups uit. Doe acht herhalingen.
Je hoeft voor deze oefening de halters niet te gebruiken, zegt Houssein. "Maar als je een diepere bewegingsvrijheid wilt terwijl je aan je borst en triceps werkt, laten de gewichten dat toe." HOE HET TE DOEN: Begin in plankpositie terwijl je elke hand op een halter laat rusten en voer dan klassieke push-ups uit. Doe acht herhalingen.
3. Roemeense deadlifts
Maak je klaar voor een oefening die je hele achterhand richt! HOE HET TE DOEN: Houd tijdens het staan een set halters voor je met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je rug recht en je benen licht gebogen. Terwijl je naar voren leunt, duw je je billen naar buiten en houd je je gewicht op je hielen. Buig tot je schouders op heuphoogte zijn. Wanneer je een diepe rek in je hamstrings voelt, keer dan terug naar de beginpositie. Doe acht herhalingen.
Credit: Courtesy of The Fhitting RoomMaak je klaar voor een oefening die je hele achterhand richt! HOE HET TE DOEN: Houd tijdens het staan een set halters voor je met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je rug recht en je benen licht gebogen. Terwijl je naar voren leunt, duw je je billen naar buiten en houd je je gewicht op je hielen. Buig tot je schouders op heuphoogte zijn. Wanneer je een diepe rek in je hamstrings voelt, keer dan terug naar de beginpositie. Doe acht herhalingen.
4. Dumbbell Forward Lunge
Je weet dat je deze oefening precies doet wanneer je een brandwond voelt in je leidende been, met name in de dij-, quad- en bilspieren, zegt Houssein. "En zorg ervoor dat je linkerknie niet voorbij je tenen gaat, anders leg je er stress op." HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd de halters tegen je schouders met je ellebogen naar voren gericht. Stap dan met een rechte rug naar voren met je linkervoet in een uitval en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Ga weer staan en herhaal op het andere been. Doe acht herhalingen op elk been.
Credit: Courtesy of The Fhitting RoomJe weet dat je deze oefening precies doet wanneer je een brandwond voelt in je voorste been, met name in de dij-, quad en bilspieren, zegt Houssein. "En zorg ervoor dat je linkerknie niet voorbij je tenen gaat, anders leg je er stress op." HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd de halters tegen je schouders met je ellebogen naar voren gericht. Stap dan met een rechte rug naar voren met je linkervoet in een uitval en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Ga weer staan en herhaal op het andere been. Doe acht herhalingen op elk been.
5. Dumbbell Curl to Press
Deze beweging werkt je biceps en schouderspieren. "En door te staan in plaats van te zitten, ben je ook bezig met je kern", zegt Houssein. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een set halters aan je zij houdt. Krul beide gewichten naar je schouders en druk ze vervolgens samen over je hoofd (met je armen volledig uitgestrekt). Je ellebogen moeten recht en naast je oren zijn. Doe acht herhalingen en voer deze eerste vijf oefeningen opnieuw uit.
Credit: Courtesy of The Fhitting RoomDeze beweging werkt je biceps en schouderspieren. "En door te staan in plaats van te zitten, ben je ook bezig met je kern", zegt Houssein. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een set halters aan je zij houdt. Krul beide gewichten naar je schouders en druk ze vervolgens samen over je hoofd (met je armen volledig uitgestrekt). Je ellebogen moeten recht en naast je oren zijn. Doe acht herhalingen en voer deze eerste vijf oefeningen opnieuw uit.
6. Dumbbell Thruster
Waarschuwing: deze stap vereist enig enthousiasme! "Dit is een vloeiende beweging waarbij je de grond van je af duwt op weg naar boven", zegt Houssein. "Als je langzaam bent, voel je niet de juiste stimulus en dynamische kracht van de beweging." HOE HET TE DOEN: Ga staan met een set halters op je schouders met je ellebogen naar voren gericht. Hurk neer, houd je billen, rug en je borst omhoog. Op de terugweg oefen je een uitbarsting van energie en breng je de gewichten boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken. Pauzeer even, laat de gewichten weer zakken en herhaal. Doe 10 herhalingen.
Credit: Courtesy of The Fhitting RoomWaarschuwing: deze stap vereist enig enthousiasme! "Dit is een vloeiende beweging waarbij je de grond van je af duwt op weg naar boven", zegt Houssein. "Als je langzaam bent, voel je niet de juiste stimulus en dynamische kracht van de beweging." HOE HET TE DOEN: Ga staan met een set halters op je schouders met je ellebogen naar voren gericht. Hurk neer, houd je billen, rug en je borst omhoog. Op de terugweg oefen je een uitbarsting van energie en breng je de gewichten boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken. Pauzeer even, laat de gewichten weer zakken en herhaal. Doe 10 herhalingen.
7. Burpee Tuck springt
"De burpee plooischans grijpt in je hele lichaam", zegt Houssein, die deze mentale truc aanbiedt voor het stimuleren van je energie: "Stel je voor dat je je verslapt en uit bed springt, zoals: 'Ik moet aan de slag!'" HOE HET TE DOEN: Begin te staan en laat je vervolgens in een squat zakken en plaats je handen op de vloer voor je. Trap beide voeten achteruit zodat je in een push-up positie bent. Laat vervolgens je borst op de grond zakken en breng hem weer omhoog. Spring nu je voeten naar voren in hun oorspronkelijke positie (gehurkt). Eindig door in de lucht te springen en je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Doe 10 herhalingen.
Credit: Courtesy of The Fhitting Room"De burpee plooischans grijpt in je hele lichaam", zegt Houssein, die deze mentale truc aanbiedt voor het stimuleren van je energie: "Stel je voor dat je je verslapt en uit bed springt, zoals: 'Ik moet aan de slag!'" HOE HET TE DOEN: Begin te staan en laat je vervolgens in een squat zakken en plaats je handen op de vloer voor je. Trap beide voeten achteruit zodat je in een push-up positie bent. Laat vervolgens je borst op de grond zakken en breng hem weer omhoog. Spring nu je voeten naar voren in hun oorspronkelijke positie (gehurkt). Eindig door in de lucht te springen en je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Doe 10 herhalingen.
8. Afwisselende jackknives
"Dit is een snelle beweging die je voelt tijdens je buikspieren", zegt Houssein. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen (en voel je niet op je gemak!) Met je rechterknie gebogen en je rechtervoet plat op de vloer. Steek uw linkerarm over uw hoofd en houd uw rechterarm aan uw zijde, met de palm naar de grond gericht. Bereik nu je linkerhand en rechtervoet om elkaar in de lucht te ontmoeten. Leg ze terug op de vloer en wissel handen en voeten af om beide kanten te doen. Doe 20 herhalingen (10 met elk been) voordat u terugkeert naar oefening 6 en zoveel mogelijk rondes doorloopt in een tijdsbestek van zeven minuten.
Credit: Courtesy of The Fhitting Room"Dit is een snelle beweging die je voelt tijdens je buikspieren", zegt Houssein. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen (en voel je niet op je gemak!) Met je rechterknie gebogen en je rechtervoet plat op de vloer. Steek uw linkerarm over uw hoofd en houd uw rechterarm aan uw zijde, met de palm naar de grond gericht. Bereik nu je linkerhand en rechtervoet om elkaar in de lucht te ontmoeten. Leg ze terug op de vloer en wissel handen en voeten af om beide kanten te doen. Doe 20 herhalingen (10 met elk been) voordat u terugkeert naar oefening 6 en zoveel mogelijk rondes doorloopt in een tijdsbestek van zeven minuten.
Wat denk je?
Hoeveel tijd besteed je meestal aan een training? Wat is je favoriete type training? Doe je een HIIT-training? Wat is jouw indruk van deze training? Wil je het proberen? Als je dat al hebt gedaan, hoe is het dan gegaan? Wat was de moeilijkste oefening? Wat was het gemakkelijkst? Ga je een van deze bewegingen aanpassen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
Credit: Courtesy of The Fhitting RoomHoeveel tijd besteed je meestal aan een training? Wat is je favoriete type training? Doe je een HIIT-training? Wat is jouw indruk van deze training? Wil je het proberen? Als je dat al hebt gedaan, hoe is het dan gegaan? Wat was de moeilijkste oefening? Wat was het gemakkelijkst? Ga je een van deze bewegingen aanpassen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
