Er is een misvatting dat je dierlijke producten moet eten om je eiwitten te krijgen. Hoewel vlees en eieren veel eiwitten bevatten, halen mensen die deze producten niet consumeren, zoals vegetariërs en veganisten, hun eiwitrijk voedsel uit groenten.
Hoewel groenten rijk zijn aan koolhydraten, bevatten ze ook vet en eiwitten. Spinazie staat bijvoorbeeld bekend als een blad dat rijk is aan voedingsstoffen, maar spinazie bevat verrassend veel eiwitten. Er is een reden waarom Popeye the Sailor blikjes spinazie pufte om zijn kracht te vergroten.
1. Gekookte of gestoomde broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente die rauw of gekookt kan worden gegeten. Het zit boordevol vitamines en mineralen en er zit ook behoorlijk wat eiwit in broccoli.
Volgens de USDA is de hoeveelheid eiwit in broccoli als volgt:
- 3, 7 gram per 1 kop
- 2, 4 gram per 100 gram
- 13, 6 gram per portie van 200 calorieën
Een kop gekookte broccoli bevat ook 5, 1 gram vezels en meer dan 100 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine C en vitamine K. Deze kleine bomen staan bekend als een van de gezondste groenten vanwege hun voedingswaarde en bewezen gezondheidsvoordelen.
2. Gebakken roodbruine aardappelen
Als je go-to-maaltijd vlees en aardappelen is, krijg je in feite eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Veel mensen houden van gebakken aardappelen, maar weten niet dat ze zijn geclassificeerd als eiwitrijke groenten.
Volgens de USDA bevatten gebakken roodbruine aardappelen de volgende hoeveelheden eiwitten:
- 4, 5 gram per 1 middelgrote aardappel
- 2, 6 gram per 100 gram
- 5, 4 gram per portie van 200 calorieën
Om de meeste eiwitten uit deze schoffels te halen, schil ze niet voor het eten. Aardappelschillen dragen bij aan het eiwitgehalte in aardappelen en het eten van aardappelschillen heeft zelfs voordelen voor de gezondheid.
3. Maïskolven
Maïs of maïs is een basisvoedsel in culturen over de hele wereld. Sommige mensen zijn allergisch voor maïs, maar degenen die dat niet zijn, kunnen profiteren van het eiwitgehalte van maïs.
De USDA meldt dat maïs het volgende eiwit bevat:
- 3, 5 gram per 1 medium oor
- 3, 4 gram per 100 gram
- 7, 1 gram per portie van 200 calorieën
Voor mensen die willen aankomen, kan maïs aansluiten bij uw doelen. In een studie van september 2015 gepubliceerd in PLOS Medicine , ontdekten onderzoekers dat verhoogde maïsinname bijdraagt aan gewichtstoename. Onderzoekers dragen de correlatie bij aan de hogere glycemische belasting (GL) in zetmeelrijke groenten zoals maïs.
4. Gekookte groene erwten
Bevroren erwten zijn niet alleen bedoeld als kneuzing voor een gekneusde knie of een zwart oog. Zodra je de zak erwten in de achterkant van je vriezer hebt gekookt, ben je een stap dichter bij het consumeren van meer eiwitrijke groenten.
Gekookte groene erwten zitten zelfs boordevol eiwitten, zoals bevestigd door de USDA:
- 8, 6 gram per 1 kop
- 5, 4 gram per 100 gram
- 12, 8 gram per portie van 200 calorieën
Het consumeren van groenten met veel eiwitten, zoals groene erwten, heeft de extra voordelen van hun hoge vezel-, vitamine- en mineraalgehalte. Ze hebben ook gezondheidsvoordelen. Een onderzoek uit november 2014, gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, toonde aan dat groene erwten kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker en ontstekingen.
5. Gekookte of gebakken spinazie
De hoeveelheid eiwit in spinazie kan schokkend zijn. Als je de kunst van het sauteren van spinazie eenmaal onder de knie hebt, kun je deze groene bladgroenten en andere eiwitrijke groenten regelmatig consumeren voor een scala aan voedingsstoffen en voordelen.
Volgens de USDA is de hoeveelheid eiwit in gekookte spinazie als volgt:
- 5, 3 gram per 1 kop
- 3 gram per 100 gram
- 25, 8 gram per portie van 200 calorieën
Een klein onderzoek uit juli 2015 met 27 deelnemers gepubliceerd in Clinical Nutrition Research toonde aan dat spinazie veel nitraten bevat, die beschermen tegen ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen en verhoogde bloeddruk. De studie concludeerde dat spinazie consumptie de bloeddruk kan beheersen.
6. Gekookte groene asperges
Gekookte asperges is een van de vele eiwitrijke groenten. Er zijn veel manieren om asperges te bereiden, maar enkele van de meest voorkomende methoden zijn roosteren, braden en grillen.
De USDA meldt dat gekookte groene asperges het volgende eiwit bevatten:
- 4, 3 gram per 1 kop
- 2, 4 gram per 100 gram
- 21, 8 gram per portie van 200 calorieën
Asperges zijn ook een goede bron van vezels en vitamine K. Witte asperges kunnen ook een kanshebber zijn, hoewel groene asperges iets meer eiwitten bevatten.
7. Gestoomde spruitjes
Spruitjes kunnen een intimiderende groene veggie voor kinderen zijn, maar deze eiwitrijke groente zorgt voor een gezond en smakelijk bijgerecht wanneer gestoomd.
Volgens de USDA bevatten spruitjes de volgende hoeveelheden eiwitten:
- 4 gram per 1 kop
- 2, 6 gram per 100 gram
- 14, 2 gram per portie van 200 calorieën
Spruitjes zijn niet alleen eiwitrijke groenten, maar ook een uitstekende bron van ijzer. Een van de nadelen van vegan zijn is het verhoogde risico op ijzertekort. Als u een plantaardig dieet volgt, kunnen spruitjes helpen uw dagelijkse ijzerbehoefte te vervullen.
8. Gegrilde Portabella-champignons
Hoewel champignons vaak in de groentecategorie worden gegroepeerd, zijn het eigenlijk schimmels. Net als veel andere groenten, kunnen champignons gekookt of rauw worden gegeten. Hun pasteitjesvorm maakt ze een geweldig alternatief voor rundvlees of vegetarische hamburgers.
Gegrilde portabella-champignons zitten boordevol eiwitten, zoals bevestigd door de USDA:
- 4 gram per 1 kop
- 3, 3 gram per 100 gram
- 22, 6 gram per portie van 200 calorieën
9. Globe of Franse artisjokken
Gegrilde artisjokharten zijn niet alleen een voorgerecht - deze plant voegt zich bij de gelederen als een van de eiwitrijke groenten.
De USDA meldt dat de hoeveelheid eiwit in gekookte artisjokken als volgt is:
- 4, 8 gram per 1 kop
- 2, 9 gram per 100 gram
- 11, 3 gram per portie van 200 calorieën
- 3, 5 gram per 1 middelgrote artisjok
Artisjokken zijn ook een caloriearme en koolhydraatarme groente, hoewel ze veel vezels bevatten. Als uw fitnessdoel gewichtsverlies is, kunnen artisjokken worden geconsumeerd als een caloriearme eiwitbron.
10. Gebakken zoete aardappelen
Er is een reden waarom bodybuilders en professionele atleten veel zoete aardappelen in hun voeding opnemen - dit zijn wortelgroenten met veel eiwitten en andere voedingsstoffen.
Het hoge eiwitgehalte in gekookte zoete aardappelen wordt bevestigd door de USDA:
- 4 gram per 1 kop
- 2 gram per 100 gram
- 4, 5 gram per portie van 200 calorieën
Zowel oranje als paarse zoete aardappelen staan bekend om hun gezondheidsvoordelen en voedingswaarde. In een studie uit maart 2018, gepubliceerd in Scientific Reports , ontdekten onderzoekers dat paarse zoete aardappelen krachtige antioxiderende en prebiotische eigenschappen hebben. Ze kunnen de darmgezondheid beïnvloeden met hun prebiotische activiteit en het vermogen om schadelijke bacteriën in het microbioom te remmen.
Eet meer eiwitrijke groenten
Je zou niet uitgaan van de grote hoeveelheid eiwitten in broccoli, groene erwten en andere groenten. Dit zijn echter geweldige voorbeelden van eiwitrijke groenten. Groenten hebben ook het extra voordeel dat ze vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten.
Deze eiwitrijke groenten tonen aan dat je geen dierlijke producten hoeft te eten om voldoende eiwitten te krijgen. Andere bronnen van plantaardig eiwit zijn peulvruchten, granen, noten, zaden en soja-eiwit.
